Чтобы выровнять уровень плеч, важно укреплять и расслаблять соответствующие группы мышц. Регулярное выполнение упражнений на растяжку для лучшего плеча и силовых упражнений для более слабого поможет достичь баланса. Например, упражнения на гибкость, такие как растяжка плеча и дельтовидной мышцы, будут способствовать улучшению подвижности и снижению напряженности.
Кроме того, следует внимание уделять упражнениям для мышц спины, таким как тяга в наклоне и планки, чтобы поддерживать правильную осанку. Важно также следить за своей осанкой в повседневной жизни и избегать односторонних нагрузок, чтобы минимизировать риск возникновения дисбаланса. Регулярность занятий и корректная техника выполнения упражнения имеют ключевое значение для достижения желаемого результата.
- Укрепление мышц плечевого пояса для балансировки нагрузки.
- Регулярные растяжки для повышения гибкости и снижения напряжения.
- Упражнения на стабилизацию, такие как планки и боковые наклоны.
- Использование резинок для равномерного развития мышц.
- Проведение коррекционных упражнений с акцентом на осанку.
- Посещение специалистов для индивидуального подхода в тренировках.
Почему нас перекашивает?
Прежде всего, необходимо разобраться в причинах. Форму позвоночника определяют окружающие его мышцы. Сам по себе позвоночник довольно податлив, и без мышечного каркаса мы могли бы сгибать его в любые направления. Однако в теле он не может свободно двигаться, так как обрамляется мышцами. Таким образом, направление, в котором движутся мышцы, определяет положение позвоночника.
Следовательно, любые искривления и изменения в форме позвоночного столба всегда связаны с наличием дисбаланса в мышцах.
Дисбалансы возникают, когда одна группа мышц ослабевает, в то время как другие берут на себя избыточную нагрузку, что приводит к спазмам и укорочению. Личные мышечные дисфункции присутствуют у каждого человека и формируются годами по различным причинам:
— недостаточная мышечная активность, вызывающая гипотонию, атрофию мышц,
— неправильные привычки в движениях (неправильная поза при сидении и ходьбе),
— продолжительное пребывание в неудобной статичной позиции,
— избыток физических нагрузок без предварительной подготовки мышц и связок.
Теперь давайте выделим ключевые моменты — какие расстройства могут привести к асимметрии плечевого пояса. Среди возможных причин можно выделить:
- мышечные дисбалансы в грудном отделе позвоночника — сколиоз, кифосколиоз с ротацией позвоночника и грудной клетки вокруг своей оси.
- перекос таза.
- гипертонус косых мышц брюшного пресса, приводящий к асимметрии всего тела — наклон в сторону более короткой мышцы.
- онемение фиксации лопатки, вызванное снижением тонуса широчайшей мышцы и нижней трапеции, а также укорочением верхней трапеции и мышцы, поднимающей лопатку.
- недостаток силы длинных разгибателей шеи, что приводит к нестабильности акромиально-ключичного сочленения. Этот сустав, соединяющий лопатку с ключицей, способствует движению рук вверх и функционированию плеча. В нормальных условиях его должны стабилизировать передняя и задняя дельты; при слабости этих мышц нагрузка ложится на верхнюю трапецию, способствующую асимметрии плечевого пояса.
Общий вывод. Правильную форму позвоночника со всеми его естественными физиологическими изгибами обеспечивают развитые, нормально функционирующие глубокие скелетные мышцы спины.
Для того чтобы выровнять положение плеч и устранить дисбаланс, я рекомендую сосредоточиться на упражнениях, которые укрепляют ослабленные мышцы и растягивают напряженные. Одним из наиболее эффективных является упражнение “разводка с гантелями” в положении лежа на спине. Оно помогает развивать равномерную силу обеих сторон тела, особенно в области плечевого пояса.
Также стоит уделить внимание укреплению мышц-стабилизаторов лопаток и спины. Упражнение “планка” в разных вариациях — отличное средство для развития общей силовой нагрузки. Я рекомендую выполнять планку сначала на коленях, а затем переходить к полной версии, уделяя внимание правильной технике, чтобы избежать перекоса тела.
Не забывайте включать в свою программу стретчинг — это поможет улучшить гибкость и устранить напряжение в мышцах. Простые растяжки для плеч и верхней части спины, такие как “захват за спиной” или “растяжка плеча через тело”, могут быть весьма полезными. Главное — находить баланс между укреплением и растяжкой, что в конечном итоге позволит добиться симметрии и предотвратит дальнейшие проблемы с осанкой.
Как исправить нарушения осанки, избавиться от мышечных дисбалансов?
К сожалению, универсальных решений не существует; мы не рекомендуем носить корсеты, так как это может привести к усилению атрофии мышц и усугублению деформации. Остеопат также не может полностью решить эту проблему; он способен лишь устранить спазмы, восстановить положение позвонков, но устранить мышечные дисбалансы — задача, требующая другого подхода.
Единственным способом корректировки всех недочетов является выполнение специальных упражнений. Повторим — именно специальных. Неправильная физическая активность в тренажерном зале может привести к травмам, таким как разрыв фиброзного кольца диска (грыжа). Поэтому начинать следует с лечебных упражнений.
Еще один очень важный момент. У каждого человека свои зоны мышечных дисбалансов, поэтому нет универсальной системы упражнений, которая подходит всем.
Задача кинезиологии заключается в том, чтобы с помощью мышечного тестирования и функциональной диагностики определить, какие мышцы не функционируют должным образом и при каких условиях, а также какие из них испытывают перегрузку, спазмы и чрезмерные сокращения. На основании этого разрабатывается эффективная программа индивидуальных упражнений, которая помогает устранить все установленные проблемы.
К сожалению, многие люди обнаруживают у себя деформации уже тогда, когда появляются боли в спине или суставах, онемение в руках или ногах, головокружения и другие последствия. Поэтому мы настоятельно советуем регулярно посещать кинезиолога. Это так же важно, как плановые осмотры у стоматолога, гинеколога, уролога, терапевта и других специалистов.
Кинезиолог сможет внимательно осмотреть тело в положении сидя, стоя, увидеть, если шея и голова даже незначительно отклонены в какую-либо сторону, смещены лопатки и плечи, слегка перекошен таз. Затем он проводит тестирование в мышц для обнаружения мышечных дисбалансов, которые перекашивают тело. Такие регулярные проверки позволяют избежать многих проблем со здоровьем в будущем, это лучшая профилактика грыжи диска, артроза, нарушений осанки.
Консультация у профессионала является обязательной.
Специальное предложение. Консультация кинезиолога и миофасциальная диагностика – 1700 руб.
Подписывайтесь на наш канал в «Яндекс Дзен», где вы найдете полезные советы и упражнения от инструкторов, а также сезонные рецепты для здоровья и информацию о специальных предложениях центра.
Следите за нами в Telegram (фото и видео с занятий):
Причины
Наиболее часто к врачу с вопросом о том, почему одно плечо у ребенка выше другого, обращаются родители. Исключительно в редких случаях врожденных аномалий скелета можно сразу после рождения обнаружить симптом асимметрии плечевого пояса. Обычно такое состояние сопровождается другими патологиями, как кривошея или деформации конечностей. Также оно может развиваться при ДЦП или рахите. Однако чаще всего искривление позвоночника является приобретенным и происходит из-за неправильного образа жизни.
Если у взрослого человека это искривление не является следствием невылеченного сколиоза в детстве или слабости мышц, то у него могут быть серьезные причины:
- остеохондроз;
- грыжа межпозвоночных дисков;
- стеноз позвоночного канала;
- остеопороз или остеомаляция;
- остеомиелит;
- последствия операций на позвоночнике.
При длительном сидении за столом ребенок непроизвольно поднимает одно плечо, чтобы компенсировать повышенную нагрузку на позвоночник
Как проявляется
Распознать начальные стадии сколиоза весьма сложно. Обычно он не вызывает болей или дискомфорта. Тем не менее, прогрессирование деформации может приводить к серьезным последствиям. Поэтому родители должны внимательно следить за такими признаками, как асимметрия плеч.
Кроме этого, можно заметить, что одна рука ребенка короче другой, а таз наклонен, из-за чего тазобедренные суставы оказываются не на одной линии. Асимметричные лопатки также являются признаком сколиоза, как и выпячивание рёбер. Лучший способ заметить такие признаки — попросить ребенка наклониться вперед и опустить руки. В этом положении становится очевидным искривление позвоночника и разница в длине рук.
У детей обычно больше никаких симптомов не проявляется, разве что повышенная утомляемость. А вот при подобной деформации у взрослых людей могут наблюдаться боли в спине, слабость в мышцах ног, онемение или покалывание пальцев. Может развиться изменение походки, трудности в передвижении.
Чаще всего асимметрия плеч обусловлена боковым искривлением позвоночника.
Упражнения для проработки ягодиц и ног
Для поддержания равновесия в теле, правильного распределения нагрузки и поддержания ровной осанки необходима активная работа мышц ягодиц и ног.
Ягодичный наклон на одной ноге
- исходное положение — стоя на одной ноге, другая нога размещена на расстоянии стопы позади (для поддержания равновесия);
- выполняйте сгибание в тазобедренном суставе, отводя ягодицу назад, при этом держите равновесие на передней ноге (коленный сустав сгибается пассивно, спина должна оставаться ровной, пресс – напряженным).
Приседание с вытяжением рук вверх
- исходное положение — ноги на ширине таза или чуть шире, стопы параллельны друг другу или слегка разведены в стороны;
- выполняйте приседание, одновременно поднимая руки вверх (спина прямая, колени направлены в сторону стоп, не выходят вперед под острым углом, таз уводится назад).
Упражнения для выравнивания спины и плеч
После выполнения условно «подготовительных» упражнений (хотя все они должны исполняться в комплексе) можно перейти к основным упражнениям, которые помогут выровнять спину и плечи.
Вертикальная тяга
- выполняйте это упражнение в тренажере с резиновым эспандером, роллом или простым полотенцем;
- исходное положение — сидя, держите инвентарь над головой;
- выполняйте тягу вдоль туловища (плечи опущены, тяга осуществляется за счет лопаток и локтей, не рук, основное движение — сведение лопаток).
Тяга в наклоне
- исходное положение — ноги на ширине таза, корпус наклонен;
- выполняйте тягу штанги вдоль бедер к животу (вместо грифа можно использовать резиновый эспандер);
После тренировки обязательно сделайте растяжку грудных мышц. Это позволит избежать зажимов, дискомфорта и болей, а вашей спине быть ровной и красивой.
Одно плечо выше другого: выравниваем тренировкой с растяжкой
Неудобства неправильной осанки, когда одно плечо выше другого, можно исправить с помощью довольно простых упражнений. Тренер советует сочетать тренировки с растяжкой — можно просто следить за видеоинструкцией, записанной им.
Комплекс состоит из семи упражнений, где постановка правильного дыхания выделяется как отдельное упражнение. Существует два типа дыхания: диафрагмальное и грудное, мы будем работать со вторым.
Становимся в стойку как на фото ниже и начинаем сосредотачиваться на дыхании. Дышим только грудью, глубокий вдох. Делаем по 10 вдохов на каждую сторону.
Следующим упражнением станет наклон вперед с прямым вытяжением корпуса и рук перед собой. Это упражнение также помогает улучшить гибкость грудного отдела и растянуть мышцы.
Смотрите, как выглядит весь комплекс упражнений на видео. Пытайтесь повторить движения за тренером:
Тренер советует выполнять комплекс на выравнивание плеч ежедневно. Это вполне реальная цель — тренировка без силовых нагрузок, так что ее можно делать и по утрам, вместо зарядки.
Остеопороз
Данное заболевание ослабляет структуру костей, делает их хрупкими и возникает из-за утраты нормальной минерализации. При недостаточном количестве минералов, таких как кальций, магний и бор, кости становятся более подверженными переломам, особенно в зонах бедер и позвоночника. Компрессионные переломы в грудной области позвоночника довольно часто встречаются и приводят к гиперкифозу, когда плечи и шея наклоняются вперед. Если это отклонение усугубляется, единственным способом восстановления нормального выравнивания позвоночника и плеч является хирургическое вмешательство.
Остеопороз чаще всего наблюдается у пожилых женщин, особенно кавказского и азиатского происхождения, а также у тех, кто малоподвижен и имеет маленький вес.
Чтобы предотвратить остеопороз, убедитесь, что вы употребляете достаточное количество кальция и витамина D и регулярно занимаетесь физической активностью.
Хорошие источники кальция: нежирные молочные продукты, зеленые листовые овощи, консервированный лосось, тофу, злаки и обогащенные соки.
Совет
Для того чтобы достичь правильной осанки, необходимо просто осознавать ее важность. Периодически взгляните в зеркало и, если потребуется, скорректируйте свою позу, опираясь на ощущения, которые она вызывает; затем постарайтесь сохранять это осознание на протяжении всего дня.
Занимайтесь ходьбой с книгой на голове. Хотя этот метод может показаться устаревшим, он прекрасно способствует формированию правильной осанки, особенно для головы, шеи, плеч и средней зоны спины.
Если у человека сколиоз или проблемы с позвоночником, всегда нужно консультироваться с врачом, мануальным терапевтом или физиотерапевтом перед выполнением любых упражнений.
Коррекция плохой осанки может поначалу вызывать дискомфорт, так как тело привыкает к определённому положению, которое часто сопровождается сутулостью.
