Как ЛФК способствует укреплению четырехглавой мышцы бедра и поддержанию объема движений в суставе

Лечебная физкультура (ЛФК) играет важную роль в укреплении четырехглавой мышцы бедра, что, в свою очередь, способствует улучшению функционального состояния коленного сустава. Упражнения, направленные на развитие силы и выносливости четырехглавой мышцы, помогают поддерживать правильное положение сустава и предотвращают травмы.

Кроме того, регулярные занятия ЛФК способствуют увеличению объема движений в суставе, что важно для поддержания его подвижности и снижения риска воспалительных процессов. Комплекс упражнений должен быть подобран индивидуально с учетом состояния пациента и его физиологических особенностей, чтобы обеспечить наилучший результат.

НАПРЯЖЕНИЕ ПЕРЕДНИХ МЫШЦ БЕДРА

Данное упражнение направлено на укрепление четырехглавой мышцы бедра, что критично для поддержания стабильности коленного сустава при движениях. Активируйте мышцу бедра на 5 секунд, затем отдохните и повторите это несколько раз.

Согните ногу в колене и надайте пяткой на поверхность койки в течение 5 секунд, затем выполните это несколько раз.

НАПРЯЖЕНИЕ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ

Это упражнение способствует укреплению ягодичных мышц, которые играют важную роль в процессе ходьбы. Напрягите обе ягодицы на 5 секунд и повторяйте упражнения многократно.

Упражнение укрепляет отводящие мыщцы бедра, которые могут травмироваться при операции. Выпрямленная в коленном суставе нога, которую предстоит оперировать, отводиться в сторону и возвращается в исходное положение (ноги вместе). Повторите многократно. Во время упражнения не скрещивайте ноги и не поворачивайте стопу внутрь.

Цель и особенности упражнений

Упражнения для укрепления коленей можно успешно выполнять в домашних условиях. Основная задача состоит в том, чтобы сосредоточить нагрузку на поддерживающих мышцах, а не на самом суставе. Это существенно снижает риск травм в повседневной жизни и замедляет дегенеративные изменения в гиалиновом хряще с возрастом.

Тренировки ориентированы на несколько важных направлений:

• укрепление мышц голени и бедер;
• растяжение мышечных волокон для повышения их подвижности;
• улучшение эластичности сухожилий;
• тренировка стенок сухожилий.

Не все упражнения, в которых задействованы мышцы бедра и голени, полезны для коленного сустава. Например, бег и прыжки позволяют держать тело в тонусе и прорабатывают все мускулы нижних конечностей, но могут спровоцировать травмы колена. Тренировки, полезные для суставов, обычно проводятся в медленном темпе, чтоб исключить возможность разрывов тканей.

Некоторые элементы упражнений стоит выполнять в положении лежа, чтобы минимизировать нагрузку на суставы. Рекомендуется заниматься гимнастикой сразу после пробуждения, однако занятия в течение дня также принесут пользу.

Гимнастические упражнения можно выполнять в любое время, так как большинство из них предполагает сидячее положение.

Комплекс для выполнения в домашних условиях

Перед началом занятий для укрепления коленных суставов и связок обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть история травм или болезненные ощущения. В остальных случаях ориентируйтесь на свои ощущения – допустима лишь мышечная усталость, боль в суставах недопустима. Интенсивность тренировок увеличивается постепенно, позволяя вам добавить больше подходов или включить упражнения с отягощениями.

1. Одним из самых простых и доступных упражнений для укрепления мышц бедра и голени являются приседания. Выполняйте их медленно, используя собственный вес или небольшие утяжеления, стараясь равномерно распределять нагрузку и переносить вес на заднюю часть ног. Важно, чтобы колени не выходили вперед за носки во время выполнения.
2. Следующее упражнение нужно выполнять ежедневно для укрепления группы сгибателей. Для этого сделайте широкий шаг в сторону, при этом одна нога остается согнутой в колене. Надавите на согнутую ногу руками, ощущая натяжение в суставах обеих конечностей. Растяжку выполняйте медленно и плавно, затем повторите на другую сторону.
3. Не менее важно уделять внимание растяжке задней поверхности коленей, где расположены связки и сухожилия. Начните с лежачего положения на спине, поднимите одну ногу и согните ее под прямым углом. Плавно выпрямите ногу и поднимите ее как можно выше. Лучше выполнять это с партнером, но можно также использовать что-то, чтобы поддержать ногу.
4. Для укрепления мышц голени потребуется небольшая ступенька или другая возвышенность. Встаньте на нее так, чтобы пятка оставалась свободной. Далее поднимайтесь на носках и максимально опускайтесь вниз, позволяя пятке проваливаться. Для поддержания равновесия можно использовать опору.
5. Для хорошей тренировки четырехглавой мышцы бедра используйте выпады – это один из эффективных методов. Нога, осуществляющая шаг вперед, должна оставаться согнутой в колене не более чем в 90 градусов, а колено задней ноги должно касаться пола, при этом тазобедренный сустав максимально опускается вниз. Когда это научитесь выполнять легко, добавьте утяжеления.
6. Еще одним эффективным упражнением для развития гибкости и силы коленей является мостик. При этом мышцы задней поверхности бедра слегка напрягаются, прорабатываются также области голени. Четырехглавая мышца бедра растягивается, что способствует увеличению объемов волокон. Как только мостик станет комфортным, можно начать двигать ступни к ладоням.
7. Элемент «раковина моллюска» используется для тренировки боковых связок колена. Он выполняется из положения на боку, при этом ноги слегка согнуты в коленях. Выполняйте 10-20 подъемов колена верхней ноги, удерживая ступни вместе. После этого поменяйте сторону и повторите.
8. Далее выполните упражнение стоя, упирайтесь руками в спинку стула или другую опору. Наклоните корпус слегка вперед и поднимайте поочередно согнутые в коленях ноги назад. Существует Вариант этого упражнения, где исходное положение — стоя на коленях и упираясь ладонями о пол.

При заболеваниях коленного сустава, когда нагрузки с непосредственной опорой на ногу затруднительны, альтернативой станет плавание

Для людей с проблемами коленей рекомендуется индивидуально разработанный комплекс упражнений. Гимнастика выполняется в основном в сидячем или лежачем положении, что минимизирует риск травм суставов. Варианты могут варьироваться в зависимости от типа травмы, поэтому тренировки следует проводить исключительно по рекомендациям врача. Обычно комплекс включает в себя:

• сидя на стуле, согните ноги в коленях под прямым углом и поочередно поднимайте левую и правую голени;
• в этом же положении заводите ступни под стул, а потом возвращайте их в исходное положение;
• лежа на спине, поднимайте прямые ноги поочередно, можно использовать вспомогательные устройства или помощь партнера.

ВАЖНО! Бег — это хорошая тренировка для всего тела, но он может навредить коленям. Его можно заменить альтернативными вариантами, в том числе плаванием, ездой на велосипеде либо занятиями на орбитреке.

Коленные суставы представляют собой сложную структуру, которую важно держать в тонусе. Внезапное снижение физической активности, травмы или избыточный вес — подобные факторы могут привести к разрушению колен и активировать необратимые процессы в гиалиновом хряще.

Простой комплекс упражнений легко выполнять самостоятельно, а тренироваться важно постепенно и без перерывов. После травм нагрузку нормирует врач, но оставлять колено без движения опасно для здоровья.

Каблук поднимается и качается

Укрепление мышц над коленом, в задней части бедра, а также ягодиц поможет стабилизировать колено после разрыва мениска. Попробуйте выполнять подъемы ног вперед и назад.

Ложитесь на спину, со своим хорошим коленом согнувшись, и ваша травмированная нога. Затяните мышцы бедра, пытаясь прижать поврежденное колено к полу и крепко удерживать мышцы, когда вы поднимаете каблук о ногу с пола. Удерживайте в течение пяти секунд и медленно. Повторяйте восемь-двенадцать раз.

Все рассматриваемые упражнения следует производить медленно и плавно, удерживая ногу в максимальном напряжении до полного утомления.

Основные упражнения для разработки коленного сустава:

1. Сгибание ноги в колене. Упражнение выполняется из положения «чинно» (лежа на животе) или «стоя у опоры». В верхней точке дерите ногу, напрягая мышцы. Увеличивать амплитуду можно, помогая себе рукой, но без боли;
2. Сгибание ноги «сидя на полу». Ноги вытянуты вперед, работающую ногу накладываете на опорную, медленно сгибаете и подтягиваете к туловищу с помощью рук. Обхватывайте ногу руками лишь за заднюю часть бедра под коленном суставом, не за голень;
3. Сгибание ноги в положении «лежа на спине». Сначала сгибайте ноги поочередно, а затем обе сразу, максимально подтягивая к туловищу руками. Держите лопатки на полу;
4. «Велосипед» в положении «лежа на спине» или «сидя на стуле». Круговые, поочередные движения ногами на минимальной высоте. Движения должны быть медленными и ровными;
5. Разгибание ноги в колене из положения «сидя на стуле». Разгибание ноги следует делать с задержкой в верхнем положении до выраженного утомления. Выполняйте это упражнение поочередно;
6. Подъём прямой ноги для тренировки мышц ног и ягодиц. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Поднимайте ноги на угол 30-45 градусов от пола, удерживая их на весу до 30 секунд и опуская медленно;
7. Приседания. Необходимо приседать с прямой спиной, опускаясь так, чтобы ягодицы касались воображаемого стула. При необходимости начните с опоры для соблюдения правильной техники. Здесь важно избегать глубоких приседаний и держать спину ровной. Глубину приседаний можно увеличивать по мере укрепления мышц и суставов;
8. Приседания с шагом вперед. Сделайте широкий шаг вперёд из положения «стоя с ногами вместе», при этом осуществляя приседание на опорную ногу. Идеальная амплитуда достигается, когда вертикально выставленная нога имеет угол сгиба в колене 90 градусов, а другая касается колена пола.
9. Ходьба по лестнице или по степ-доске. Это эффективное упражнение для укрепления мышц подколенной области. Выполняйте его до ощутимого утомления;
10. Ходьба на коленях. Двигайтесь вперед и назад небольшими шагами, на месте. Начните с 1 минуты и постепенно увеличивайте время до 3 минут (по мере снижения болевых ощущений);
11. Упражнения на координацию. Встаньте на одну ногу на нестабильной опоре. Чтобы укрепить мышечно-связочный аппарат колена, разместите одну ногу на мягкой подушке и согните её в колене. Старайтесь удерживать равновесие как можно дольше, чередуя ноги.

В среднем целесообразно выполнять 30 повторений, что делится на 3 подхода по 10 за одно занятие. С ростом физической подготовки, проработки суставов и укрепления коленных связок увеличивайте амплитуду, общее количество повторений и время задержки конечностей.

Начало работы над мышцами ног часто сопровождается судорогами. Уменьшите амплитуду движения, уменьшите нагрузку на мышцы, до той, которая будет комфортна.

Со временем улучшится кровообращение, и судороги прекратятся.

Предупреждение травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата – важная составляющая здорового образа жизни. Сведения о нормальной функции суставов должны быть понятны каждому, а методы их укрепления быть общедоступными. На этом и основана система профилактики, которая помогает многим людям поддерживать стабильность и прочность коленных суставов. Такой комплекс должен включать следующие компоненты:

• Правильное питание.
• Здоровый образ жизни.
• Регулярные физические нагрузки.

Оптимальный результат в укреплении коленных связок можно получить только через комплексный подход.

Многие недооценивают значение правильного питания, однако грамотно организованный рацион может создать условия для полноценной работы не только суставов, но и всего организма. Полноценное развитие связок, мышц и хрящевых тканей возможно лишь при достаточном поступлении необходимых структурных, энергетических и прочих веществ.

Поэтому вопросам правильного питания отводится большая роль в укреплении колена. Улучшить состояние мышечно-связочного аппарата нижней конечности помогут такие диетические рекомендации:

1. Энергетическая составляющая питания должна соответствовать потребностям организма.
2. Включение в рацион продуктов, богатых коллагеном и желатином (холодцы, студни, желе из фруктов).
3. Обеспечение достаточного поступления кальция и витамина D (из рыбы, молочных продуктов).
4. Введение в рацион продуктов с противовоспалительным эффектом и антиоксидантами (свежие овощи и фрукты, зелень, оливковое масло, орехи, зеленый чай).

Следует соблюдать общие рекомендации по правильному питанию, среди которых важно отметить отказ от употребления твердых жиров (спреды, маргарины), синтетических добавок (красители, консерванты и прочее), а также трансгенных продуктов.

Балансированная диета способствует поддержанию нормального уровня биохимических и энергетических процессов организма, что положительно сказывается на функционировании коленных суставов.

Образ жизни

Изменение образа жизни может стать эффективным средством профилактики повреждений коленного сустава и укрепления его связок. Это особенно актуально для тех людей, которые испытывают постоянные нагрузки на колено (легко- и тяжелоатлеты, футболисты, лыжники). В таком случае необходимо учитывать собственные силы и анатомическую прочность тканей.

Одним из важных аспектов является борьба с избыточным весом, что в значительной мере снижает нагрузку на коленные суставы. Рекомендуется пересмотреть режим и состав питания, а также увеличить физическую активность. Это поможет предотвратить различные заболевания суставов, такие как остеоартрит.

В любых обстоятельствах необходимо исключить вредные привычки. Прогулки на свежем воздухе станут отличным дополнением к остальным мерам по улучшению образа жизни.

Перед тем как приступать к занятиям спортом, необходимо максимально укрепить связки коленного сустава. Это поможет в дальнейшем избежать неприятных моментов, связанных с растяжениями и нестабильностью. Наиболее эффективно укрепить колени позволят упражнения на растяжку и развитие мышц бедра и голени.

Рекомендуется выполнять гимнастику, включающую упражнения как с нагрузкой на колени, так и без неё. Упражнения с нагрузкой выполняются в положении стоя или с использованием утяжелений, тогда как без нагрузки – в сидячем или лежачем положении. Важно помнить, что выполнять нагрузки не следует, если уровень подготовки низкий или в период острого течения травм и заболеваний, когда ощущаются боли.

Какая гимнастика подойдет для конкретного пациента, может сказать только врач ЛФК или инструктор. Для того чтобы подготовить колени к более сложным упражнениям, вначале выполняют движения без нагрузки:

1. Покачивание ногой – сидя на высоком стуле, покачивайте ногу вперед-назад и в стороны, избегая вращения.
2. Скольжение – лёжа на спине с согнутыми коленями, скользите стопами по кровати или полу (по очереди или одновременно обеими ногами).
3. Сгибание и разгибание – лёжа на боку, сгибайте и разгибайте ногу в колене.
4. Растяжка – сидя на полу, наклоняйтесь вперёд, стараясь дотянуться до стоп пальцами рук.

Важно, чтобы движения выполнялись плавно, без резких движений. Не следует продолжать выполнять упражнения, если они вызывают болевые ощущения. Возвращаться к ним можно будет после освоения более лёгких движений.

Если человек никогда не жаловался на проблемы с коленными суставами и имеет хотя бы минимальный уровень тренированности, можно начинать гимнастику простыми упражнениями с нагрузкой, постепенно переходя к более сложным. Рекомендуют выполнение таких движений для укрепления связок колена:

1. Передний выпад – из положения стоя сделайте широкий шаг вперед, опускаясь вниз и опираясь руками на колено.
2. Приседания – из стоячего положения приседайте так, чтобы бедра стали параллельны полу, удерживаясь на этом уровне, затем поднимайтесь. Можно выполнять с опорой спины о стену или без.
3. Приставной шаг (боковой выпад) – сделайте широкий шаг в сторону и одновременно присаживайтесь, затем приставьте вторую ногу и встаньте.
4. Растяжка стоя – опираясь на стену, сгибайте ногу так, чтобы бедро стало параллельно полу. Захватите стопу рукой и тяните её к себе, выпрямляя ногу вперед.

В будущем можно переходить к выполнению упражнений на тренажерах или со штангой. Важно внимательно рассчитывать нагрузку, чтобы не усугубить состояние связок и мышц колена. Нельзя допускать появления болевых ощущений, поэтому интенсивность тренировок должна согласовываться с профессионалом.

Такие гимнастические занятия являются частью реабилитационных процедур после травм и заболеваний коленного сустава. Лечебная физкультура способствует восстановлению силы мышц, укреплению связок колена и увеличению объема движений.

Предупредить патологию коленного сустава можно только профилактическими мерами, центральным компонентом которых являются адекватные физические упражнения. Ежедневные занятия помогут натренировать мышцы и надежно укрепить связки, что убережет пациента от многих проблем.

Комплекс упражнений для коленного сустава

Мы подготовили 56 видео с упражнениями для коленного сустава и составили пошаговую программу, удобную для самостоятельного выполнения при наличии соответствующих медицинских показаний.

упражнения распределены по уровню сложности

Каждое упражнение представлено на видео.

Упражнения рекомендуется выполнять:

• для реабилитации коленного сустава после травм;
• для восстановления после хирургических interventions;
• при повреждениях мышц, сухожилий и связок;
• при хронической боли и спазмах;
• при тендините и тендинопатии;
• при вывихах и подвывихах;
• при синовите и бурсите;
• при остеоартрозе;
• при остеохондропатиях;
• при вальгусной и варусной деформациях;
• при переломах надколенника, большеберцовой, малоберцовой или бедренной кости;
• при других травмах и заболеваниях.

Прежде чем начинать выполнение упражнений, настоятельно советуем проконсультироваться с реабилитологом или специалистом по лечебной физкультуре, чтобы избежать ненужных нагрузок, осложнений и снизить риск повторных травм.

Как правильно растянуть четырехглавую мышцу бедра?

Основные сгибатели бедра: четырехглавая мышца бедра и подвздошно-поясничная мышца(ППМ). У большинства городских жителей ППМ находится в укороченном положении. Её функции: сгибание и супинация бедра в тазобедренном суставе. По-русски: подъем ноги и вращение наружу. Без этой мышцы мы бы не смогли ходить и садиться из положения, лёжа на спине.

Основные функции четырёхглавой мышцы: это разгибание голени, а прямая головка также участвует в сгибании бедра. Таким образом, мышцы передней части бедра задействованы практически в каждом движении ног: приседаниях, наклонах, беге, ходьбе и других. Эти мышцы часто подвергаются перегрузке.

Как расслабить переднюю часть бедра?

Необходимо регулярно выполнять растяжку квадрицепса в сочетании с другими тренировочными упражнениями. Растяжка передней поверхности бедра должна занимать значительное время на занятиях растяжкой всего тела. Оптимально проводить растяжку после остальных упражнений на ноги, предварительно хорошо размявшись. Начинайте с динамического стретчинга, а завершайте статическим (удерживая позу от 20 секунд).

Как растянуть мышцы передней поверхности бедра?

В начале стоит рассмотреть растяжку ППМ (большой бедренной мышцы), для чего необходимо выполнить её противофункцию: разогнуть бедро и сделать внутреннюю ротацию. В положении, стоя на коленях, одну ногу выставляем вперед, в то время как вторую следует увести во внутреннюю ротацию. Наклоняя таз вперед и округляя поясницу, мы чувствуем, как происходит разгибание бедра задней ноги, натягивая как ППМ, так и длинную головку четырёхглавой мышцы.

И возвращаемся в исходное положение. Поясница расслабляется, а пресс и ягодичные укрепляются. Очень важное упражнение.

Преимущества растяжения квадрицепса

· Быстрое восстановление мышцы,

· увеличение силы,

· снижение риска травм на тренировках,

· улучшение эластичности мышц,

· избавление от гиперлордоза, нижнего перекрестного синдрома, перегрузки поясницы.

Растяжка квадрицепса стоя

Как растянуть переднюю поверхность бедра? Увести бедро в разгибание и согнуть голень.

Переведите вес тела на нерабочую ногу, одной рукой захватите лодыжку рабочей ноги, выдвигая бедро вперед. Сгибая руку, отводите бедро назад (в разгибание), прижимая пятку к ягодицам, а затем возвращайтесь обратно. Следите за тем, чтобы не было избыточного прогиба в пояснице: втягивайте живот, наклоняя таз назад. После динамической фазы можно зафиксировать положение в статике.

Развитие гибкости мышц передней поверхности бедра в выпаде

В положении, стоя на коленях, шагайте одной ногой вперед в выпад, чтобы носок выходил за колено, а таз стремился к полу, при этом руки можно положить на бедро и смотреть вперед. Можно также поднять стопу позади стоящей ноги на полупальцы и выпрямить ногу.

Как растянуть мышцу бедра в данном положении с захватом ноги? Из позиции выпада с опорой на колено сзади подкручиваем копчик, захватываем голеностоп ноги, которая находится позади, прижимаем пятку к ягодице на выдохе. Можно дополнительно использовать ремень, если этот вариант выполнить на данный момент тяжело.

Растяжка квадрицепсов лёжа на животе

Данный вариант лучше не выполнять новичкам, поскольку сама поза, лежа на животе, уже может вызвать дискомфорт в пояснице.

Важно: при выполнении растягивания упирайтесь лобковой костью в пол, втягивая живот, чтобы избежать излишнего прогиба в пояснице.

Лёжа на животе, одну ногу сгибаем в коленном суставе, захватываем её голеностопный сустав одноименной рукой, пытаемся привести пятку к ягодице, на выдохе поднимаем ногу вверх в тазобедренном суставе, со вдохом расслабляемся. Можно также поработать с двумя ногами, захватив их за стопы и притянув к ягодицам, с выдохом приподнимая бедра наверх.

Растягивание квадрицепса лёжа: для начинающих

Для новичков отлично подойдёт позиция, лёжа на боку, с опорой на предплечье. Колени согнуты и выдвинуты слегка вперёд, верхнюю ногу обхватываем за голеностоп, округляя поясницу, подтягиваем пятку к ягодице.

Растягивание квадрицепса лёжа: для более опытных

Опора на колени: бедра вместе, а стопы раздвинуты. Садимся, опускаем ягодицы на пол между стопами. Отклоняемся назад, ставим предплечья на пол. Для самых подготовленных: аккуратно полностью ложимся на спину, вытягивая руки вдоль тела.

Как провести растяжение внешней стороны бедра?

Существует несколько простых поз, рассмотрим исходное положение, сидя на полу:

1) Поза голубя (одна голень вытянута вперед, колено другой ноги направлено вниз, мы вытягиваем ногу и наклоняемся вперед).

2) Скрещиваем ноги и наклоняемся вперёд.

3) Подтягиваем согнутую ногу к груди.

4) Перешагиваем согнутой ногой через прямую, корпусом отворачиваемся от согнутой ноги (локтем опираемся на согнутое бедро).

При выполнении данных упражнений прорабатываются ягодичные и спинные мышцы.

Ощутимый результат от стретчинга будет, спустя несколько месяцев регулярных занятий. А после каждой тренировки будет ощущаться лёгкость в движениях, будете чувствовать себя более свободно.