Домашняя работа, связанная с физическим трудом, может включать в себя задачи, при которых требуется наклоняться, вытягивать руки или поднимать предметы. Эти действия активизируют грудной отдел позвоночника, улучшая его подвижность и укрепляя мышцы спины.
К числу таких упражнений можно отнести уборку квартиры, переезд или простые занятия садоводством, где нужно часто наклоняться и вставать. Эти действия способствуют поддержанию гибкости и здоровья грудного отдела, что важно для общего состояния позвоночника.
- Упражнения для грудного отдела позвоночника помогают укрепить мышцы спины и улучшить осанку.
- Некоторые виды домашней работы, такие как уборка и глажка, могут выполнять роль физической активности для спины.
- Перемещение мебели и другие физические задачи требуют активизации мышц грудного отдела.
- Работа на огороде или в саду, включая поднятие и перенос тяжестей, также способствует тренировке спинной мускулатуры.
- Важно сочетать физическую активность с упражнениями для максимального эффекта на здоровье позвоночника.
Правила выполнения упражнений
В некоторых ситуациях физические нагрузки при остеохондрозе могут быть полностью противопоказаны. Когда обострение заболевания утихает, врач обычно предписывает специальный комплекс гимнастических упражнений. Чтобы тренировки были продуктивными и безопасными, следует учесть несколько важных правил.
- Начинать занятия можно лишь после установления точного диагноза и получения рекомендаций от специалиста. Изначально упражнения следует выполнять под контролем медицинского работника в учреждении ЛФК.
- Во время занятий не должно возникать болевых ощущений. Гимнастика при остеохондрозе должна способствовать снижению дискомфорта.
- Комплекс упражнений для шейно-грудного остеохондроза разрабатывается медицинским специалистом. Вначале следует избегать большой нагрузки, а некоторые из них можно включить в программу только во время ремиссии.
- Выбор упражнений осуществляется с учетом физической подготовки пациента, его здоровья и особенностей заболевания.
- Заниматься следует ежедневно, желательно в одно и то же время. Начальная продолжительность тренировки может составлять 10-15 минут, а весь комплекс должен занимать минимум 45 минут. Также рекомендуется делать перерывы в течение дня для выполнения легкой разминки.
- Нагрузки увеличиваются постепенно, важно внимать своим ощущениям. Гимнастика должна приносить удовольствие и бодрость.
Плавание и упражнения с гимнастической палкой могут быть особенно полезны при шейно-грудном остеохондрозе.
Какие упражнения полезны при этом заболевании
Лечебная гимнастика начинается после снятия обострения. В период болей допускаются лишь расслабляющие и дыхательные упражнения. После освоения основных принципов ЛФК и получения рекомендаций врача можно выполнять гимнастику дома, используя видео в качестве ориентира.
Главное – не делать резких движений и не допускать болевых ощущений. Во время занятий дома необходимо следить, чтобы не было сквозняков, так как переохлаждение вредно для позвоночника.
В своей практике я часто наблюдаю, как определенные виды домашней работы могут оказывать позитивное влияние на грудной отдел позвоночника. Например, занятия, связанные с уборкой квартиры, такие как подметание и мытье пола, требуют определённых наклонов и поворотных движений, которые активизируют грудные мышцы и способствуют их укреплению. Эти физические нагрузки помогают поддерживать подвижность позвоночника и улучшать его гибкость.
Также садоводство является отличным примером домашней работы, способствующей укреплению грудного отдела. Работая с растениями, мы часто наклоняемся и тянемся, что помогает развивать не только мышцы спины, но и улучшает осанку. Кроме того, такие действия способствуют улучшению кровообращения в грудной области, что является важным для здоровья позвоночника.
Наконец, занятия с тяжелыми предметами, такими как переноска коробок или мебель, также могут быть полезны для грудного отдела. Основное внимание стоит уделить правильной технике lifting, чтобы избежать перегрузок и травм. Правильное поднятие и переноска тяжестей требует активации мышц спины и живота, что помогает в стабилизации грудного отдела и снижает риск возникновения болей в спине.
При шейно-грудном остеохондрозе важно каждое утро выполнять короткую зарядку для разминки мышц шеи. Часто утром происходит ущемление, когда мышцы находятся в расслабленном состоянии. В течение дня допускаются различные упражнения.
Наиболее эффективными считаются следующие:
- вис на перекладине, который помогает вытянуть позвоночник и освободить зажатые нервы, благоприятно влияя на восстановление дисков;
- статические йога-упражнения, которые способствуют расслаблению мышц, снятию спазмов и улучшению гибкости;
- упражнения с гимнастической палкой, включая прогибы назад и наклоны;
- плавание, которое эффективно расслабляет спину;
- методы Бубновского, помогающие в лечении остеохондроза.
Для восстановления шейного отдела позвоночника полезны медленные наклоны и повороты головы.
Общие правила лечебной гимнастики
Только соблюдение всех рекомендаций лечебной гимнастики приведет к ожидаемым результатам. Это связано с уже имеющимися необратимыми изменениями в межпозвоночных дисках и позвонках грудного отдела. Важно правильно дозировать нагрузки, чтобы укрепление мышц не усугубило разрушение структуры позвоночника. Следует учитывать следующие советы врачей:
- обязательно проводить разминку перед занятиями, а после занятия — растяжку;
- постепенно увеличивать физическую нагрузку, по мере укрепления мышечного корсета;
- избегать резких движений, которые могут привести к микротравмам;
- заниматься ежедневно, пропускать занятия лишь при плохом самочувствии.
Во время тренировок важно прислушиваться к своим ощущениям. Боль, одышка и головокружение являются сигналами для прекращения занятий. Если какие-либо движения приводят к приятным ощущениям растяжения, их следует выполнять чаще — в двух или даже трех подходах.
Разминка перед упражнениями
Перед занятиями лечебной физкультурой проводится такая же разминка, как и перед любой спортивной тренировкой. Нужно пройтись по комнате, высоко поднимая колени, выполнить неглубокие приседания, повороты в стороны, наклоны вперед и назад с небольшой амплитудой. При достаточной физической подготовке врачи ЛФК рекомендуют делать движения на растяжку и в начале, и в конце занятий.
Первые тренировки длятся не более 15-20 минут. Мышцы спины должны привыкнуть к нагрузкам, поэтому в начале лучше сосредоточиться на простых упражнениях. При отсутствии дискомфорта и увеличении подвижности грудного отдела время тренировки можно увеличить до 30-40 минут, а врач ЛФК добавит более сложные и эффективные элементы в комплекс.
Сидя на стуле
Для людей с грудным остеохондрозом потребуется не табурет, а удобный стул. Некоторые упражнения требуют опоры на спинку:
- сесть так, чтобы плечи и верхняя часть спины плотно прилегали к спинке стула. Сначала выгнуться назад, а затем узнать наклон вперед;
- сидеть прямо, руки положить на плечи, пытаться поднимать их, преодолевая сопротивление ладонями.
Количество повторений — от 5 до 10. Такие упражнения также часто применяют при совмещенном шейно-грудном остеохондрозе.
Лежа на спине
При грудном остеохондрозе 2-3 степени тяжести для занятий потребуется небольшая подушка, которую нужно положить немного выше поясницы. Какие упражнения наиболее эффективны:
- согнуть ноги в коленях, упереться ступнями в пол; поднимая плечи, сохранить неподвижность шеи;
- выпрямить ноги, развести руки в стороны; поднимать одну руку, закидывать ее за грудную клетку, стремясь максимально приблизить к полу;
- выпрямить ноги, руки расположить произвольно и, не используя их поддержку, перевернуться сначала на одну сторону, затем на другую.
Повторять каждое упражнение по 10-15 раз. С укреплением мышц нужно отказаться от использования подушки.
Стоя на четвереньках
Заниматься лечебной гимнастикой можно и в положении на четвереньках, что удобно на прочном гимнастическом коврике. Комплекс упражнений для грудного остеохондроза может включать:
- округление спины, опуская подбородок, затем прогиб, приподнимая голову;
- посидеть, не отрывая рук от пола, потянуться в пояснице, затем вернуться в исходное положение. После выпрямить ноги, сделав упор на руки, и снова хорошо прогнуться.
Упражнения выполнять по 7-10 раз. В позе максимального напряжения задерживаться на 10-20 секунд.
Для двоих
Парные гимнастические упражнения удобно выполнять под контролем врача ЛФК. В домашних условиях необходимо рассчитывать на помощь кого-то из родных. Вот некоторые из наиболее полезных упражнений при патологиях грудных дисков и позвонков:
- сесть, расставив ноги на ширину, упереться ступнями в ноги партнера. За руки, наклоняться по очереди вперед и назад;
- прислониться спинами, сделав захват локтями, выполнять неглубокие наклоны, не перенапрягая спину;
- встать спинами друг к другу, передавая какой-либо предмет (например, мяч) сначала с правой, затем с левой стороны.
Повторить каждое упражнение 10 раз. Эффективность повышается, если партнер примерно одинакового роста и веса.
Комплекс на растяжение спинных мышц
После выполнения основного комплекса нужно обязательно делать упражнения на растяжку для укрепления, повышения эластичности мышц, адаптации к последующим нагрузкам:
- сесть на стул или табурет, обнять себя руками в области груди, словно обнимая себя. Пытаться заводить руки за спину;
- встать, ноги прижать друг к другу, делать наклоны, стараясь коснуться коленей лбом;
- лечь на спину, согнуть одну ногу и закинуть её за другую, стараясь прикоснуться коленом пола. Повторить в противоположную сторону.
Количество подходов — произвольное. Растяжка обычно дает только приятные ощущения, поэтому её можно повторять до 20 раз.
Дыхательные
Пациенты с грудным остеохондрозом часто дышат поверхностно, что уменьшает подвижность рубцов и суставов. Чтобы увеличить объем вдоха, выполняйте следующие упражнения:
- сидя, обернуть нижнюю часть грудной клетки полотенцем или шарфом. Нагнетая ткань руками, делать глубокие вдохи, задерживаясь на 5 секунд в максимальной точке натяжения;
- сидя, поднять руки, сцепив их в замок. Глубоко вдохнуть, напрягая мышцы живота. При выдохе наклоняться влево, затем вправо. Снова вдохнуть и потянуться вверх.
На начальной стадии занятий выполнять упражнения около 5 раз из-за возможных головокружений. Со временем количество повторений должно увеличиться до 10-15.
При острой форме патологии
При обострении грудного остеохондроза возникают резкие боли в области поврежденных дисков. Любое резкое движение может усилить боль. Поэтому в период обострения врачи часто не рекомендуют заниматься. Если боли умеренные, допускаются следующие упражнения:
- лечь на живот, вытянуть руки в стороны. Глубоко вдохнуть и немного приподнять голову и руки. Задержаться в этом положении на 5 секунд, затем выдохнуть и вернуться в исходное положение;
- перевернуться на спину, завести руки за голову, потянуться, напрягая мышцы спины, шеи и плечевого пояса;
- лечь на живот, вытянуть руки вдоль тела и расслабить все мышцы. Необходимо сосредоточиться на сведении лопаток, используя лишь напряжение мышц, избегая активных движений руками или плечами.
Во время обострения остеохондроза выполняйте упражнения не более 5 раз. Движения должны быть мягкими, умеренно медленными, без резких толчков.
Комплекс упражнений для грудного отдела
Мы подготовили 28 видеороликов с комплексами упражнений для грудного отдела позвоночника и разработали пошаговую программу, которую можно выполнять самостоятельно, если есть соответствующие медицинские показания.
упражнения распределены по уровню сложности
Каждое из предложенных упражнений можно увидеть в видеоформате.
Рекомендуется осуществлять данные упражнения:
- для укрепления мышц грудного отдела;
- при возникновении спазмов и гипертонуса в этом области;
- при остеохондрозе и миофасциальном синдроме;
- при ощущениях скованности и тугоподвижности;
- при протрузиях и межпозвоночных грыжах;
- при дегенеративных изменениях в тканях;
- при растяжении мышц, связок и сухожилий;
- для восстановления грудного отдела после травмы;
- для реабилитации после оперативных вмешательств.
Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы.
Простые и эффективные упражнения для спины
Основной проблемой большинства пациентов является потеря подвижности грудного отдела позвоночника, который со временем или в результате различных физиологических факторов может утрачивать свою эластичность. Вернуть гибкость помогут некоторые упражнения, для которых потребуется стул с жесткой спинкой. Садитесь на него таким образом, чтобы ваша спина была прямой и касалась опоры, опустите руки и полностью расслабьтесь. На вдохе соедините кисти за головой и прогнитесь назад, опираясь на спинку стула. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите данное упражнение 5 раз в одном подходе.
Достичь гибкости позвоночника помогает и другое упражнение. Для его выполнения вам также понадобится стул: сядьте на него, расставьте ноги на ширину плеч, перенесите центр тяжести на ноги и вытяните руки вверх, наклоняясь вперед. Каждый подход должен включать не менее 4-5 повторений.
Одна из задач ЛФК при проблемах опорно-двигательного аппарата заключается в расслаблении мышц спины. Чтобы их прокачать, следует лечь на спину и до предела свести лопатки. В таком положении необходимо находиться минимум 10 секунд, а затем расслабиться. Эффективно также из позиции лежа на животе обхватить руками лодыжки и попытаться подтянуть ступни максимально близко к затылку.
Это упражнение не только эффективно развивает мышечную систему, но и значительно повышает гибкость позвоночника. Однако его выполнение лучше проводить под наблюдением инструктора, который сможет определить оптимальное количество подходов и контролировать состояние пациента в процессе тренировок.
