Диагноз «артроз» (или «деформирующий остеоартроз», что суть одно и то же) свидетельствует о прогрессировании разрушительных изменений в суставах. Это самое распространенное заболевание суставов, которое обнаруживается у 6-7% людей. С течением времени риск развития этой болезни возрастает: среди лиц младше 45 лет пациентов с артрозом не более 2%, в группе от 45 до 65 лет уже 30%, а после 65 этот показатель достигает 80% и более.
- Артроз требует осторожности при выборе физической активности.
- Бег может быть разрешен, но необходимо учитывать индивидуальные особенности и стадию заболевания.
- Приседания возможны, однако следует использовать правильную технику и адекватную нагрузку.
- Занятия бодибилдингом допустимы, но важно избегать чрезмерных весов и высокой интенсивности.
- Перед началом любых тренировок рекомендуется консультация с врачом или тренером.
- Регулярные занятия могут улучшать состояние суставов при правильном подходе.
Наиболее негативно влияют на качество жизни и работоспособность поражения крупных и средних суставов. Человек часто получает различные рекомендации по поводу физической активности: даже один и тот же врач может говорить о необходимости заниматься спортом и одновременно подчеркивать важность умеренного режима.
В чем же заключается эта противоречия и насколько важен спорт, если суставы уже страдают? Мы расскажем об этом далее.
Движение – это жизнь
Слова Аристотеля являются актуальными здесь, так как занятия физической активностью при артрозе играют важную роль в лечении. На ранних этапах болезнь может долго не проявляться, что часто приводит к тому, что она диагностируется слишком поздно. Когда легкий дискомфорт перерастает в боль, которая возникает всё чаще, многие начинают ограничивать себя в физической активности и вовсе прекращают тренировки. Это одна из самых распространенных и серьезных ошибок.
Причинами артроза могут быть травмы, избыточный вес, сбои в обмене веществ, слабые связки и недостаточно развитые мышцы. Физическая активность зачастую может улучшить ситуацию, поскольку она способствует лучшему кровообращению в суставах, укрепляет мышцы и связки, обеспечивая нормальное питание и функционирование суставов. Даже после серьезных ушибов назначают лечебную физкультуру, так как правильно подобранные упражнения помогают значительно ускорить восстановление.
Часто выраженный и постоянный болевой синдром отнимает у человека желание двигаться, что ведет к ослаблению мышечно-связочного аппарата, а также к его дальнейшей атрофии. Суjointы теряют необходимые питательные вещества, что приводит к ухудшению дегенеративно-дистрофических процессов.
Таким образом, ответ на вопрос «можно ли заниматься спортом при артрозе» — это положительный ответ.
Запрещенные виды
Количество запретов на занятия спортом и нежелательные виды физической активности зависят от того, какие суставы поражены и как протекает артроз. При заболеваниях крупных суставов нижних конечностей необходимо избегать больших нагрузок на ноги, особенно тех, которые связаны с резкими и рывковыми движениями.
Например, при гонартрозе (артроз коленного сустава) запрещается поднимать тяжелые веса, делать жим ногами на тренажере, а также заниматься командными видами спорта, такими как баскетбол, волейбол, футбол и хоккей, а также бегать или играть в теннис.
Командные виды спорта, такие как баскетбол, могут быть очень травмоопасными.
При коксартрозе (артроз тазобедренного сустава) к вышеизложенным ограничениям добавляется запрет на катание на коньках, роликах, занятия горными лыжами и прыжками с высоты.
Эти виды спорта характеризуются высокой травмоопасностью, так как включают резкие движения и требуют высокой концентрации. Такие нагрузки могут негативно сказаться на состоянии суставов.
Следует отметить, что мнение медицинских специалистов о беге отличается. Однако большинство из них согласны, что на второй стадии остеоартроза бег становится более вредным, чем полезным.
Справка: занятия альпинизмом при любой стадии и локализации артроза строго запрещены.
«Правильные» виды спорта – какие они
Для людей с артрозом существует множество вариантов спорта, которые не только разрешены, но и могут стать частью терапии: ходьба (в том числе скандинавская), катание на лыжах, плавание, йога, велоспорт, а также занятия на велотренажере или эллиптическом тренажере. Более того, большинство статичных упражнений, которые можно найти в йоге, пилатесе и калланетике, также полезны.
5 советов спортсменам
Для любителей спорта, которые занимались им всю жизнь, прекращение тренировок не рекомендуется. Нужно сначала проконсультироваться с врачом и придерживаться нескольких правил.
Во-первых, можно использовать эластичные бинты, бандажи и наколенники для снижения нагрузки. В настоящее время многие ортопедические салоны предлагают разнообразные такие средства, которые удобно подбирать по индивидуальным размерам.
Во-вторых, следует избегать занятий при болевом синдроме, а также резких движений. Вредные и повторяющиеся движения также могут нанести ущерб.
Важно выполнять разминку перед каждым спортивным занятием для подготовки мышц, а в конце тренировки выполнять несколько упражнений на растяжку.
Некоторые пациенты сталкиваются с проблемами из-за лишнего веса. Им сложно даже просто ходить, не говоря уже о силовых упражнениях. Другие не могут выполнять обычные тренировки из-за сильной боли и дискомфорта. Для таких случаев существуют специальные комплексы лечебной гимнастики, которые можно выполнять даже при последних стадиях артроза. Начинать тренировки лучше под руководством профессионального инструктора.
Все упражнения для людей с артрозом должны выполняться медленно, плавно, начиная с малых нагрузок и постепенно увеличивая их. Для усиления терапевтического эффекта специалисты советуют употреблять больше растительных масел – особенно оливкового и льняного, а также жирных сортов рыбы, яиц, говядины и капусты. Эти продукты содержат омега-3 жирные кислоты, полезные для суставов и костей.
Бег при артрозе колен
При заболеваниях коленных суставов разрешены лишь легкие и короткие пробежки на ограниченные дистанции. Однако только на ранних стадиях артроза и исключительно по ровной поверхности, без неровностей и твердых выступов. С момента, как артроз переходит во вторую стадию, бег полностью запрещается.
При наличии артроза важно понимать, что занятия спортом могут быть как полезными, так и вредными, в зависимости от того, какой вид активности я выбираю и как именно я его выполняю. Умеренные физические нагрузки, такие как плавание или йога, могут помочь в укреплении мышц вокруг пораженных суставов и улучшении гибкости. Однако бег, особенно по жестким поверхностям, может увеличить нагрузку на суставы, что может усугубить состояние. Поэтому я всегда учитываю степень выраженности артроза и, если есть возможность, консультируюсь с врачом или физиотерапевтом перед началом любой беговой программы.
Что касается приседаний, то они могут быть как полезными, так и опасными в зависимости от техники выполнения и глубины приседания. Я стараюсь использовать облегченные версии, такие как приседания без веса или с использованием тренажеров, которые позволяют контролировать нагрузку и избегать резких движений. Если я чувствую дискомфорт или боль, то прекращаю выполнение упражнения немедленно. Поэтому важно находить оптимальный баланс и не перегружать суставы, особенно если артроз затрагивает коленные или тазобедренные суставы.
Занятия бодибилдингом требуют особого подхода. Я считаю, что силовые тренировки могут быть полезными, если правильно подобрать программу. Использование легких весов и акцент на правильную технику выполнения упражнений позволяют мне укрепить мышцы, поддерживающие суставы, что в свою очередь может облегчить симптомы артроза. Однако я избегаю упражнений, которые могут нагружать суставы и применять чрезмерные веса. Всегда помню о необходимости разогрева и заминки, чтобы минимизировать риск травм и ухудшения состояния.
Врач может посоветовать использовать наколенники во время бега – они снижают нагрузку и стабилизируют суставы, сохраняя тепло и делая связки более эластичными.
Этот запрет объясняется тем, что при беге нагрузка на суставы ног увеличивается в пять раз и выше. Так, при весе 80 кг во время пробежки уже поврежденные ткани будут испытывать давление до 400 кг! Негативное воздействие на суставы в данном случае превышает любые возможные плюсы от бега.
Приседания
Приседания при артрозе должны выполняться осторожно и только с разрешения врача. Многие ревматологи и терапевты запрещают их совсем, а некоторые рекомендуют максимально их ограничить. В любом случае важна правильная техника выполнения приседаний, для чего лучше обратиться к тренеру или врачу ЛФК.
Основные рекомендации таковы:
- Приседать до уровня параллели бедер с полом, не задавая коленям крайнюю амплитуду. Это снижает нагрузку на сустав.
- Если приседания запрещены, например, в период обострения, можно выполнять их в положении лежа. Однако это скорее специальное упражнение, чем полноценный присед. Находясь на спине, подтягивайте по очереди ноги к себе, сгибая колени и не отрывая стопы от поверхности.
- Приседания в воде (в бассейне или открытом водоёме) являются предпочтительными, так как вода позволяет суставам «отдохнуть», в то время как мышцы и связки работают и укрепляются.
Бодибилдинг
Данный вид спорта становится всё более популярным и привлекает людей всех возрастов – от подростков до пожилых людей. Суть бодибилдинга заключается в повторении комплекса упражнений с отягощениями и спортивными снарядами различных весов. Однако тренировки с поднятием тяжестей нередко обостряют воспалительные процессы и разрушают суставы.
Многие бодибилдеры, у которых диагностирован артроз, считаю, что навсегда останутся без тренировок. Однако это ложное мнение: при умеренных нагрузках можно продолжать занятия согласно специальным программам, которые могут быть весьма полезны. Разумеется, некоторые упражнения придется исключить из тренировочного процесса из-за болезненности.
Артроз негативно влияет на суставы, и первое, что приходит на ум больному, это отказ от любых тренировок, особенно силовых. Но это ошибка! Американские ученые провели исследования, которые показали, что полноамплитудные движения, силовые тренировки и занятия на выносливость являются отличной методикой профилактики и борьбы с артрозом.
Соблюдение техники выполнения, индивидуально подобранная тренировочная программа и правильно подобранные нагрузки – все это необходимо для людей, страдающих от артроза.
Чтобы тренировки приносили исключительно пользу, необходимо следовать таким рекомендациям:
- укреплять мышцы, расположенные рядом с пораженными суставами – квадрицепсы, переднюю поверхность бедра;
- избегать слишком тяжелых гантелей и больших весов в упражнениях на сгибание и разгибание коленей и под нагрузкой;
- сочетать легкие веса с большим количеством повторений, а тяжелые веса – с ограниченным числом повторений и только в период ремиссии, без болей;
- обычные тренировочные программы для ног должны быть заменены на индивидуальные;
- тренировки с акцентом на ноги не должны проводиться чаще одного раза в неделю;
- исключить до максимума подходы с отказными повторениями;
- при наличии избыточного веса постараться снизить его за счет изменения питания;
- в качестве аэробных упражнений подойдут степпер, эллипсоид, а также аккуратные прыжки с помощью скакалки;
- разминка перед началом занятия является необходимым этапом;
- при выполнении упражнений для наращивания мышечной массы ног целесообразно использовать эластичный бинт;
- в случае возникновения болей можно кратковременно применять нестероидные противовоспалительные средства, такие как ибупрофен или нимесулид, как в таблетках, так и в местных мазях.
Любителям лыжни посвящается
Многие находят радость в катании на лыжах. Для тех, кто страдает от артроза, существует обнадеживающая новость: нагрузка на коленные и тазобедренные суставы во время лыжных прогулок оказывается ниже, чем при обычной ходьбе. Это связано с тем, что когда мы скользим, шаги становятся реже, а вес тела не так давит на ноги. Поэтому врачи советуют пациентам проводить время на лыжах. Зимой их можно комбинировать с пешими прогулками.
Тем не менее, здесь есть свои особенности. Чтобы избежать вреда, лыжные выезды нужно планировать только в хорошую погоду, на заранее подготовленных трассах и только классическим стилем. Коньковый ход, подразумевающий скольжение ног в стороны, может негативно сказаться на состояния суставов.
Во время катания важно сохранять комфортный темп, не торопиться и не ускоряться без необходимости. Также стоит избегать резких движений и внезапных маневров, особенно на потенциально опасных спусках.
Первые занятия не должны превышать тридцати минут, постепенно их количество времени можно увеличивать до одного или даже двух часов.
Лыжные прогулки допустимы на первых двух стадиях артроза, при этом желательно иметь некоторый опыт, чтобы избежать травм. Новичкам, не знакомым с лыжами, рекомендуется заниматься под руководством тренера, который научит правильной технике. Самостоятельная практика может быть опасной и привести к падениям, что может усугубить состояние тяжело больного сустава.
Лыжные прогулки всей семьей – это замечательное времяпрепровождение и забота о здоровье.
Следует отметить, что упомянутые рекомендации касаются только беговых лыж. Участие в горнолыжных скалах при проблемах с суставами не рекомендуется, так как резкий спуск по скользкой трассе предполагает резкие скрутки и повороты, что неблагоприятно сказывается на здоровье. Лучше отказаться от таких тренировок, даже если у вас большой опыт.
А как насчет велосипеда
На первый взгляд может казаться, что езда на велосипеде противопоказана, поскольку колени постоянно сгибаются и разгибаются, а тазобедренные суставы находятся в постоянном напряжении. Тем не менее, велосипед — это одно из самых полезных видов активного отдыха, который оказывает положительное влияние как на суставы, так и на весь опорно-двигательный аппарат.
Не у всех есть возможность пользоваться велосипедом, а кататься на нем можно только при хороших дорожных условиях. В качестве альтернативы подходит велотренажер, на котором движения в суставах будут более плавными и аккуратными, что минимизирует риск повреждения хрящей.
Рекомендуется начинать тренировки с 15-20 минут, постепенно увеличивая время до 30-40 минут. Ездить лучше всего по ровной поверхности, избегая неровностей и ухабов. Катание по пересеченной местности может привести к дополнительной тряске и, как следствие, микротравмам.
На современных эллипсоидах есть возможность регулировать сопротивление при педалировании. При наличии артроза это сопротивление должно быть умеренным — таким, чтобы прилагаемые усилия были заметными, но без резких движений и излишнего давления на педали. Избегайте сильных ударов по педалям, так как они могут травмировать суставы.
Запрещается заниматься «через боль». Этот момент крайне важен, так как существует заблуждение, что таким образом сустав разрабатывается. На самом деле, насильственное преодоление боли приводит лишь к ухудшению состояния гиалинового хряща.
Плавание
Польза плавания при артрозе была подтверждена еще в 2007 году, когда начались исследования по лечению этого заболевания. В ходе экспериментов с участием двух групп пациентов, одна из которых тренировалась на суше, а другая — в воде, были получены интересные выводы.
В бассейне можно заниматься как под руководством тренера, так и в групповых занятиях.
Участники, занимавшиеся на суше, быстрее избавлялись от боли и дискомфорта в суставах, однако восстановление подвижности происходило медленно. У тех, кто тренировался в воде, функциональность суставов восстанавливалась существенно быстрее.
В ходе таких занятий можно наблюдать следующие положительные эффекты:
- мышцы укрепляются и одновременно расслабляются, устраняются спазмы и судороги;
- поскольку вы находитесь в воде, боль и дискомфорт уменьшаются;
- водная среда позволяет сгибать и разгибать ноги с минимальным усилием, что предотвращает перегрузку суставов;
- даже при сильной боли плавать в бассейне или открытой воде вполне возможно.
При запущенных стадиях артроза продолжительность занятий не должна превышать 25 минут.
Самое важное
Если вам поставили диагноз «артроз», необходимо сосредоточиться на укреплении мышц и связок, окружающих суставы. Врач обязательно назначит курс лечебной физкультуры, а инструктор ЛФК поможет вам разработать оптимальный план тренировок. Он также расскажет, какие виды спорта вам подойдут и как сохранить активный образ жизни.
Опыт других людей
Елена, 34 года: «Уже несколько лет страдаю от артроза коленного сустава. Врач посоветовал заниматься плаванием и йогой, чтобы не нагружать суставы. В начале я решила попробовать бег. Но после нескольких пробежек поняла, что это вызывает боль. Приседания тоже не подошли, так как они слишком нагружают колени. Сейчас я полностью перешла на занятия в тренажерном зале с мелкими гантелями, это помогает поддерживать физическую форму без лишнего стресса на суставы.»
Сергей, 42 года: «У меня диагностировали артроз плечевого сустава. Сначала я думал, что смогу заниматься бодибилдингом, но выяснилось, что определенные упражнения или слишком большие веса могут только усугубить состояние. Я начал фитнес с легкими весами и акцентом на растяжку. На данный момент я регулярно занимаюсь на тренажерах и иногда делаю приседания, если они не вызывают дискомфорта. Бег я не поднимаюсь, но вдаль от своих комплексов стараюсь активничать на велотренажере.»
Анна, 29 лет: «Мне поставили диагноз ‘артроз’ после того, как я несколько лет занималась бегом. Сначала я не верила, что это от спорта, и продолжала тренироваться. Однако, когда боль стала невыносимой, я посетила врача. Он порекомендовал мне изучить альтернативные виды физической активности. Теперь я занимаюсь пилатесом и аквааэробикой, что значительно уменьшило дискомфорт. Приседания я делаю, но только без веса и под контролем тренера.»
Вопросы по теме
Какой вид спорта наиболее подходящий при артрозе?
При артрозе рекомендуется заниматься спортивной активностью, которая минимально нагружает суставы. Подходящими видами спорта являются плавание, йога, циклические упражнения на велотренажере и скандинавская ходьба. Эти виды активностей способствуют укреплению мышц, улучшению гибкости и уменьшению жесткости суставов без чрезмерного давления на них.
Можно ли заниматься спортом, если артроз уже прогрессирует?
Если артроз находится на поздних стадиях, необходимо учитывать индивидуальную степень повреждения суставов и уровень боли. В этом случае следует обратиться к врачу или физиотерапевту для разработки программы тренировок, которая поможет избежать нагрузки на пораженные суставы. Иногда могут быть рекомендованы специальные реабилитационные упражнения, которые поддержат состояние суставов и позволят избежать дальнейшего их разрушения.
Как сочетать занятия спортом с медикаментозным лечением артроза?
Важно помнить, что физическая активность и медикаментозное лечение могут дополнять друг друга. Применение противовоспалительных препаратов или хондропротекторов может облегчить боль и воспаление, что, в свою очередь, позволит заниматься спортом более эффективно. Однако перед началом занятий следует обсудить с врачом режим тренировок и влияние препаратов на физическую активность, чтобы исключить возможные противопоказания иовред. Важно также следить за реакцией организма на физические нагрузки и вовремя корректировать программу упражнений.
