В состав второго слоя передних мышц предплечья входит мышца сгибатель пальцев (flexor digitorum superficialis). Эта мышца отвечает за сгибание средних фаланг вторых, третьих и четвёртых пальцев.
Сгибатель пальцев играет важную роль в выполнении функций кисти, позволяя осуществлять точные движения и схватывания, что особенно актуально в повседневной жизни и различных профессиональных деятельностях.
- Передняя группа мышц предплечья делится на два слоя.
- Во втором слое находится мышца — Flexor digitorum superficialis (поверхностный сгибатель пальцев).
- Эта мышца отвечает за сгибание средней фаланги пальцев руки.
- Flexor digitorum superficialis начинается от медиального надмыщелка плечевой кости.
- Она пересекает запястье и делится на четыре сухожилия, которые прикрепляются к пальцам.
Топ 3 упражнения для разгибателей спины
Становая тяга
Это упражнение считается одним из самых эффективных для тренировки разгибателей и повышения силы. Оно подходит не для всех, а только для людей с крепкой спиной. Более того, данное движение имеет сложную техническую природу, и его освоение требует времени.
Техника выполнения:
- Установите штангу на уровне платформы или используйте аккуратно сложенные блины. Присядьте, схватите гриф хватом чуть шире плеч. Колени при этом должны быть согнуты, а спина оставаться прямой (небольшое округление допускается).
- Начинайте выпрямлять колени и тазобедренные суставы, поднимаясь вверх. Гриф должен скользить вдоль голеней.
- Когда встанете прямо, сделайте паузу и верните вес обратно на пол, повторяя предыдущие движения.
Визуально это упражнение напоминает поднятие предмета с пола при прямой спине.
Гиперэкстензия
Это упражнение крайне эффективно, так как активно задействует разгибатели.
Техника выполнения:
- Закрепите ноги и уперитесь бедрами в платформу. Руки крестом положите на грудь.
- Начинайте медленно опускаться вниз, сохраняя спину прямой.
- После паузы поднимитесь обратно в исходное положение (корпус должен быть параллелен полу).
Важно не переразгибать спину. Для повышения нагрузки можете использовать диск от штанги в качестве дополнительного веса.
Наклоны «Гуд морнинг»
Это упражнение вызывает споры, так как требует идеального соблюдения техники. Если делать его правильно, оно становится безопасным и высокоэффективным.
Если техники не удастся достичь, лучше заменить упражнение на менее сложные варианты (например, на гиперэкстензию с весом).
Техника выполнения:
- Разместите гриф сзади на плечах, как при приседаниях. Ноги должны находиться на ширине плеч, спина прямая.
- Наклонитесь вперед, отклоняя таз назад насколько возможно.
- Сделайте паузу, а затем вернитесь обратно в исходное положение.
Необходимо следить за балансом (чтобы не наклоняться слишком сильно вперед) и не допускать округления спины.
Как правильно качать мышцы-разгибатели спины мужчинам и женщинам
Специальная тренировка разгибателей спины может быть важна лишь в случаях наличия определенных проблем с позвоночником или осанкой (например, грыж и протрузий). В остальных ситуациях дополнительная нагрузка не требуется – достаточно включить упражнения на разгибатели в общую тренировочную программу.
В состав второго слоя передней группы мышц предплечья входит мышца, известная как сгибатель пальцев, или flexor digitorum superficialis. Эта мышца играет важную роль в движениях кисти и пальцев, позволяя сгибать их в метакарпофалангальных и проксимальных межфаланговых суставах. Она имеет два иностранных начала: одно начинается от медального надмыщелка плечевой кости, а другое — от локтевой кости и лучевой кости.
Сгибатель пальцев делится на четыре мышцы, которые прикрепляются к средним фалангам второго, третьего, четвертого и пятого пальцев. При этом, важно отметить, что эта мышца отвечает за комплексные движения кисти, что делает её незаменимой в повседневной деятельности человека, например, при написании или захвате предметов. Кроме того, сгибатель пальцев играет значительную роль в функциональной активности, требуя координации с другими мышцами предплечья.
Мышца сгибателя пальцев может подвергаться различным травмам и заболеваниям, таким как тендинит, что может существенно ограничивать возможность выполнения обычных действий. Сила и гибкость этой мышцы критически важны для обеспечения нормальной моторики кисти, и её здоровье необходимо поддерживать через регулярные упражнения и профилактика травм.
Основная проблема часто заключается в том, что тренировочные программы skewed в сторону широчайших мышц. Это объясняется тем, что широчайшие значительно меняют визуальные параметры спины, в отличие от разгибателей. Тем не менее, для здоровья и функциональности наращиванию разгибателей следует уделять не меньше внимания.
Когда речь идет о слабых мышцах, которые мешают выполнять другие упражнения или портят осанку, основная цель — увеличить мышечную массу. В таких случаях тренинг на разгибатели выполняется в следующем формате:
- Количество подходов – от 4 до 5, с постепенно увеличивающимися весами (3 рабочих подхода с тяжелыми весами и 1-2 разминки с легкими).
- Количество повторений – от 6 до 10. Можно использовать метод пирамиды, при котором увеличение веса сопровождается снижением повторений.
- Количество упражнений для разгибателей спины за тренировку – от 2 до 3, не больше.
Помимо нагрузки от базовых упражнений, советуется выполнять комплексы растяжек, которые положительно сказываются на разгибателях. Для большинства мужчин достаточно интенсивных становых тяг (классического или сумо) и гиперэкстензий. Эти два упражнения прекрасно прорабатывают всю целевую группу.
Также полезна калистеника — тренировка с собственным весом или силовая гимнастика. Однако, она не заменяет тяжелую силовую работу с отягощениями. Разгибатели способны эффективно воспринимать большую нагрузку и лучше всех реагируют на крупные веса. Калистеника же может служить дополнительным методом, а не заменой основным упражнениям.
