Специальные упражнения на шейный отдел должны помогать улучшать состояние, а не вызывать боль. Однако в начале занятий возможно ощущение дискомфорта, особенно если мышцы не привыкли к нагрузкам.
Если боль сохраняется или усиливается, это может свидетельствовать о неправильной технике выполнения упражнений или наличии проблем с позвоночником. В таком случае стоит обратиться к врачу или специалисту по реабилитации для оценки состояния и корректировки программы тренировок.
- Специальные упражнения на шейный отдел могут вызывать дискомфорт, но не обязательно боль.
- Боль в шее может быть признаком неправильного выполнения упражнений или перегрузки.
- Важно следить за техникой и постепенно увеличивать нагрузку.
- При остром или сильном болевом синдроме стоит обратиться к врачу.
- Регулярные тренировки могут улучшить гибкость и снизить боль в долгосрочной перспективе.
Делаю специальные упражнения на шейный отдел должно ли все болит от этого
Позвоночник — это крайне важная часть нашего организма, и поддержание его здоровья имеет первостепенное значение. Он является основным элементом скелета, который удерживает всю массу тела и служит проходным каналом для жизненно важных нервов, соединяющих различные системы со спинным и головным мозгом. Нагрузка на позвоночник весьма значительная.
Он должен справляться с весом всех мышц и удерживать наш корпус вертикально. Шейный отдел, как правило, ощущает нагрузку особенно сильно. Как часто вы испытываете дискомфорт или боли в шейной области? По окончании рабочего дня так и хочется получить массаж плеч, чтобы размять затекшие мышцы и облегчить шейный дискомфорт! Именно здесь начинают возникать проблемы…
Причины возникновения болей в шее могут быть разнообразными: это может быть связано с различными заболеваниями, искривлением позвонков, травмами или иными серьезными состояниями. Тем не менее, в большинстве случаев боли в шейном отделе, которые испытывают многие люди, вызваны малой активностью и неправильной осанкой, усваиваемой с детства. Сначала нас усаживают за парту для изучения учебников, а потом, став взрослыми, мы проводим много времени, согнувшись над компьютерами, чертежами, инструментами и прочими объектами, требующими статической работы.
Позвоночник «сконструирован» природой так, что он должен двигаться, и если его этого лишить, то позвоночные диски деформируются и зарастают там, где должны двигаться. Плюс к этому добавим затекшие и малоподвижные мышцы плечевого пояса, и получим спазмы нервных окончаний, и боль. Многие называют это заболевание «отложение солей», однако «соль» в данном случае вредит шейному отделу гораздо меньше, чем сгорбленная спина и отсутствие движения. Со временем из заросших и обездвиженных позвонков вырастает «горбик», который начинает не только сам болеть, но и провоцировать головные боли. Нарушается кровоснабжение головного мозга, ухудшается сон.
Не откладывайте на потом. Если вы молоды, но уже чувствуете боли в спине или шее, не ждите ухудшения и начните заниматься шеей без промедления. Можно начать с простых упражнений (поворотов и наклонов), постепенно увеличивая нагрузку и амплитуду движений. Затем переходите к более активным тренировкам.
Когда я занимаюсь специальными упражнениями на шейный отдел, важно понимать, что небольшое дискомфортное ощущение может быть нормальным, особенно если я только начинаю тренироваться или возвращаюсь к физической активности после длительного перерыва. Однако если боль становится выраженной или сохраняется долгое время, это может быть сигналом о том, что что-то не так, и, возможно, стоит пересмотреть свою программу упражнений.
Я всегда рекомендую обращать внимание на качество выполнения упражнений и на свое самочувствие. Если я чувствую резкую или сильную боль, это может свидетельствовать о неправильной технике или чрезмерной нагрузке. В таких случаях я предпочитаю уменьшить интенсивность тренировок и, возможно, проконсультироваться с инструктором или врачом, чтобы убедиться, что упражнения выполняются правильно и безопасно.
Важно также помнить, что каждый организм индивидуален, и реакции на физические нагрузки могут быть разными. Поэтому, если мои тренировки вызывают постоянную боль или дискомфорт, я считаю необходимым заняться вопросом адаптации упражнений к моим физическим возможностям, возможно, включив в программу элементы разминки и растяжки, чтобы минимизировать риск получения травм.
Если болезни уже достигли серьезной стадии, кроме самостоятельных упражнений рекомендуется добавить профессиональный массаж. Обращайте внимание на осанку – сгорбленная спина и наклоненная голова – быстрейший способ обрести болезненный «горбик». Позаботьтесь о здоровье ваших детей, отправляйте их в спортивные секции, способствующие развитию гибкости и движений позвоночника. Это могут быть танцы, гимнастика, боевые искусства или плавание.
Здоровый сон. Профилактику и лечение неприятных болей в шейном отделе начните с правильного положения позвоночника и шеи во время сна. Лучше всего приобрести ортопедический матрас, который будет повторять естественные изгибы тела, распределяя равномерно нагрузку. Таким образом не будет пережимов и напряжения в мышцах во время сна, позвоночник сможет полноценно отдыхать. Вместе с матрасом подберите подходящую подушку, которая не будет искривлять шею.
“Утренний” заряд. Начинайте каждое утро с хорошего потягивания. Каждая мышца и сустав должны ощутить растяжение и «размяться» после сна, особенно шея и позвоночник. Потягивания выполняйте медленно и аккуратно, чтобы не навредить себе резкими сокращениями мышц.
Занимайтесь разминочными упражнениями для плечевого пояса каждый день, сделая это привычной частью вашей рутины. Выделяйте 10 минут обеденного перерыва и 15 минут вечером сразу после работы для разминки. Это особенно важно для тех, кто проводит много времени сидя, что способствует проблемам с шейным отделом. Достаточно выполнять три группы упражнений:
1. Повороты и наклоны головы. Поворачивайте голову влево и вправо до полного разворота, замедляя движение и задерживая голову на несколько секунд. То же самое касается наклонов вперед, назад и в стороны. Выполняйте по 10 раз каждое упражнение.
2. Разминка плеч. Выполняются круговые вращения плечами вперед-назад, и движения вверх-вниз. Амплитуда движения должна быть максимальной, по 20 подходов каждого упражнения. Затем сделайте по 10 круговых вращений руками. Для этого прямыми руками совершите полный круг с максимальной амплитудой 10 раз вперед, 10 раз назад.
2. Разминка грудной клетки. Это более сложное упражнение, требующее некоторой практики. Грудную клетку нужно выдвигать вперед и назад, затем влево и вправо. Выполняйте не менее 10 повторений в каждую сторону, следя за тем, чтобы работала только грудная клетка, а не весь корпус.
Эти упражнения разгоняют кровь, способствуют снятию застоев и отеков в мышцах и суставах. При регулярных тренировках они снимут боли в шейном и грудном отделах позвоночника или послужат хорошей профилактикой. А вообще, подружитесь с физическими нагрузками в спортивных залах. Сейчас можно подобрать подходящую фитнес программу, где упражнения направлены на растяжку позвоночника и укрепление осанки.
Профилактический массаж. Одним из эффективных способов разминки плечевого отдела является профессиональный массаж. Для профилактики рекомендуем посещать массажный кабинет хотя бы раз в месяц или проходить курс массажа раз в полгода. Если же есть боли в шее, лучше всего обратиться за медицинской помощью и специализированной терапией.
Но помните, что без самостоятельных упражнений терапия окажет лишь временное облегчение. Движение — это жизнь! Дайте возможность своему позвоночнику жить.
Почему так важно растягивать и укреплять мышцы верхней части спины
Мышцы верхней части спины часто остаются вне внимания во время тренировок, но их игнорирование повышает риск травм. Уделяя время работе с мышцами шеи и верхней части спины, вы можете повысить свою силу, улучшить силовую структуру и минимизировать вероятность травм. Без сомнения, сильная и мускулистая шея имеет не только эстетические преимущества, но и множество важных аспектов, способствующих повышению результативности и укреплению здоровья. Вот четыре причины, чтобы включить упражнения для шеи в свою программу тренировок.
Устранение зажатости и скованности шеи
Если выполнять упражнения правильно и с полной амплитудой, они помогут снять напряжение и жесткость в шее, а также могут улучшить гибкость.
Улучшение вентиляции легких
Мышцы передней, медиальной и задней лестниц, а также грудино-ключично-сосцевидные мышцы сокращаются и расслабляются, что облегчает дыхание во время интенсивных упражнений.
Улучшение результата от приседаний и становой тяги
Верхние трапеции играют важную роль в верхней части спины, их активность помогает поддерживать правильную технику приседа и удерживать штангу во время становой тяги близко к телу. А также, маскируя мускулатуру верхних трапеций, облегчает использование большей штанги.
Тренируя шею, вы не только сводите к минимуму вероятность развития сотрясения мозга, вы также минимизируете вероятность развития травм позвоночника в шейном и грудном отделах позвоночника.
Исследование 2014 года показало, что слабые мышцы шеи увеличивают риск возникновения сотрясения головы. Напротив, высокая сила мышц шеи, их большие размеры и соотношение окружности шеи к окружности головы были связаны со снижением вероятности сотрясения.
На каждые 450 граммов увеличенной силы шеи риск сотрясения мозга снижается на 5%
Самые вредные упражнения для шейного отдела
Существуют некоторые упражнения, которые могут оказаться тяжёлыми и даже опасными для шеи и спины.
Приседания
Приседания полезны для укрепления ягодиц и мышц кора, но при этом они могут представлять серьезную проблему для шейных позвонков и мышц, их окружающих, особенно если в процессе их выполнения вы испытываете боль.
Физическая активность, связанная с приседаниями, иногда бывает вредной, так как она создает избыточную нагрузку на шею. В частности, приседания с заведением рук за голову, наклонами вперед и подтягиванием головы могут усугубить боль в шее.
Отжимания
Отжимания могут стать ценным укрепляющим физическим упражнением для шеи и верхней части тела. Они очень полезны для развития мышц плеч, трицепсов и груди. Кроме того, они Выступают в качестве важного инструмента для укрепления всего корпуса и нижней части спины, если выполняются в надлежащей форме.
Кроме того, такие упражнения могут стать поводом для обращения в медицинское учреждение, если вы переусердствуете или нарушите технику. Отжимания требуют значительной нагрузки на позвоночник, и это может пагубно сказаться на шее из-за ее тесной связи с другими частью тела через позвоночник.
Типичные отжимания включают в себя давление на верхние волокна трапециевидных мышц, когда плечи прижимаются к ушам. В результате трапециевидная мышца будет вытягивать шею, чтобы поддерживать прямую спину во время выполнения упражнения.
Исследования показывают, что люди, ранее сталкивавшиеся с болями в шейной области, могут усугубить свои симптомы. Напряжение, возникающее во время отжиманий, способно вызвать повреждение трапециевидной мышцы, которая имеет треугольную форму и простирается от задней части шеи вдоль верхней части спины к плечам. Все повреждения этой мышцы негативно сказываются на шее и могут привести к различным проблемам.
Скручивания
Речь идет конкретно о скручиваниях на пресс, когда руки закладываются за голову и необходимо поднимать корпус, немного округлив верхнюю часть спины, плотно зафиксировав руки на затылке. Такое давление может вызвать вывих дисков в шейном отделе позвоночника. Также, если боль в мышцах шеи уже есть, то скручивания только увеличат нагрузку на эту область.
Рекомендуется использовать альтернативные техники или заменять скручивания на более безопасные упражнения, которые не создают давления на область шеи. Например, можно попробовать скрестить руки на груди.
Упражнения с высокой отдачей
Когда дело доходит до упражнений при болях в шее и спине, любые резкие и грубые движения могут усугубить ситуацию. От катания на горном велосипеде до бега трусцой, от аэробики до прыжков с трамплина — любые движения подобного рода могут причинить боль.
КАК ПРОВЕРИТЬ СВОЮ ОСАНКУ
Чтобы определить правильную осанку, представьте вертикальную линию, проходящую через ваше тело, когда вы стоите.
1. Если смотреть сбоку, вертикальная линия должна пройти от верхушки черепа через центр тяжести тела до пола. Она проходит через мочку уха, середину конца плеча, тазобедренный сустав, позади коленной чашечки и посередине между пяткой и подушечками пальцев.
2. Если взглянуть на человека сзади, вертикальная линия должна располагаться по центру черепа и следовать вдоль позвоночника, доходя до тазовых костей (между ягодицами), и далее — до пола, так чтобы ноги находились по обе стороны от линии на равном расстоянии, а колени и пятки были под бедрами. Колени, таз и плечи должны оставаться на одном уровне с полом.
Когда мне следует начинать выполнять упражнения?
Если ваш доктор считает, что противопоказаний нет – начинайте как можно скорее. Это позволит избавиться от боли и напряжения в мышцах. Если некоторое время не тренироваться – даже пару дней, совершать какие-либо движения станет сложнее.
Не выполняйте упражнения, если испытываете сильную боль в области шеи или слабость в руках или кистях. Если боль возникла во время тренировки, немедленно прекратите занятие и обратитесь к врачу.
Какие упражнения делать?
- Наклоны головы: сидя на стуле, наклоните голову так, чтобы подбородок коснулся груди. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.
- Наклоны головы в стороны. Из исходного положения наклоните голову к одному плечу, стараясь прижать к нему ухо. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 5 наклонов в каждую сторону.
- Повороты головы. Смотрите прямо, затем поворачивайте голову в сторону, удерживая подбородок на одном уровне. Повторите 5 раз в обе стороны.
- Вытягивание шеи. Сядьте прямо. Вытяните подбородок вперед, растягивая горло. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Втяните подбородок назад и держите такое положение материально в течение 5 секунд. Повторите упражнения вперед и назад по 5 раз.
- Если какое-либо из этих упражнений вызывает сильную боль или слабость в руках или кистях, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу.
Боль в шее встречается довольно часто, но обычно не представляет из себя ничего серьезного. Боль будет постепенно ослабевать в течение 2 недель. Полное восстановление займет от 4 до 6 недель. Когда начнете чувствовать себя лучше, можете начинать возвращаться к привычному образу жизни.
Даже если дискомфорт уходит, продолжайте тренироваться.
Комплексы упражнений
Пациентам с шейным остеохондрозом 2 и 3 степени тяжести нужно во время тренировки обязательно комбинировать изометрические упражнения с динамическими. Только так можно быстро укрепить мышцы, снизив тем самым выраженность симптоматики, остановив вовлечение в деструктивный процесс здоровых дисков и позвонков. Больным остеохондрозом 1 степени тяжести рекомендуется уделять больше времени динамическим упражнениям, способствующим улучшению снабжения тканей питательными веществами, необходимыми для их регенерации.
Основные правила проведения ЛФК
Специалист по лечебной физкультуре или реабилитолог обязательно расскажет своему пациенту о значении регулярных занятий лечебной гимнастикой. Основная цель таких упражнений заключается в укреплении мышечного корсета и улучшении blood circulation в области шеи, не создавая нагрузки на поврежденные диски и позвонки. Для достижения этих целей важно выполнять медленные и плавные движения с ограниченной амплитудой. Не следует стремиться к максимальному наклону или запрокидыванию головы; рекомендованы лишь легкие покачивания.
Изометрический: шесть упражнений
При выполнении изометрических упражнений задействуются только мышцы, а голова и шея остаются неподвижными. Они особенно полезны больным, часто страдающим от головных болей и нарушений координации движений, так как этот способ укрепления скелетной мускулатуры исключает любую вероятность сдавления позвоночной артерии.
Эффективные изометрические упражнения:
- Сесть, сцепить пальцы рук над головой и приложить их ко лбу. Пытаться наклонить голову вперед, оказывая сопротивление ладонями;
- Повторить предыдущую позицию, но теперь ладони должны находиться на затылке, пытаясь отклонить голову назад;
- Правую руку поместить на правую щеку и пытаться наклонить голову в ту же сторону, противодействуя сопротивлению ладони. Аналогично повторить, используя левую руку и щеку;
- Встать, согнуть руки в локтях и выставить их вперед. Сжимать локти вместе, а затем разводить их как можно дальше;
- Наклонить голову вперед, прикрепленные пальцы разместить на затылке. Сопротивляясь с помощью рук, пытаться выпрямить шею;
- Поместить ладони под подбородок и, наклоняя голову, оказывать сопротивление руками.
При правильном выполнении этих упражнений активизируются только мышцы шеи, а голова остается неподвижной.
Динамический: десять упражнений
Динамические упражнения отличаются от изометрических большей интенсивностью, поэтому перед тренировкой нужно выполнить разминку. Следует пройтись по комнате, высоко поднимая колени, сделать несколько наклонов вперед, назад, в стороны.
| Исходное положение | Выполнение динамического упражнения | Количество повторов |
| Встать ровно, ноги немного расставить, руки положить на пояс | Медленно наклонять голову сначала в одну, затем в другую сторону, как бы стараясь прикоснуться ухом к плечу | 10-15 |
| Сесть на низкий табурет или встать ровно | Поднимать руки над головой, сводя ладони вместе, на выдохе возвращаясь в исходную позицию | 15-20 |
| Встать, расставить ноги на ширине плеч, руки опустить | Делать круговые вращения сначала правым, потом левым плечом, не задействуя руки | 10-15 |
| Встать, немного расставить ноги | Отводить левую руку назад, одновременно высоко поднимая правую. Повторить упражнение, сменив руку | 10-15 |
| Лечь на спину на ровную поверхность, руки опустить, ноги немного согнуть в коленях | Приподнимать голову, удерживая ее в таком положении 5 секунд, затем расслабиться | 5-10 |
| Лечь на живот на кровати, голову свесить |
Мини-комплексы
Можно составить небольшие комплексы из динамических и изометрических упражнений, которые удобно выполнять во время рабочего перерыва или в длительных поездках. Например, полезно чередовать вращения плеч и наклоны головы с сопротивлением.
Авторские методики
В реабилитационных центрах используются комплексы упражнений, составленные врачами узких специализаций — ортопедами, травматологами, мануальными терапевтами. Целью тренировок по авторским методикам становится не только укрепление мышц, но и реабилитация с частичным восстановлением поврежденных шейным остеохондрозом хрящевых и костных позвоночных структур.
Лечебная физкультура доктора Игнатьева
Врачом разработан набор терапевтических упражнений, способствующих быстрому улучшению состояния пациента. Эти упражнения помогают эффективно справиться с болями и ограниченной мобильностью. При этом важно, чтобы движения сочетались с глубоким и ровным дыханием.
Упражнения по системе Бубновского
Доктором Бубновским разработан метод кинезитерапии — лечение хронических патологий позвоночника движением, в том числе с оказанием сопротивления. Наиболее эффективны тренировки, которые проводятся в реабилитационных центрах, оснащенных специальными тренажерами. С. Бубновский утверждает, что пока человек может двигаться, он способен излечиться.
Гимнастика по программе Шишонина
Это авторская методика лечебных тренировок, созданная специально для пациентов, у которых часто возникают боли в шее. Выполнение данных упражнений рекомендуется при низком уровне физической активности и несоблюдении режима дня как профилактическое средство против шейного остеохондроза. Комплекс включает всего семь упражнений, которые следует выполнять 3-4 раза в неделю.
