Комплекс упражнений для профилактики и коррекции поперечного плоскостопия у спортсменок художественной гимнастики

Профилактика плоскостопия у высококвалифицированных спортсменок в художественной гимнастике требует особого внимания к укреплению мышц стопы и улучшению гибкости. Основой комплекса упражнений являются растяжки, укрепляющие мышцы свода стопы, и балансировочные упражнения. Например, регулярные занятия на босу или выполнение упражнений на одной ноге с последующим подъемом на носки могут значительно улучшить функциональное состояние стоп.

Кроме того, важно включить в тренировки упражнения, направленные на коррекцию поперечного плоскостопия. Это могут быть активные движения пальцами ног, такие как захватывание небольших предметов, а также динамические растяжки для ахиллова сухожилия и подъемов на носках. Регулярное выполнение данного комплекса поможет сохранить здоровье стоп и предотвратить возникновение плоскостопия у гимнасток.

Гимнастика при плоскостопии

При подтвержденном диагнозе плоскостопия важно сразу начать лечение. Раннее вмешательство увеличивает шансы на успешную коррекцию формы стопы.

Упражнения для лечения плоскостопия включают разнообразные элементы, которые нужно выполнять, снимая обувь, и повторять до десяти раз.

1. Упражнение «задним ходом». Оно довольно простое, однако очень результативное. Следует правильно его исполнять: одна нога отводится назад на носок, затем медленно переносится вес тела на эту ногу, после чего ставится на полную стопу. Это нужно повторить на второй ноге.
2. Ходьба на пальцах. Это упражнение укрепляет мышцы стопы. Нужно встать на пальцы и некоторое время двигаться в таком положении.
3. Передвижение по внешнему краю стопы. Это упражнение знакомо многим с детства и использовалось в дошкольных учреждениях для профилактики плоскостопия. Для выполнения необходимо встать на наружные стороны стоп, делая шаги в стиле «косолапого мишки», сильно сжимая пальцы ног во время движения.
4. Перемещение на пятках. Следует работать с каждой частью стопы, что поможет избавиться от плоскостопия. Нужно встать на пятки, поднимая носки как можно выше, и пройти 10 шагов. При этом важно, чтобы работали тазобедренные суставы, а колени были прямыми. Ходьбу рекомендуется чередовать между передвижением на пятках и на цыпочках. Гимнастика для стоп при плоскостопии крайне важна, поэтому выполнение указанных упражнений обязательно.
5. Перекаты с носка на пятку. Это упражнение укрепляет мышцы ног и повышает их тонус. Нужно подняться на носочках, затем опуститься на полную стопу и смягченно перейти на пятки.
6. Двухточечная опора. Упражнение требует встать на четвереньки и опираться пальцами ног о пол. Туловище поднимается в положение сидя, так чтобы только колени и пальцы ног касались пола. Это действие способствует укреплению мышц стопы благодаря натяжению.
7. Балетная поза. Ноги должны находиться на ширине плеч. Для дополнительной безопасности можно облокотиться на спинку стула. Носки разводятся в стороны, пятки соединяются, образуя прямую линию. Затем осторожно поднимаемся на носки и возвращаемся в исходное положение. Упражнения для плоскостопия, как поперечного, так и продольного, крайне важны и способствуют улучшению состояния пациента.
8. Работа с бруском. Для этого задания потребуется брусок диаметром около 3 см. Сидя на стуле, немного откиньтесь назад и опирайтесь на руки. Затем перекатывайте брусок ступнями в течение некоторых минут.
9. Ходьба по бревну. Для выполнения будет нужно бревно шириной 5-7 см или канат. Они укладываются на пол, по ним надо ходить с разведенными в стороны носками и обращенными внутрь пятками.
10. Подбор предметов. На полу расставляются мелкие вещи:

• карандаши;
• ластики;
• ручки;
• шарики;
• фломастеры.

Сидя на полу с немного откинутым назад корпусом, опираясь на руки, подбирайте ногами предметы и перемещайте их с одного места на другое. Предметы захватываются внутренними частями стоп.

Гимнастика при продольном плоскостопии

Комплекс упражнений, изложенных выше, безусловно, поможет в лечении и профилактике плоскостопия но, тем не менее, нужно помнить о простых вещах здорового образа жизни:

• ходьба босиком;
• лестничная гимнастика;
• занятия на ортопедических ковриках;
• массажные дорожки;
• массажные мячики.

Упражнения для продольного плоскостопия требуют напряжения определенных мышц стоп. Возможные упражнения включают:

• сидя (подъем и сжатие мяча пальцами, сгибание и разгибание стоп);
• лежа (удерживание мяча стопами);
• стоя (подъемы на полупальцы, перекаты с носка на пятку, приседания на внешней части стопы, вставание из положения «по-турецки» без помощи рук);
• при ходьбе (по внешней части стопы, передвижение на носках и пятках, полное приседание — «утиная ходьба», прыжки через препятствия, длительные прыжки, катание на велосипеде).

Рекомендуется выполнять каждое упражнение 15 раз.

• Методы
• Массаж
• Кинезиотейпирование
• LPG массаж
• Ортопедические стельки Formthotics
• УВТ
• Программы лечения
• Реабилитационные процедуры
• Программы профилактики
• Детские программы
• Физические упражнения
• Болезни

Гимнастика сидя на стуле

В таком положении основная нагрузка оказывается на бедра и голени, а ягодицы остаются расслабленными.

Комплекс упражнений, выполняемых на стуле, эффективно помогает снизить поперечное плоскостопие.

Дополнительно у человека уменьшается отечность и болезненность стопы. Комплекс в таком исходном положении может включать такие упражнения:

• Согните ноги в коленях и расположите их параллельно друг другу. Последовательно поднимайте пятки по 10 раз для каждой ноги, а затем обе вместе.
• Скользите ногой по полу в разные стороны поочередно. После этого выполните то же самое, но скользите по наружной части голени.
• Перед стулом положите скалку и перекатывайте ее ногами по очереди, затем обеими одновременно.
• Используйте стопы, чтобы передвигать небольшие предметы.
• На полу положите карандаш и лист бумаги. Возьмите карандаш пальцами ног и рисуйте геометрические фигуры.
• Сгребайте пальцами сыпучие материалы, такие как песок или крупу.
• Двигайте по полу кусок ткани в обе стороны поочередно.
• Поднимайте обе ноги с мячом и катите его вперед и назад.

Эти упражнения рекомендуется выполнять на неровной поверхности, когда это возможно, так как это активирует вестибуло-моторные рефлексы за счет воздействия на рефлексогенные зоны подошвы.

Гимнастика сидя на полу

В данном положении укрепляется связочный аппарат стопы, так как при сидении на коврике нагрузка на ноги значительно снижается.

Физическая реабилитация помогает повысить эффективность комплексного лечения, в которое часто входят дополнительные физиологические процедуры

Для корректировки проблемы плоскостопия можно выполнять следующие упражнения, сидя на коврике:

1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Нужно разгибать коленный сустав, оказывая давление на подошвы, при этом стопы должны быть сведены вместе.
2. Приподняв ноги над полом, делайте легкие постукивания подошвами. Удары не должны быть сильными, чтобы избежать отечностей и болей.
3. Пятки плотно прижаты друг к другу, ноги сведены. Из этого положения старайтесь засунуть носок одной ноги под подошву другой, повторяя с каждой ногой по очереди. Каждую тренировку стоит делать 10-15 повторений.

Такая лечебная физкультура для плоскостопия у взрослых часто применяется как медицинская практика, но для профилактики её не назначают, поскольку она достаточно сложна для дошкольников.

Методы профилактики плоскостопия

Для лечения и профилактики плоскостопия практикуются разные методы. Их эффективность напрямую зависит от степени развития и запущенности заболевания. Положительная динамика наблюдается при выполнении целого комплекса упражнений.

Массаж является не только полезной, но и приятной процедурой, эффективность которой во многом зависит от квалификации специалиста. Регулярность сеансов также играет важную роль. Массажируется вся нижняя часть конечностей.

Самостоятельное выполнение массажа также допускается.

Но для проведения этого метода потребуются специальные приспособления.

Их можно изготовить самостоятельно из подручных материалов или приобрести в специализированном магазине. Для выполнения упражнений используются коврики с отсеками, отличающимися по форме и текстуре. Популярны и деревянные массажеры с крутящимися небольшими выступлениями.

Ходьба босиком. В теплый сезон полезно как можно чаще гулять на улице без обуви, конечно, в безопасных местах. Особенно выгодно гулять по неровной поверхности — грунту, гальке, песку.

Гимнастика. Специальные физические упражнения играют важную роль в профилактике и лечении плоскостопия. Эти занятия комплексно действуют, одновременно укрепляя мышцы голени и улучшая местное кровообращение. Возможны такие активности, как прыжки на скакалке или батуте, лазание по шведской стенке, преодоление препятствий различных форм и текстур и многое другое.

Дополнительныерекомендации. Полезно ежедневно делать прохладную ножную ванну. Специалисты рекомендуют обращать внимание и соответствующе корректировать саму походку – стопы не должны быть излишне разведены в стороны. Что делать нельзя:

• носить утепленную обувь в помещении;
• избегать длительной ходьбы босиком или в обуви с мягкой подошвой по твердым покрытиям;
• не использовать слишком узкую обувь;
• не находиться долго в вертикальном положении с разведенными стопами и дополнительным весом.

Профилактика плоскостопия актуальна для людей различных возрастов. Это отличный способ предотвратить деформацию даже у тех, кто уже имеет сформированный свод.

Дополнительные рекомендации

Для достижения наилучших результатов следует придерживаться следующих рекомендаций:

• Упражнения следует выполнять ежедневно.
• Продолжительность тренировки не менее 15 минут.
• Заниматься босиком или в тонких носках.
• По окончании гимнастики желательно делать самомассаж стоп.
• Постепенно увеличивайте нагрузку с каждым днем.
• Заниматься лечебной физкультурой рекомендуется на естественных поверхностях, например, на траве или гальке. Можно использовать различные тренажеры и вспомогательные устройства: гимнастические палки, мячи, коврики с рельефной поверхностью, ребристые доски и прочее.

Приведенный комплекс упражнений является ориентировочным. Не стоит брать его за основу и заниматься самолечением. При появлении болей, дискомфорта в ступнях мы рекомендуем обратиться к нам в многопрофильный медицинский центр КИТ для консультации травматолога-ортопеда.

После проведения обследования и диагностики наш специалист определит вид и степень плоскостопия, а также предложит наилучшие методы лечения. Кроме того, будет внесена корректировка в программу лечебной физкультуры, возможно добавление специальных упражнений, которые будут важны в вашем конкретном случае. Врач также имеет право исключить определенные виды тренинга из программы ЛФК в зависимости от состояния здоровья пациента и необходимости их выполнения.

Запишитесь на консультацию

Вам также могут быть интересны статьи

Можно ли заменить флюорографию рентгеном

УЗИ как вспомогательный метод диагностики

Какие хронические заболевания становятся более выраженными зимой

Чем могут угрожать походы и прогулки по горам суставам

Каких врачей посетить перед поездкой в отпускКакие болезни могут развиваться из-за стрессаПочему люди падают в обморокПричины нарушения обоняния — не только COVID-19

Дорогие пациенты! Многопрофильный медицинский центр КИТ сообщает, что вы можете получить бесплатную медицинскую помощь в поликлинике по месту жительства в рамках программы обязательного медицинского страхования.

имеются противопоказания, нуждается в консультации специалиста

создание сайта — веб-студия ЮНИТИС | изображения на сайте — Freepik

Основные упражнения из положения стоя

Из стоячего положения полезно выполнять следующие упражнения:

• Приподниматься на носках и вытягиваться всем телом.
• Перекладывать вес тела на внешнюю сторону стопы, оставшись на носках.
• Встать на внешнюю боковую сторону стопы и удерживаться в этом положении 30 секунд.
• Приседать, стараясь не отрывать ноги от пола.
• Попеременно поворачивать каждую стопу влево и вправо, опираясь на них.

Общая продолжительность тренировки составляет 20–30 минут. Упражнения можно выполнять дважды в день по 10 минут.

Общие рекомендации по лечению плоскостопия

Кроме лечебной гимнастики, пациента с плоскостопием направляют на физиотерапевтические процедуры и массаж. Для тонизирующего эффекта рекомендуются теплые ванночки с морской солью, настойкой ромашки и хвои. После ванночки полезно обмыть ноги холодной водой. Они помогут уменьшить отеки. Для улучшения кровообращения в мышцах и увеличения числа работающих капилляров советуют ароматические ванночки с добавлением скипидара или горчицы.

Эффективной физиотерапевтической процедурой при плоскостопии считается ударно-волновая терапия. Она снимает боль и другие признаки заболевания, устранять воспаление и отек, уменьшает деформацию стопы, замедляет развитие патологии на ранних стадиях. С помощью ударно-волновой терапии усиливается местное кровообращение, повышается физическая сила и выносливость связочных тканей.

Полезно прикладывать аппликации с парафином и озокеритом на ступни и верхнюю часть голеней. Температура материалов не должна превышать 50-55 градусов. Процесс лечения состоит из 10 процедур.

Если плоскостопие имеет нервные причины, пациенту назначают лимфодренажную физиотерапию, целью которой является снижение болевого синдрома и улучшение питания нервных волокон. Длительность каждого сеанса составляет 10 минут, а курс включает 10 процедур.

В борьбе с плоскостопием хорошо себя зарекомендовала магнитотерапия. Она стимулирует кровообращение. На ноги пациенту надеваются индукторы-соленоиды, которые излучают магнитное поле. Продолжительность процедуры – 20-30 минут. Курс лечения включает 12-15 сеансов.

Если консервативные методы не дают желаемого результата, врач может рекомендовать хирургическое вмешательство. Обычно оно необходимо при плоскостопии 3 степени, когда пациент испытывает постоянные боли и наблюдаются деформации большого пальца.

Источники

«Занятие спортом при плоскостопии». Н. А. Юстус, И. С. Москаленко, Ю. И. Шульгов, 2017.

«Классификация способов коррекции плоскостопия у детей средствами физической культуры». А. В. Гаськов, Н. В. Казанцева, 2014.

«Лечебная физкультура при плоскостопии». П. В. Рузич, 2009.

«Система физкультурной реабилитации студентов с функциональными нарушениями опорно-двигательного аппарата». О. А. Науменко, М. И. Кабышева, 2013.