Эффективные упражнения на вытяжителе для укрепления позвоночника

На вытяжителе для позвоночника можно выполнять разнообразные упражнения, которые помогут снять напряжение и улучшить гибкость. Например, можно использовать вертикальное или горизонтальное положение для легкого вытягивания позвоночника, что способствует улучшению кровообращения и снижению боли в спине.

Также эффективными будут упражнения, включающие сгибания и разгибания, которые активизируют мышцы вокруг позвоночника и помогают поддерживать его здоровье. Важно выполнять эти упражнения с осторожностью и под контролем специалиста, чтобы избежать травм.

Правила растягивания позвоночника

Условия, в которых живет современный человек, представляют собой серьезное испытание для его спины. Существует множество факторов, влияющих на состояние межпозвоночных дисков. Чтобы временно снизить напряжение, можно использовать упражнения для растяжки позвоночника, выполняемые в домашних условиях. Важно следовать правильной технике, так как неправильное выполнение может привести к травмам и другим неприятным последствиям.

1. Запланируйте занятия на вечер.
2. Начинайте с небольших диапазонов движений.
3. В течение первой недели ограничьте количество повторений до комфортного для вас числа.
4. Сосредоточьтесь на расслаблении мышц.

Показания и противопоказания

Методы растяжки позвоночника вызывают разногласия среди врачей: одни поддерживают их использование, другие выступают против. Тем не менее, для некоторых заболеваний спины, они могут приносить ощутимые терапевтические результаты. К ним относятся:

• смещение позвонков;
• нестабильность позвоночника;
• переломы позвонков.

Указанные заболевания поддаются лечению с помощью вытяжения; важно фиксировать спину пациента в правильной позиции после каждой процедуры.

Существуют абсолютные противопоказания к любому виду тракции, включая упражнения на растяжку позвоночника:

• Воспалительные процессы спинномозговых оболочек и мозга;
• Хирургическое вмешательство на позвоночнике;
• Заболевания центральной нервной системы;
• Психические расстройства, включая эпилепсию;
• Проблемы с коагуляцией крови;
• Беременность на втором и третьем триместрах;
• Инфекционные болезни.

Растяжка позвоночника при остеохондрозе запрещена!

Показания и противопоказания, некоторые осложнения

Важно не только знание о том, какие цели преследует тракция и ее преимущества, но и понимание того, что не всегда можно прибегать к этому методу, так как существуют определенные ограничения и противопоказания, как и для других терапевтических подходов. Врач обязательно собирает все жалобы и анамнез, проводит тщательную диагностику, назначая лабораторные и инструментальные обследования. Лишь после установления типа патологии и стадии заболевания, а также наличия сопутствующих недугов, доктор составит индивидуальный план лечения.

Тракция может быть полезной при различных последствиях травм позвоночника.

Растягивание позвоночного столба будет входить в эту схему при следующих патологиях, одновременно являющихся и показаниями:

• остеохондроз шейного, грудного и поясничного отделов;
• различные травмы;
• изменения хрящевых дисков (протрузии, трещины, ущемления капсул, дегенеративно-дистрофические нарушения);
• нарушения формы и структуры позвонков (спондилоартроз, деформирующий артроз, спондилез, спондилолистез);
• патологические процессы в фасеточных суставах на начальных стадиях болезни Бехтерева;
• деформации позвоночного столба (сколиоз, кифоз, кифосколиоз);
• изменения в нервных корешках (острый корешковый синдром, радикуло-ишемический синдром, вторичные вертебровисцералгии).

При этом необходимо внимательно учитывать противопоказания к растяжению позвоночного столба, которые могут быть связаны как с основным диагнозом, так и с наличием сопутствующих заболеваний.

Заболевания могут быть временными или хроническими и включают:

• аномалии развития позвоночной структуры;
• определенные виды межпозвонковых грыж;
• нестабильность в любом сегменте позвоночника;
• обострение сопутствующих хронических заболеваний;
• острый период инфекций;
• психические расстройства;
• тяжелые формы эпилепсии;
• раковые новообразования;
• период беременности или менструации.

Тем не менее, даже при тщательном исследовании показаний и противопоказаний могут возникнуть осложнения после сеансов тракции. Это может быть боль, раздражение нервов, спазмы мышц спины или повреждение межпозвонковых хрящей. Причины осложнений могут быть связаны как с несоблюдением врачебных рекомендаций самим пациентом, так и с неправильным выбором методов растяжки. Поэтому правильный подход к выбору способа вытяжения позвоночника крайне важен, так как он определяет эффективность всего лечения.

Вытяжение позвоночника в воде является самым щадящим методом

Способы растяжения позвоночника

Существует несколько методов вытяжения позвоночника, которые можно классифицировать следующим образом:

• по принципу использования водной среды: подводное и «сухое» вытяжение;
• по положению пациента: вертикальное, горизонтальное, вниз головой, на боку, на животе или спине;
• по области воздействия на позвоночник: шейный, грудной или поясничный отдел.

В качестве действующей силы может быть использован вес человеческого тела, также при определенных показаниях применяются и различные приспособления для отягощения, которые увеличивают интенсивность воздействия на позвоночник. На выбор способа растягивания оказывают влияние такие факторы, как тип патологии, ее стадия и наличие осложнений, интенсивность болевого синдрома, возраст пациента, фоновые заболевания. Так, при выраженной боли рекомендуется горизонтальное положение, а при ее уменьшении оно заменяется на вертикальное или подводное.

Вытяжение в воде проводится при множестве заболеваний и считается наиболее щадящим вариантом. Уменьшение веса тела в воде, в сочетании с физическим воздействием на хрящи и кости, оказывает благоприятное влияние на нервные окончания, связки и мышцы.

Отягощение – это дополнительный вес, который может быть несколько килограммов в начале курса процедур, затем постепенно увеличивается и может доходить до 100 кг (в среднем максимальная нагрузка составляет около 20% от массы человека). Очень важно при этом выбрать для пациента самое оптимальное отягощение, как в количественном плане, так и в качественном, то есть по способу осуществления. Это будет зависеть от веса самого человека и его возраста, локализации патологии и ее тяжести. Большие отягощения показаны для влияния на жесткие компоненты позвоночника (кости, хрящи), а небольшие – для оказания лечебного воздействия на связочно-мышечный аппарат.

Метод Глиссона обладает высокой эффективностью в лечении травм позвоночника.

Нагрузка на позвоночник на протяжении курса процедур постепенно изменяется. Максимум утяжеления обычно приходится на середину, а в течение последних 2-3 сеансов нагрузка уменьшается до минимальных значений. Во время процедуры выполняются определенные упражнения, часто пассивные, которые намного увеличивают эффективность терапии. Они различны для каждой зоны позвоночного столба, и те, которые полезны для шейного отдела, могут оказаться опасными для поясничного. В подборе комплекса таких упражнений также должен прослеживаться индивидуальный подход к каждому пациенту.

После процедуры пациент не должен немедленно вставать; требуется около двух часов, чтобы эффект от сеанса закрепился. Для достижения этой цели также применяются временные ортезы для позвоночника. Поэтому пациента необходимо транспортировать в горизонтальном положении на каталке.

В качестве самых доступных и простых приспособлений для растяжки можно использовать турник, шведскую стенку, доску с небольшим уклоном. В лечебных учреждениях может использоваться аппаратный метод вытяжения, то есть специальные станки и тренажеры.

Аппаратная тракция

Под надзором врача для растяжки позвоночника можно использовать обычный турник.

В настоящее время разработано много различных типов тренажеров, в которых растяжение позвоночного столба происходит в основном не за счет веса человека, а посредством механического воздействия на позвонки, мышцы и связки. Как правило, тренажеры можно настроить на любой отдел позвоночника за счет подвижности его узлов. В дополнение к механизму вытяжения также предусмотрены ролики для массажа и вибрации, устройство для обогрева пациента. Эти дополнительные функции тренажеров значительно усиливают их терапевтическое воздействие.

Помимо крупных стационарных аппаратов для тракции позвоночника, существуют и компактные устройства, которые можно применять дома (например, «Панацея», NT-01, «Гревитрин»). Однако перед началом использования следует проконсультироваться с врачом о показаниях и противопоказаниях к выполнению упражнений.

Лучше всего выполнять процедуры по растяжению позвоночника в условиях лечебного учреждения. В этом случае пациенту будет гарантировано безопасное проведение процедуры и максимальный лечебный эффект. Не следует забывать, что тракционная терапия – это один из способов терапии заболеваний позвоночника, который должен применяться в сочетании с другими лечебными методами.

Польза и преимущества упражнения

Правильное выполнение гиперэкстензии не только помогает развивать мышцы задней стороны тела, но и:

• Способствует улучшению состояния при заболеваниях позвоночника — при условии, что упражнение выполняется не в остром периоде и без тяжестей (обычно 2-3 подхода по 10-15 раз, предпочтительно на фитболе, 2-3 тренировки в неделю).
• Эффективно как разминка перед силовыми нагрузками на мышцы спины, такими как становая тяга (в среднем 2 подхода по 15 повторений).
• Полезно для подготовки спинальных мышц начинающих спортсменов к более высоким нагрузкам, рекомендуется выполнять это упражнение на каждой тренировке в течение месяца.
• Рекомендуется для профилактики заболеваний позвоночника лицам с сидячим или стоячим образом жизни.

Во время выполнения гиперэкстензии работают крупные мышцы, поэтому организм насыщается кислородом, улучшается кровоток, ускоряются обменные процессы. Укрепляется опорно-двигательный аппарат.

Противопоказания

Гиперэкстензию следует выполнять исключительно с разрешения врача. Это упражнение противопоказано при межпозвонковых грыжах с тонкими ножками. Во избежание переразгибания поясницы при других патологиях важно сохранять естественный изгиб – поднимайте корпус только до линии бедер, с упором на уровне ягодичной складки. Проверять технику выполнения трудно самостоятельно, поэтому следует тренироваться под наблюдением специалиста.

Гиперэкстензию нередко рекомендуют в периоде реабилитации после травм позвоночника, для «закачки» кровью травмированного участка. В этом случае выполняют по 2-3 подхода из 20 и более повторов. Упражнение активно используют в кроссфит-тренировках. Для прогресса нагрузок при гиперэкстензии увеличивайте количество повторов за один подход, меньше отдыхайте между подходами либо используйте дополнительные отягощения.

Почему требуется растяжка позвоночника

Как правильно растянуть позвоночник для облегчения боли в спине? Перед началом упражнений необходимо пройти комплексное обследование, включая инструментальное.

Более точный список процедур, входящих в комплекс обследования дает лечащий врач, определяя его в зависимости от степени тяжести заболевания и его особенностей. Только высококвалифицированный специалист подскажет, как правильно растянуть позвоночник в домашних условиях и не спровоцировать обострение недуга.

Множество мышц и связок, которые поддерживают позвоночник, требуют тщательного ухода и регулярных тренировок для поддержания тонуса. В связи с этим был создан специальный комплекс упражнений, который существенно отличается от привычных методов. Его суть в том, что для выполнения комплекса не требуется активных движений.

Зная, как правильно растянуть позвоночник, можно добиться:

1. Увеличение притока крови к хрящам и межпозвоночным дискам.
2. Обезболивание.
3. Снятие мышечного спазма.
4. Обеспечение дополнительного питания для хрящей.

Правильная растяжка содействует поддержанию эластичности связок, поддерживающих позвонки. Это помогает избежать чрезмерного давления, позволяя межпозвоночным дискам сохранять свою форму и размеры.

Комплекс упражнений

Тем, кто стремится узнать, как растянуть позвоночник, следует знать, что существуют определенные правила выполнения упражнений. В соответствии с ними приступать к такой зарядке нужно рано утром, выполняя все манипуляции медленно и плавно. Категорически запрещается делать резкие движения и избегать достижения болевого порога.

Дыхание во время растяжки позвоночника должно быть спокойным и глубоким. Если возникают затруднения с вдохом или выдохом, требуется снизить напряжение. При составлении комплекса упражнений важно обращать внимание на его разнообразие:

• Первое упражнение, с którego можно начать растяжку позвоночника, выполняется сидя на полу с прямыми ногами про ширине плеч. Человек должен осторожно наклоняться, пытаясь дотянуться пальцами до пола перед собой. Главное условие — отсутствие напряжения в спине и медленный темп. Выполнение растяжки не должно вызывать болевых ощущений.
• Второе упражнение представляет собой вытягивание позвоночника в позе кошки. Пациент принимает положение на коленях, опираясь ладонями о пол. Здесь необходимо плавно выгнуть спину, словно злая кошка, задержаться в таком состоянии на несколько секунд, а затем аккуратно выпрямить позвоночник. Рекомендуется выполнять 5-6 повторов, общей длительностью 3-5 минут. Эти движения помогут растянуть все отделы позвоночника: грудной, шейный и поясничный. В случае появления дискомфорта следует немедленно прекратить выполнение.
• Третье упражнение включает скручивание. Больной ложится на спину, руки расположены в стороны, а ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Сначала необходимо выпрямить одну ногу и закинуть ее через другую, стараясь дотянуться пальцами до пола. Все действия выполняются медленно, без резких движений, чтобы избежать возникновения боли или дискомфорта.

• Для растягивания поясничной области пациент садится на край стула, ставя ноги так, чтобы колени были вместе. Суть заключается в том, чтобы поворачивать корпус в обе стороны, при этом пациент пытается тянуться во время поворота. Нужно выполнять движения медленно и с равномерным дыханием. При первых признаках дискомфорта или слабой боли занятия следует остановить. Достаточно сделать 5-6 поворотов, после чего можно расслабить мышцы.
• Больной садится на пол, вытянув перед собой прямые ноги. На стопы кладут полотенце, и, схватившись за его края, медленно наклоняется к коленям, не сгибая их. Повторяется данное движение не более 5 раз.

После каждых двух упражнений необходимо полностью расслабить мышцы спины. Для этого можно лечь на спину или свободно опустить расслабленные руки и сделать несколько глубоких вдохов.

Растяжка позвоночника может выполняться не только лежа на полу или сидя на стуле, но также полезны упражнения у стены и в приседе:

• Расставьте ноги на ширину плеч, а стопы разверните наружу. Ладони необходимо упереть в колени и медленно опуститься в присед, чтобы угол колена составил 90 градусов. Затем, напрягая мышцы, подтяните таз вперед и вверх, задерживаясь в этом положении не менее 20-30 секунд. Возвращайтесь в исходное положение медленно. Повторите 10-12 раз.
• Для расслабления сделайте несколько шагов на месте, поднимая руки на вдохе и опуская их на выдохе. Выдыхая, старайтесь полностью освобождать легкие.
• Упражнения у стены в домашних условиях выполнять легче, и они эффективно помогают быстро избавиться от болей. Нужно встать так, чтобы пятки и лопатки касались стены. Руки поднимаем вверх, не отрывая их от стены, и разводим в стороны. Закончив подъем, наклонитесь в сторону, стараясь тянуться, не превышая болевой порог.

Несмотря на то, что все упражнения довольно просты, они весьма эффективны. С их помощью пациенты, страдающие от значительного дискомфорта, ограничения подвижности и сильных болей в спине, могут избавиться от перечисленных неприятных симптомов и вернуться к привычному образу жизни.

Хотя растяжку позвоночника можно выполнять в домашних условиях, лучше довериться профессионалам и пройти курс лечения в клинике.

Простые упражнения на растяжение спины

Приведём простой комплекс упражнений на растяжку спины. Его можно выполнять самостоятельно без риска травмирования. Такая гимнастика хорошо подойдёт не только здоровым людям, но и имеющим заболевания костно-мышечной системы — с разрешения врача.

Упражнение 1

Станьте на четвереньки. Прогните спину, поднимая голову, втяните живот и смотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Расслабьтесь, затем округлите спину, опустив голову, и снова задержитесь на 10-15 секунд.

Общее время выполнения — 3 минуты.

Упражнение 2

Находясь на четвереньках, держите спину и шею прямо. Попеременно поднимайте одну и другую ногу параллельно полу, удерживая каждую в этом положении по 3 секунды. Повторите 10 раз с каждой стороны.

Упражнение 3

Исходное положение — как в предыдущих упражнениях. Попеременно поднимайте руки параллельно полу. Удерживайте каждую 3–4 секунды. Сделайте по 10 повторов на каждую сторону.

Упражнения 2 и 3 можно объединить, поднимая одновременно руку и ногу с противоположных сторон тела и задерживая их на 3-4 секунды. Повторите это 10 раз.

Упражнение 4

Положение — лёжа на животе, руки вытянуты вперёд. Одновременно отрывайте плечи, руки и ноги от пола. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем опуститесь обратно на пол. Сделайте 10 повторов.

Упражнение 5

Сядьте на пол с прямыми, разведенными на ширину плеч ногами. Медленно наклоняйтесь вперед, стремясь дотянуться до пола руками. Повторите 8-10 раз.

Студия OREXIS поможет вам

Чтобы добиться лучших результатов от тренировок и избежать травм из-за неправильного выполнения упражнений, обращайтесь в студию OREXIS. Здесь вам подберут уникальную программу, сочетающую растяжку спины с силовыми и аэробными упражнениями и учитывающую ваши индивидуальные особенности. Занимаясь под руководством опытных преподавателей, вы будете уверены, что выполняете упражнения верно.

Занятия проводятся в группах по максимум восемь человек, но Возможны индивидуальные тренировки с тренером. Использование современного и безопасного гимнастического оборудования ускоряет достижение желаемых результатов.

«При составлении материала принимал участие тренер студии OREXIS, кандидат в мастера спорта по спортивной гимнастике Михаил Фазлеев».