Для восполнения недостатка калия, магния и цинка рекомендуется обратить внимание на сбалансированное питание, включающее богатые этими минералами продукты, такие как бананы для калия, орехи и семена для магния, а также морепродукты и мясо для цинка.
Дополнительно можно рассмотреть прием комплексных витаминных добавок, содержащих необходимые микроэлементы, но перед началом любого приема витаминов стоит проконсультироваться с врачом для определения нужной дозировки и состава.
- Для восполнения калия рекомендуется принимать витамин С и витамин B6.
- Цинк можно получить из добавок, содержащих витамин D и витамин A для лучшего усвоения.
- Магний эффективно усваивается с участием витаминов группы B, особенно B6 и B12.
- Обратите внимание на комплексные добавки, содержащие все три минерала для сбалансированного эффекта.
- Проконсультируйтесь с врачом перед началом приема каких-либо добавок для учета индивидуальных потребностей.
Что такое кальций, магний, цинк?
Данные элементы жизненно важны для правильного функционирования человеческого организма.
- Кальций — самый распространенный минерал в человеческом теле, его доля составляет около одной трети всех минеральных веществ. Из-за этого его причисляют к макроэлементам. Он играет незаменимую роль в образовании и поддержании целостности скелета, а также участвует в передаче нервных импульсов, сокращении сердечной мышцы и мускулатуры. Также кальций регулирует свертываемость крови, проницаемость мембран клеток и сосудов. К тому же, он необходим для выработки различных гормонов — без него нормальное функционирование организма невозможно 1,2.
- Магний — минерал, активный участник множества физиологических процессов. Основные запасы магния находятся в костях и мышцах. Он отвечает за выработку энергии, передачу нервных сигналов, синтез белков и поддержание здоровья мышц и сосудов 3.
- Цинк — еще один жизненно важный микроэлемент, входящий в состав множества ключевых ферментов, он играет роль в углеводном обмене благодаря инсулину, содержащему цинк. Он влияет на остроту вкуса и обоняния. Витамин А, необходимый для формирования костной ткани, находит свое применение лишь в присутствии цинка. Во время физических нагрузок он способствует удалению лактата из крови, что также укрепляет иммунную систему при значительных физических нагрузках.
Польза кальция, магния, цинка для поддержания тонуса мышц
Магний напрямую влияет на способность мышц расслабляться и сокращаться. Его нормальный уровень является жизненно необходимым для правильного функционирования организма, обеспечивает регуляцию проводимости и тонуса гладкой мускулатуры. Он способствует восстановлению после интенсивных физических нагрузок, помогая мышцам прийти в норму.
Цинк способствует выведению лактата — побочного продукта метаболизма, который может негативно сказаться на функции мышечной ткани.
Кальций же отвечает за регуляцию нервной и проводимости 1,4,5 .
ТОП препаратов магния
Без множества веществ, включая микро- и макроэлементы, наше существование невозможно.
При нехватке калия, цинка и магния стоит обратить внимание на специализированные комплексы витаминов и минералов, которые могут помочь восполнить дефицит этих элементов. Я рекомендую искать добавки, содержащие калий, магний и цинк в легко усваиваемой форме. Например, хорошо зарекомендовали себя препараты, в состав которых входят лимонаты и аспарагинаты этих минералов, так как они лучше усваиваются организмом.
Кроме того, стоит учесть, что получение макро- и микроэлементов из пищи тоже является важным аспектом. В своем рационе я стараюсь включать продукты, богатые калием, такие как бананы, авокадо и шпинат. Магний можно получить из орехов, семян и бобовых, а цинк — из мяса, морепродуктов и цельнозерновых продуктов. Это позволит не только восполнить нехватку, но и обеспечить организм множеством других полезных веществ.
Также полезно периодически сдавать анализы на уровень витаминов и минералов, чтобы контролировать их баланс в организме. Если результаты показывают дефицит, я предпочитаю консультироваться с врачом или диетологом для подбора адекватных добавок и корекционной диеты. Это поможет избежать избыточного потребления и обеспечить более точное восстановление необходимых запасов.
Магний (Mg, М.) – важнейший макроэлемент, жизненно необходимый для организма. Mg присутствует во всех его тканях (в организме взрослого человека его примерно 25 граммов) и выполняет различные критически важные функции.
Сложность заключается в том, что Mg не вырабатывается организмом, а поступает исключительно с пищей и водой. Его запасы не могут быть накоплены в организме на длительный срок, так как он быстро расходуется и требует регулярного обновления; недостаток Mg негативно влияет на работу различных органов и систем. По этой причине в международной классификации болезней (МКБ-10) существует диагноз «Недостаточность магния».
Более половины магния сосредоточено в костях, зубах, а В таких органах, как мозг, сердце, мышцы, печень и почки, в том числе у беременных женщин.
Для чего магний нужен организму?
Магний участвует в образовании сотен ферментов, энергетическом обмене, незаменим для синтеза белковых молекул и влияет на все основные биохимические реакции в организме; он способствует расслаблению волокон мускулов как гладкой, так и скелетной мускулатуры.
Магний поддерживает оптимальный уровень сахара в крови, содействует усвоению витаминов, контролирует кровяное давление и регулирует обмен кальция и калия, что важно для нормальной работы опорно-двигательной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.
М. защищает организм от стресса, тормозя процесс возбуждения в ЦНС и уменьшая зависимость от неблагоприятных внешних воздействий. Одна из главных функций минерала в организме – обеспечение стрессоустойчивости. Это очень важно: специалисты доказали, что постоянный стресс может стать причиной развития бронхиальной астмы, язвы желудка и других серьезных заболеваний, он снижает иммунитет, «открывая ворота» для различных инфекций.
Кто подвержен нехватке магния?
Рекомендованная суточная норма для женщин составляет 300-350 миллиграммов, для мужчин — до 800.
По медицинской статистике около трети населения испытывает дефицит М., это связано с недостаточным потреблением макроэлемента с пищей или с его повышенным выведением из организма. Состояние, когда в организме недостаточно М., называется гипомагниемия.
Существуют категории людей, у которых дефицит М. наблюдается даже при нормальном уровне его потребления:
· Люди с диабетом 2 типа, высоким кровяным давлением, остеопорозом, эпилепсией, атеросклерозом, мигренями, желчнокаменной болезнью.
· Люди, страдающие от хронической диареи или заболеваний почек.
· После удаления щитовидной железы.
· Женщины: беременные, кормящие или находящиеся в периоде климакса.
· Подростки в период активного роста и гормональных изменений.
· Пожилые люди, 70 лет и старше.
· Профессиональные спортсмены и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом.
· Любители белковых диет (например, атлеты), а также те, кто потребляет много жирной пищи.
· Испытывающие частые стрессы и эмоциональное напряжение, в том числе представители «нервных» профессий: руководители, педагоги, спасатели, военнослужащие.
· Дети, обучающиеся в престижных учреждениях с высокой учебной нагрузкой.
· Авиапассажиры, часто меняющие часовые пояса по работе.
· Люди, которые злоупотребляют кофеином, алкоголем и наркотиками.
· Соблюдающие жесткие диеты.
· Те, кто принимает определенные лекарства, включая мочегонные препараты.
Симптомы и последствия нехватки магния в организме:
· Чувство тревоги, нервозность, повышенная раздражительность, страх, хроническая усталость и снижение умственной работоспособности.
· Дрожание рук (тремор), спазмы сосудов, судороги, головные боли, головокружение, предобморочное состояние, обмороки.
· Учащенное сердцебиение (тахикардия), онемение и покалывание в конечностях, колебания артериального давления.
· Предменструальный синдром у женщин, сопровождающийся подавленностью, плаксивостью и болями в области живота.
· Нарушения терморегуляции и потоотделения («волны жара» или холода).
У пожилых людей (и не только их) наблюдается повышенный риск инфаркта, инсульта и тромбообразования.
Во время беременности потребление магния увеличивается в два-три раза по сравнению с обычным уровнем; его нехватка может привести к угрозе выкидыша и преждевременных родов, а также нарушить нормальное развитие плода.
Женщины могут страдать от судорог в ногах, повышенного тонуса матки и артериальной гипертензии.
Симптомы гипомагниемии сходны с климактерическим синдромом, поэтому женщинам в период климакса также требуется дополнительный прием препаратов магния.
В каких продуктах содержится много магния?
Дегидратация и диуретики: добро или зло?
Не стоит испугаться сложных терминов — всё станет ясно!
Дегидратация — это процесс потери жидкости. Для поддержания равновесия необходимо, чтобы жидкая часть крови и межтканевая жидкость со всеми компонентами были в правильном соотношении.Жидкость может быть потеряна через пот, мочу или при диарее. Вместе с жидкостью организм теряет и минералы, в том числе калий и магний.
Что еще может способствовать потере микроэлементов? Прием диуретиков, различные «очищающие» чаи, а также кишечные расстройства, при которых теряются калий и магний с жидкостью стула или при рвоте.
Потеря минералов также происходит при повышенной потливости во время жары, в отпуске или в бане, где с потом может выходить до 2,3 литров жидкости 5. Представьте себе, сколько микроэлементов теряется с таким количеством пота!
Фитнес и минералы
Регулярные физические нагрузки увеличивают потребность организма в магнии и калии 6. Бег, тренировки в зале, групповые занятия или домашние упражнения с разной интенсивностью — все они вызывают схожие минеральные дефициты. Помимо потерь с потом, существуют и другие восстановительные процессы, когда недостаток микроэлементов критичен для спортсменов. Объясним подробнее, почему это происходит.
Магний играет значимую роль в расслаблении мышечных волокон, оптимальном использовании глюкозы и синтезе коллагена, а также повышает стойкость к дефициту кислорода в условиях физической нагрузки.
Калий необходим для передачи нервных сигналов в скелетных и гладких мышцах; он поддерживает щелочную среду в организме и помогает сохранять мышечную массу. Для восстановления скелетной мускулатуры критически важен синтез белка, в котором калий также играет значимую роль.
Правильный баланс магния и калия особенно важен для профессиональных спортсменов, а их дефицит может снизить спортивную эффективность и увеличить риск травм и заболеваний 6 .
Оптимальное потребление калия также благоприятно сказывается на здоровье опорно-двигательной системы и почек: это помогает увеличить плотность костей, нормализовать уровень калия в моче и снизить вероятность образования песка и камней в почках на 35% 7.
Калий, магний и сердце. В чем связь?
Калий обеспечивает эффективную работу клеток сердца и их взаимодействие между собой. Чтобы сердце могло полноценно сокращаться, его клетки должны получать сигнал вовремя. Есть убедительные данные, что увеличение потребления калия на 1000 мг при уменьшении потребления натрия на 1000 мг снижает общую смертность на 20% 8.
Магний — это регулятор множества важных процессов, например он участвует в синтезе аденозинтрифосфата (АТФ), который является основным источником энергии для клеток.
Калий и магний играют ключевую роль в контроле артериального давления и снижении вероятности развития атеросклероза. Кроме того, они способствуют уменьшению вероятности второго типа диабета и метаболического синдрома, а также снижению рисков аритмий. В конечном итоге, включение калия и магния в рацион помогает сократить риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт, инсульт, сердечная недостаточность, а Вероятность смертности 8.
Вы видите, насколько значимы эти микроэлементы и как важно предостерегать их нехватку?
Йод для поддержания молодости и красоты
Третий минерал, важный для женщин после 40 лет — это йод. Пользу этого минерального вещества для организма переоценить сложно. В первую очередь йод нужен щитовидной железе для производства гормонов, которые регулируют работу многих органов и систем.
У женщин старше 40 лет функция щитовидной железы может подвергаться нагрузкам из-за возрастных изменений и колебаний гормонального фона. Для упрощения работы щитовидной железы необходимо придерживаться здорового питания и избегать недостатка йода.
Однако немногие осведомлены, что йод крайне важен для здоровья молочных желёз; его дефицит может привести к мастопатии у женщин.
Также йод необходим женщинам после 40 лет для поддержания молодости и красоты. Его нехватка может вызвать сухость кожи, ломкость ногтей, выпадение волос и быстрый набор веса.
Большинство йода организм получает с продуктами питания. Этим минеральным веществом богаты морская капуста, треска, креветки, тунец, красная икра, яйца. Среди растений абсолютным чемпионом по содержанию йода является экзотический фрукт фейхоа. В нем, в зависимости от региона произрастания, насыщенности почв, может содержаться 2000-4000 микрограмм на килограмм плодов. Также йод содержится в хурме, фасоли, шампиньонах, свинине, говядине, гречке.
Селен для женщин: замедление старения
Четвертый важный минерал для женщин старше 40 — это селен. Полезные свойства этого «скромного помощника» были открыты всего лишь два десятилетия назад. Поразительно, но ранее селен считался ядовитым веществом.
Какова значимость селена в организме и почему этот минерал особенно важен для женщин? Селен выступает мощным антиоксидантом, ответственным за защиту от свободных радикалов.
Свободные радикалы представляют собой частицы с одним или несколькими неспаренными электронами. Свободные радикалы действуют как настоящие грабители: они атакуют окружающие молекулы и воруют у них электроны. Пострадавшие молекулы, у которых украли электроны, также становятся свободными радикалами. Так запускается цепная реакция, и банда свободных радикалов растет.
Свободные радикалы причиняют значительный вред организму, участвуя в старении, повреждая клеточные мембраны и провоцируя воспалительные процессы, а также такие заболевания, как болезни сердца, диабет и рак. Нормальный уровень селена в организме способствует борьбе с этими свободными радикалами, что, в свою очередь, замедляет старение.
У женщин старше 40 лет гормональные изменения приводят к снижению защитных функций организма. Современные исследования показали, что селен способствует укреплению иммунной системы и помогает в борьбе с вирусами и бактериями. Кроме того, этот минерал положительно сказывается на функционировании щитовидной железы и сердца, а также улучшает когнитивные функции и поднимает общее настроение.
Суточная доза селена для женщин содержится в 20 граммах сушеных бразильских орехов, 40 граммах вареных омаров, 50 граммах белых грибов, 70 граммах кокоса. Также селена много в свиной печени, фисташках, сале, морской рыбе, брынзе, чесноке.
Таким образом, для поддержания здоровья и красоты женщинам после 40 лет необходимы минералы. Их можно получить либо через рацион, либо с помощью специальных добавок. Тем не менее, индивидуальный план питания или рекомендации по витаминно-минеральным комплексам должен составлять врач, учитывающий множество ваших индивидуальных обстоятельств.
