Правильное выполнение упражнений по тибетской гимнастике (ТБС) зависит от ваших целей и уровня подготовки. Начинающим рекомендуется сосредоточиться на мягкости и плавности движений, так как это поможет улучшить гибкость и осознание тела, минимизируя риск травм.
С увеличением физической подготовки и уверенности в упражнениях можно постепенно вводить нагрузки, что позволит повысить интенсивность и эффективность тренировки. Важно прислушиваться к своему телу и соблюдать баланс между усилием и расслаблением, чтобы не нанести вред здоровью.
- Упражнения на тренажере ТБС следует начинать с мягких и плавных движений для минимизации риска травм.
- Постепенно увеличивайте нагрузку, основываясь на индивидуальных возможностях и уровне подготовки.
- Обязательно выполняйте разминку перед тренированием, чтобы подготовить суставы и мышцы.
- Контролируйте технику выполнения упражнений, чтобы избежать перенапряжения и неправильных движений.
- Слушайте свой организм: при возникновении дискомфорта следует прекратить занятия и проконсультироваться с врачом.
- Регулярные тренировки помогут улучшить гибкость и укрепить мышцы без резких нагрузок.
Условия выполнения гимнастики
Главной целью всех физических занятий является адекватное распределение нагрузки на тазобедренный сустав, а также достижение уменьшения болевого синдрома как в суставе, так и в окружающих его соединительных тканях.
При выполнении гимнастики важно соблюдать следующие рекомендации:
- все движения должны быть энергичными, но избегайте возникновения неприятных или болевых ощущений;
- регулярная гимнастика способствует улучшению эластичности и кровообращения в суставе;
- пациентам с артритами и артрозами тазобедренного сустава следует находиться в наиболее комфортной позе, чтобы снизить нагрузку;
- правильное носовое дыхание является важным аспектом гимнастики. После каждого упражнения глубокий вдох и выдох помогают снять мышечное напряжение;
- движения должны быть плавными и неторопливыми, так как резкие действия могут вызвать микротравмы сустава. Умеренные физические нагрузки способствуют улучшению кровообращения вокруг сустава, обеспечивая его питательными веществами и выводя токсины.
Для повышения эффективности лечебной гимнастики рекомендуется сочетать упражнения с самомассажем области бедра.
Важно! Даже при правильно выполняемом комплексе упражнений первое улучшение может наступить не ранее 2 недель, что требует терпения и определенного психологического настроя со стороны пациента.
Общие упражнения
Гимнастика улучшает стабильность тазобедренного сустава и способствует расслаблению мышц, окружающих его.
Общие упражнения включают в себя:
- пациент ложится на спину, сгибает колени, прижимая стопы к полу, затем медленно сводит и разводит колени, постепенно увеличивая темп и сложность движений (поочередно поднимая ноги и раскачивая их в стороны);
- лежа на спине, следует поочередно поднимать и опускать ноги (по пять раз для каждой конечности), затем сгибать их в коленях и подтягивать к груди с помощью рук;
- в положении сидя пациент максимально наклоняется вперед, стараясь коснуться рук до пальцев ног, после чего возвращается в исходное положение;
- пациент встает, опирается на стену, затем поднимает левую ногу в сторону и назад (5–7 раз), после чего повторяет то же самое с правой ногой.
Важно следить за тем, чтобы физические тренировки не вызывали дискомфорта и боли. Если это происходит, занятия следует прекратить и обратиться к врачу.
Когда я работаю с пациентами, восстанавливающимися после травм или дисфункций в области тазобедренного сустава (ТБС), я всегда подчеркиваю важность постепенного и плавного подхода к выполнению упражнений. Мягкие движения помогают активировать мышцы, при этом минимизируя риск дальнейших повреждений. Я рекомендую начинать с простых упражнений на растяжение и активизацию, чтобы подготовить сустав к более интенсивной нагрузке.
По мере повышения уровня подготовки пациента, я включаю в программу тренировки более сложные упражнения, которые требуют определенной силы и устойчивости. Однако важно помнить, что переход к таким упражнениям должен быть постепенным. Я всегда акцентирую внимание на том, чтобы не доводить себя до предела, а находить баланс между усилием и комфортом. Это позволяет избежать перегрузок и способствует более эффективному восстановлению.
Кроме того, для достижения устойчивых результатов в работе с ТБС, я рекомендую разнообразить программы тренировок. Использование как мягких, так и более интенсивных упражнений помогает развивать все необходимые физические качества: гибкость, силу и выносливость. Главное, чтобы каждая тренировочная сессия была адаптирована к индивидуальным потребностям и возможностям пациента, что позволит достигнуть максимального эффекта без лишних рисков.
Гимнастика для лечения тазобедренных суставов, часть 2
Упражнения из второго комплекса лечебной гимнастики показывают высокую эффективность — у многих пациентов уменьшение болевых ощущений в тазобедренных суставах ощущается уже после первых 2-3 занятий. Этот комплекс был доработан нами в 2016 году и быстро доказал свою результативность, о чем свидетельствуют положительные отзывы наших пациентов и зрителей на YouTube.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО:
Гимнастика для коленных и тазобедренных суставов: «Офисный вариант»
Гимнастика для коленных и тазобедренных суставов, часть 3, включает упражнения, которые можно выполнять в самых разных условиях — дома, на работе или на даче. Вам понадобится лишь стул и немного свободного пространства! Упражнения из третьего комплекса можно делать ежедневно или через день в качестве дополнения к первой или второй частям гимнастики для тазобедренных суставов.
Подготовка
Методика доктора Бубновского имеет преимущества, так как она подходит для людей с низким уровнем физической подготовки. Выполнение упражнений требует умеренных усилий, но нельзя пренебрегать тренировками.
Перед выполнением гимнастики
Хотя занятия не требуют от пациента специальной подготовки, на некоторых моментах стоит акцентировать внимание:
- Перед началом занятий рекомендуется хорошо размять мышцы. Самомассаж тазобедренного сустава можно выполнить самостоятельно, используя любую согревающую мазь;
- Теплый душ поможет улучшить кровообращение и расслабить мышцы;
- Если есть возможность, сочетание тренировок с плаванием будет очень полезным;
- Прогулки на свежем воздухе положительно влияют как на мышечные ткани, так и на общее состояние организма.
После разминки можно переходить к занятиям.
Опыт других людей
Упражнения Бубновского для тазобедренных суставов вызывают множество положительных отзывов среди тех, кто сталкивался с проблемами в этой области. Пациенты отмечают значительное улучшение подвижности суставов, уменьшение болей и укрепление мышц. Многие говорят, что благодаря системе Бубновского смогли избежать операции или улучшили своё состояние после нее. Упражнения простые и могут выполняться дома, что делает их очень удобными. Следует помнить, что эффективность данной системы требует регулярности и терпения, но результаты того стоят.
Гимнастика по Бубновскому состоит из нескольких простых упражнений, которые положительно влияют на состояние пациента.
Для стоп
- Следует поочередно вытягивать носки, как будто удлиняя ногу, после чего – пятку.
- Внешний вид упражнения напоминает работу автомобильных «дворников». Носки нужно разводить, а затем сводить вместе. Упражнение выполняется обеими ногами.
- По часовой стрелке, а затем в обратном направлении нужно вращать стопой круговыми движениями.
- Сжать пальцы ног как можно сильнее, затем расслабить их.
Для колен
Эти упражнения способствуют разработке суставов при остеоартрите. Кроме того, они весьма полезны после травм в процессе реабилитации.
Пациент должен лечь на спину, ноги расставить на ширину плеч, а руки вытянуть вдоль тела по швам. Поочередно каждая нога сгибается в колене, причем при сгибании нужно постараться коснуться пяткой ягодичной области.
Для бедра и таза
Следующие упражнения рекомендуется выполнять при коксартрозе, некрозе тазобедренной кости, а также при острых болях в пояснице.
- Исходное положение — лежа на спине, с согнутыми коленями. Полусогнутую ногу следует вытянуть пяткой вперед, имитируя движение колес поезда, при этом за спинку кровати можно держаться руками для удобства.
- Ноги находятся в полусогнутом состоянии, руки разведены в стороны. Каждую ногу поочередно опускайте внутрь.
Эти упражнения полезны, если у пациента наблюдаются сильные запоры, трещины на прямой кишке или геморройная боль: ноги должны быть в полусогнутом состоянии, на ширине плеч. Нужно постараться поднять таз как можно выше, сжимая ягодичные мышцы.
Если пациента беспокоят боли в области спины, следующее упражнение ему поможет: ноги лежат прямо, а руки – по бокам. Одна нога сгибается в колене, верхняя часть тела слегка приподнимается. При поднятии верхней части тела нужно постараться коснуться подбородком коленки.
Если пациент чувствует сильную боль, судороги или покалывания в мышцах во время выполнения упражнений, то гимнастика, в таком случае, действительно дает положительный эффект. Для уменьшения болевых ощущений рекомендуется остановиться на несколько минут и дать мышцам возможность отдохнуть, а затем вновь приступить к упражнениям.
ПОЧЕМУ НЕОБХОДИМО КОМПЛЕКСНОЕ ЛЕЧЕНИЕ?
Попытка устранить только симптомы заболеваний тазобедренного сустава с помощью обезболивающих средств является серьезной ошибкой. Эти препараты — таблетки, мази и гели — лишь устраняют боль, в то время как воспалительный процесс продолжается. Поэтому очень важен комплексный подход к лечению.
Кинезитерапия в последнее время находится на пике своей популярности и считается самой эффективной методикой в борьбе с заболеваниями тазобедренных суставов.
Своевременное обращение к врачам может привести к полному восстановлению функций поврежденного сустава. Хотя некоторые специалисты считают кинезитерапию нетрадиционным методом, результаты лечения говорят сами за себя.
Явным преимуществом является то, что физически ослабленные люди могут заниматься физической активностью и получать положительные результаты. Кинезитерапия не создает избыточной нагрузки на ослабленные части тела и предотвращает соприкосновение суставных поверхностей. Она развивает глубокие мышцы, формируя надежный мышечный корсет.
Во время занятий улучшается кровообращение в суставе и хрящевой ткани, что усиливает поступление необходимых питательных веществ к пораженному месту. В отличие от традиционных методов терапии, плавное увеличение нагрузок обеспечивает более высокую эффективность лечения.
Комплекс упражнений разрабатывается врачом в зависимости от индивидуальных особенностей человека. Проводятся лечебные мероприятия только под наблюдением квалифицированного медицинского работника, что гарантирует персональный подход к каждому пациенту.
ОБРАЩЕНИЕ ГЛАВНОГО ВРАЧА:
При обследовании пациента врачи часто акцентируют внимание только на костях, связках и суставах. При этом игнорируется важная роль мышц, чья функция сокращения имеет значительное значение для повседневной жизни. Ослабление мышц приводит к истончению и деформации костей.
К сожалению, широко распространенные методы лечения только усугубляют ситуацию, вызывая усиливающуюся боль, атрофию мышц и ухудшение качества жизни пациентов.
Эффективное лечение невозможно представить без восстановления мышц. Уникальная методика кинезитерапии заключается в лечебном действии, которое подразумевает, в первую очередь, мышечную активность при методичном выполнении комплекса упражнений на специальных тренажёрах.
Все упражнения выполняются в положении сидя или лёжа, что исключает излишнюю нагрузку на суставы и сердечно-сосудистую систему, а наши инструкторы корректируют технические аспекты выполнения и следят за качеством движений.
Не забывайте, что заболевания позвоночника и суставов не являются приговором; при желании и правильном подходе к лечению есть возможность достичь значительных результатов!
Нароваткина Юлия Константиновна
Как правильно делать упражнения по тбс мягко и плавно или под нагрузкой
Представьте себе, что вы решили заняться спортом, например, начать регулярно бегать или записаться на аэробные занятия в фитнес-клуб. Вскоре после этого, вы начинаете испытывать боли в пояснице, коленях или стопах. Причин дискомфорта может быть множество: от очевидных, как неправильная техника выполнения упражнений или неподходящая обувь, до менее ожидаемых, таких как недостаточная подвижность тазобедренных суставов.
Связующее звено
Тазобедренный сустав, являющийся самым крупным в нашем теле, соединяет верхнюю и нижнюю части тела. Поэтому при любой физической активности, включая бег, быструю ходьбу, прыжки, выпады и даже танцы, крайне важно правильно распределять нагрузку и активировать мышцы на всем протяжении движения. Если подвижность ТБС в сгибании и разгибании снижена, это негативно сказывается на пояснице. А если оружием касается отведения и приведения, нагрузка значительно возрастает на коленные суставы.
Проблемы с подвижностью и болевые ощущения в ТБС не появляются неожиданно – это результат долгого процесса, который может быть связан с индивидуальными анатомическими особенностями, наследственностью и образом жизни. Избыточный вес, сидячая работа или, наоборот, чрезмерные нагрузки могут спровоцировать развитие артроза тазобедренного сустава. В таких ситуациях без медикаментозной терапии обойтись не получится, однако на начальных этапах улучшить кровоснабжение и питание сустава можно с помощью комплекса упражнений.
Рекомендуется выполнять данный комплекс не реже трех раз в неделю, предпочтительнее – ежедневно. Примерно через 5–6 недель вы заметите, как движения станут более легкими и свободными.
1. Миофасциальный релиз
Для расслабления области тазобедренного сустава используйте специальный фоам-ролл или обычный теннисный мяч. Лягте на левый бок, положив левую часть таза на ролл, опираясь на левое предплечье. Левая нога должна быть вытянута, а правая – согнута в колене, с опорой на стопу. На выдохе аккуратно переместитесь вниз на несколько сантиметров. Остановитесь, сделайте глубокий вдох, стараясь расслабить мышцы вокруг ТБС.
Таким образом, проведите «массаж» на всей левой ягодице и бедре, и с прямой ногой, и с согнутой. После этого повторите аналогичные движения для правой ноги. Использование теннисного мяча поможет вам хорошо расслабить мышцы.
2. Раскрытие колен Лягте на спину. Руки положите на подвздошные кости спереди. Ноги согните в коленях, поставив стопы на пол на ширине ТБС. На выдохе плавно и расслабленно «раскройте» правую ногу в сторону, левую оставьте в и.п. Контролируйте руками положение таза.
Ногу следует вернуть в начальное положение на вдохе.
Теперь повторите движение левой ногой. Следите, чтобы стопы не «разъезжались» в стороны, а таз оставался в нейтральном положении, параллельно полу, талия длинная, оба бока вытянуты. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
3. Упражнение «Мост» Начальная позиция: лежа на полу, колени согнуты, стопы находятся на уровне ширины тазобедренного сустава и ближе к ягодицам для удобного выталкивания вверх. Руки уложены вдоль туловища. Убедитесь, что крестец, затылок и зона между лопатками надежно упираются в пол.
На выдохе погружайте стопы в пол, представляя, что они словно зарываются в песок, и поворачивайте колени вперед. Постепенно поднимайте таз, а затем, позвонок за позвонком, приподнимайте нижнюю часть спины до уровня нижнего края лопаток. Ощутите крепкую опору между лопатками и растяжение в области передней части ног и таза. На верхнем этапе сделайте вдох и, выдыхая, медленно опускайтесь, начиная с грудных позвонков и заканчивая крестцом, вернитесь в начальную позицию. Повторите это 10 раз. Обратите внимание на натяжение колен и плавный переход в движении позвоночника, направляя грудину внутрь грудной клетки на высоте, обеспечивая опору в области лопаток, а шею – без напряжения.
4. Упражнение «Четверка» Начальная позиция: стоя на левой ноге. Правую ногу согните в колене и положите на бедро опорной ноги, образуя подобие цифры 4. На вдохе аккуратно сгибайте опорную ногу, погружаясь в присед, ощущая растяжение в тазобедренном суставе правой ноги. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10 раз, а затем смените ногу. При необходимости можно использовать опору, например, стул.
5. Боковое отведение, стоя на колене И.п.: стоя боком на левом колене и левой руке, поднимите прямую правую ногу в сторону. Правая рука за головой, локоть вверх, взгляд вперед. Представьте, что спиной и затылком вы касаетесь стены, а левая голень погружается в коврик, тяните правую ногу через большой палец. На вдохе выведите ногу вперед параллельно полу, удерживая равновесие. Стопа на себя.
На выдохе переместите ногу в сторону, вытянув носок. Выполните 10 повторений и опустите ногу. Затем повторите выполнение с другой стороны. Основная цель: удерживая равновесие и натяжение, производить движение исключительно в ТБС. Спина остается прямой, а таз – в нейтральном положении.
6. Выпады с колена
И.п.: стоя, руки в стороны. Сделайте большой выпад правой ногой назад, удерживая спину вертикально, почувствуйте вытяжение по передней поверхности правой ноги. Опустите правое колено на коврик, правую руку поставьте рядом с левой стопой, а левую поднимите и вытяните вверх, поворачивая туловище влево.
Старайтесь удерживать таз как можно ниже, направляя колено вперед. Задержитесь в этой позиции на 2–5 секунд. Затем поворачивайте корпус вперед, опустив руку, после этого выпрямите спину и оттолкнитесь левой ногой вверх, подставив правую рядом, вернувшись в исходное положение. Повторите с другой ногой, выполнив по 5 раз на каждую.
7. Глубокие приседы. Расставьте ноги шире плеч и положите стопы так, чтобы они смотрели наружу. На вдохе медленно опуститесь в глубокий присед, разворачивая колени в стороны, чтобы они совпадали с направлениями вторых пальцев ног. Сложите ладони перед собой и локтями слегка надавите на бедра в стороны. Оставайтесь в этой позиции на 2–3 секунды, затем медленно поднимитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
