Упражнения для укрепления мышечного корсета поясничного отдела позвоночника способствуют улучшению осанки, снижению боли в спине и увеличению общей физической выносливости. Одним из эффективных видов тренировки являются стабилизирующие упражнения, которые фокусируются на глубоких мышцах живота и спины, таких как планка и различные вариации мостика.
Важно выполнять эти упражнения с правильной техникой, уделяя внимание дыханию и контролю напряжения мышц. Регулярные тренировки помогут укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, что будет способствовать не только улучшению физической формы, но и профилактике различных заболеваний спины.
- Упражнения для укрепления мышечного корсета поясницы помогают улучшить осанку и снизить риск травм.
- Регулярные тренировки способствуют укреплению мышц, поддерживающих позвоночник, что важно для профилактики болей в спине.
- Эффективные упражнения включают планки, подъемы туловища и мостик, которые активизируют основные группы мышц.
- Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать перенапряжения и травм.
- Рекомендуется начинать с небольших нагрузок и постепенно увеличивать их по мере укрепления мышц.
- Комплекс упражнений следует сочетать с растяжкой и кардионагрузкой для достижения наилучших результатов.
Комплекс упражнений для поясничного отдела
Нами было записано 63 видеоматериала с упражнениями, предназначенными для поясничного отдела. Мы разработали пошаговый комплекс, который можно выполнять самостоятельно, если у вас есть соответствующие медицинские показания.
Упражнения сгруппированы по уровням сложности.
Каждое из них иллюстрируется на видео.
Упражнения рекомендуется выполнять:
- Для укрепления спинальных и поясничных мышц;
- При остеохондрозе и миофасциальном синдромах;
- При ощущении скованности и уменьшении подвижности;
- При спазмах и гипертонусе мышц поясницы;
- При протрузиях и межпозвоночных грыжах;
- При дегенеративных изменениях в тканях;
- При растяжениях мышц, сухожилий и связок;
- Для восстановления поясничного отдела после травм;
- Для реабилитации после хирургических вмешательств.
Перед началом выполнения упражнений настоятельно рекомендуем пройти консультацию у реабилитолога или специалиста по лечебной физкультуре, чтобы избежать нежелательных нагрузок, исключить возможные осложнения и снизить вероятность повторной травмы.
Упражнения,которые помогут снять боль в пояснице
— Основной причиной болевых ощущений при остеохондрозе является мышечный спазм, вызванный длительной статической нагрузкой на позвоночник (например, при сидячей работе). — Другим распространенным фактором является корешковый синдром: раздражение нервных корешков между позвонками приводит к возникновения стойкой боли. — Радикулит – воспаление нервных корешков, этот синдром схож с корешковым синдромом. — Межпозвоночная грыжа также может быть причиной болевого синдрома.
Укрепление мышечного корсета позвоночника, особенно в области поясницы, является ключевым моментом для поддержания здоровья спины и предотвращения различных заболеваний. Я всегда рекомендую своим пациентам, что для достижения лучших результатов необходимо сочетать статические и динамические упражнения. Статические упражнения, такие как планка или мостик, помогают развивать глубокие мышцы, поддерживающие позвоночник, в то время как динамические, например, наклоны или повороты, способствуют улучшению подвижности и увеличению силы.
Одна из моих любимых тренировок включает в себя выполнение упражнений на укрепление мышц-разгибателей спины и ягодиц. Например, выполнение «супермена» (положение на животе с одновременным поднятием рук и ног) эффективно активирует и развивает мышцы поясницы. Также стоит обратить внимание на упражнения с собственным весом, такие как приседания и отжимания, которые способствуют общей прочности и стабильности тела. Они помогают не только укрепить спину, но и развить мышечную координацию и гибкость.
Важно помнить о регулярности тренировок, так как только постоянные занятия позволят добиться значительного прогресса. Я рекомендую начинать с небольших нагрузок и постепенно увеличивать их по мере освоения упражнений. Кроме того, стоит учитывать индивидуальные особенности организма и, при необходимости, консультацию врача или специалиста по спортивной медицине перед началом тренировок. Укрепление планки мышц корсета позволит не только снизить риск травм, но и повысить общую функциональность и качество жизни.
Для уменьшения боли и восстановления подвижности поможет простая физическая зарядка. Такие занятия укрепляют организм в целом и способствуют естественному облегчению болевых ощущений.
Ниже представлен комплекс упражнений для укрепления поясничного отдела и улучшения кровообращения:
- Вытягивание разноименных рук и ног из положения на коленях.
Исходное положение: стоя на коленях с упором на прямые руки. На вдохе одновременно вытяните перед собой руку и поднимите противоположную ногу параллельно полу. С усилием потяните конечности (вперёд и назад соответственно). На выдохе вернитесь в исходное положение, затем поменяйте руку и ногу. Сделайте 5-10 повторов.
2. «Кот и верблюд»
Исходная позиция: та же. На вдохе поднимите спину вверх, на выдохе — прогибайтесь. Выполняйте упражнение плавно, избегая резких движений, повторяйте 5-6 раз.
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Позвоночник в естественном положении, т.е. спина имеет естественный прогиб. Втяните мышцы живота таким образом, чтобы поясница распрямилась и поднимите таз наверх на вдохе. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное на выдохе. Сделайте 5 повторов.
4. Лёгкие скручивания.
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, руки расположены вдоль тела. На выдохе медленно поверните корпус, одновременно вытягивая руки вперёд. Затем, также плавно, вернитесь в исходное положение, вдыхая.
5. Боковая планка.
Исходная позиция: лежа на боку, опираясь локтем о пол, предплечье должно полностью касаться поверхности. На вдохе поднимите бедро от пола и зафиксируйте на некоторое время. Ваше тело должно быть прямым. Удерживайте положение как можно дольше, затем вернитесь в исходное положение на выдохе и повторите упражнение с другой стороны.
Исходная позиция: лежа на животе, упираясь ладонями в пол. Бёдра прижаты к полу. На вдохе прогните спину назад, удерживая это положение 5-10 секунд, пока ощущаете умеренное напряжение в пояснице, и возвращайтесь в исходное положение на выдохе. Повторите 2-3 раза.
Почему регулярные занятия оказывают положительное влияние на снижение болей?
Физическая культура может способствовать:
• Они способствуют повышению выносливости и работоспособности;
• Способствуют укреплению мышечного корсета;
• нормализации обмена веществ;
• Увеличивают выработку серотонина, что помогает предотвратить развитие болей.
Помимо этого, использование устройства АЛМАГ+ может помочь снизить боль и улучшить общее состояние пациента. Его магнитное поле способствует ускорению местного кровообращения, что, в свою очередь, помогает доставить кислород и необходимые вещества к воспалённым участкам и выводить продукты распада. АЛМАГ+ предлагает специализированный обезболивающий режим, который помогает остановить воспалительный процесс и облегчить симптомы.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА
Болевые ощущения в поясничном отделе позвоночника часто возникают в самое неподходящее время, доставляя серьёзный дискомфорт. Появление боли может быть обусловлено небрежным отношением к спине, большими нагрузками или отсутствием упражнений для поясничного отдела. Занятия, направленные на укрепление мышц поясницы занимают 25-30 минут в день. Упражнения элементарны и не требуют особой физической подготовки.
Поясничный отдел — один из наиболее уязвимых участков спины, подвержённый постоянным нагрузкам. Особенно тяжело ему приходится при подъёме тяжестей и во время беременности. В период вынашивания ребенка поясница испытывает значительное давление, так как она должна поддерживать вес самой женщины и плода.
- нервные окончания;
- соединительные ткани;
- суставные элементы;
- сложная сосудистая система.
Регулярная гимнастика способна укрепить мышцы поясницы. Это поможет избежать ситуаций, когда боль мешает повседневному комфорту. Люди обращаются за медицинской помощью, когда боль становится невыносимой. Врач назначает пациентам медикаменты и рекомендует выполнять упражнения для поясничного отдела.
Пациент выполняет рекомендации и продолжает заниматься лечебной физкультурой до тех пор, пока боли не утихнут. К сожалению, большинство забывает, что спинальным мышцам необходима постоянная, но умеренная активность. При следовании этому правилу можно предотвратить множество заболеваний позвоночника.
ЗАЧЕМ УКРЕПЛЯТЬ МЫШЦЫ ПОЯСНИЦЫ?КОМУ РЕКОМЕНДОВАНЫ УПРАЖНЕНИЯ?
- спондилёз;
- межпозвонковая грыжа;
- остеопороз;
- остеохондроз;
- сужение поясничного канала.
Упражнения для укрепления спины
Информация, изложенная в этом разделе, не предназначена для самостоятельной диагностики и лечения. В случае болей или обострения заболеваний только лечащий врач имеет право назначать необходимые исследования. Обязательно следует обращаться к специалистам для постановки диагноза и назначения правильного лечения.
Упражнения для укрепления мышц спины
Упражнения для укрепления спины способны восстановить функции мышц и суставов позвоночника, способствуют укреплению мышц плечевого пояса и шеи, а также грудного и поясничного отделов, улучшая общее состояние здоровья. Позвоночник является основой нашего здоровья, и его проблемы могут негативно сказаться на работе внутренних органов.
Проблемы в шее — заболевания глаз, плохой тонус кожи лица, плохое кровоснабжение мозга, слабость и онемение рук. Проблемы в грудном отделе — может беспокоить сердце, плохо работать легкие или верхние конечности, печень и органы ЖКТ. Боли в пояснице — проблемы с пищеварением, с малым тазом, вплоть до бесплодия, онемение и слабость ног. Все упражнения для спины показаны на фото. Внимательно им следуйте.
Упражнение 1 — укрепление мышц поясницы
Не отрывая верхнюю часть тела от поверхности, плавно поворачиваем левое бедро вправо до упора. Левая нога при этом отрывается от пола, но остается прижатой к правой. Задерживаем данное положение на 2-3 секунды и затем так же плавно возвращаемся обратно. Повторяем то же самое с правым бедром влево. Это упражнение отлично подходит для укрепления продольных мышц спины.
Исходное положение: лежим на спине на полу, руки — в сторону, ладонями вниз.
Считаем повторения: 8 движений вправо и 8 влево составят 1 подход. В первые 2-3 занятия выполняйте по 1 подходу, затем увеличьте до 2 подходов и, наконец, до 3 подходов. Перерыв между ними следует делать в 2 минуты.
Особое внимание уделяйте дыханию!
Не задерживайте его. В исходном положении — вдох. На максимальном напряжении мышц — выдох.
Упражнение 2 — укрепление всей спины
Выполняем вдох и медленно разворачиваем торс вправо до предела, при этом левое плечо отрывается от пола. Таз и ноги не должны двигаться. Удерживайтесь в этом положении 2 секунды перед тем, как вернуться в исходное. После повторите с другой стороны. Считаем: 8 повторений в одну сторону и 8 в другую.
Исходное положение: лежа на спине, ноги разведены, стопы на уровне плеч. Руки заведены за голову и скрещены на груди для равновесия.
Первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода. Перерыв между подходами — 2 минуты. Следим за дыханием!
Не задерживайте дыхание. В исходном положении — вдох.
На пик мышечного напряжения — выдох.
Упражнение 3 — укрепление боковых мышц спины
ПРИМЕЧАНИЕ! Убедитесь, что ноги не отрываются от пола во время выполнения. Для большей лёгкости выполнения упражнений носите одежду и носки. Когда станет слишком легко, снимите носки для повышения сопротивления.
Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, носки на себя, руки разведены в стороны, ладони направлены вниз. Не поднимая головы и плеч от пола, медленно двигаем обе ногой влево, как будто скользя по полу, не отрывая их. Напрягаются боковые мышцы живота и поясница. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем аккуратно вернитесь в исходное положение, повторяя аналогично в другую сторону. Считаем: 8 повторений в одну сторону и 8 в другую.
В первые 2-3 занятия выполнять 1 подход, потом увеличить до 2, а затем выполнять по 3 подхода. Интервал между подходами — 2 минуты. Следите за дыханием! Не задерживайте. В исходном положении — вдох.
На пике мышечного напряжения — выдох.
Упражнение 4 — укрепление грудного отдела
Исходное положение: располагаемся на спине, ноги находятся на ширине плеч, стопы разведены, а руки скрещены на груди, обнимая предплечья. Сохраняя контакт спины с полом, плавно наклоняем верхнюю часть тела влево. Таз и ноги при этом должны оставаться неподвижными. Задерживаемся в этом положении на 2-3 секунды, а затем аккуратно возвращаемся в стартовую позицию. Аналогично, повторяем движения в правую сторону.
Считаем повторы. Выполняем 8 поворотов в одну сторону, 8 — в другую. Это будет 1 подход. Первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода.
Перерыв между подходами составляет 2 минуты. Обращаем внимание на свое дыхание.
Не задерживаем дыхание. В стартовом положении — глубокий вдох. На пике нагрузки — выдох. ВНИМАНИЕ! Если выполнять упражнение сложно, вы можете подкладывать под себя клеенку.
Упражнение 5 — для укрепления мышц спины
Исходное положение: стоим с прямой спиной, глядим вперед. Постепенно наклоняемся с прямой спиной, опуская руки и слегка сгибая колени. Пятые ягодицы должны быть слегка отведены назад. Находимся в этом наклоне 2-3 секунды и затем возвращаемся в стартовое положение. Учитываем количество повторов.
Выполняем 3 подхода по 8 повторов. Начинающим рекомендуется начать с одного подхода.
Перерывы между подходами — 2 минуты. Обращаем внимание на дыхание, стараемся не задерживать. В стартовом положении — вдох, на пике нагрузки — выдох.
Упражнение 6 — укрепление спины и задней поверхности бедра
Исходное положение: лежим на животе, руки расположены вдоль тела ладонями вверх, подбородок прижат к полу. Ноги зафиксированы. Поднимаем туловище и одновременно вытягиваем руки вверх, смотрим прямо перед собой. Удерживаем позу 2-3 секунды и возвращаемся в начальное положение. Учитываем количество повторов: 8 — в одну сторону и 8 — в другую.
Начинающим рекомендуется выполнить лишь один подход.
Перерыв между ними — 2 минуты. Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении — вдох. На пике мышечного напряжения — выдох.
ВНИМАНИЕ! Если данное упражнение вызывает трудности, начните с простого приподнимания груди от пола, напрягая и расслабляя мышцы. Постепенно увеличивайте амплитуду движений.
Упражнение 7 — укрепление косых мышц живота.
Исходное положение: лежим на левом боку, левая рука вытянута перед собой ладонью вниз. Правая рука вверху и касается ладонью пола.Прямую правую руку и прямую правую ногу тянем друг к другу, приподнимаю ногу и руку одновременно. Голова приподнята, взгляд перед собой. Находимся в этом положении 2-3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Считаем повторы.
8 повторов — это один подход.
Начинающие начинают с 1-го подхода.
Перерыв между подходами — 2 минуты. Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении — вдох, на пике нагрузки — выдох.
Упражнение 8
Исходная позиция: лежим на правом боку, правая рука вытянута вперед с ладонью вниз. Левая рука касается пола. Параллельно приподнимаем левую ногу и левую руку, соединяя их. Голова слегка приподнята, взгляд перед собой. ZavtrаiMVkuем в этом положении 2-3 секунды и плавно возвращаемся в исходное положение. Учитываем количество повторов.
Выполняем 8 повторов.
Это будет 1 подход.
Начинающие начинают с 1-го подхода. Перерыв между подходами — 2 минуты. Следим за дыханием! Не задерживаем. В начальной позиции — вдох. На пике нагрузки — выдох.
Упражнение 9 — растяжение поясничных мышц
Исходное положение: лежим на полу, руки вдоль туловища. Сгибаем ноги, подтягивая стопы к ягодицам, стараясь свести их как можно ближе друг к другу — медленно. Затем аккуратно возвращаемся в стартовую позицию. Обращаем внимание на дыхание.
Не задерживаем. В начальном положении — вдох, на пике напряжения — выдох.
Количество повторов: выполняем 3 подхода по 12 повторов. Начинающие начинают с 1-го подхода. Перерыв между подходами — 2 минуты.
Упражнение 10 — укрепление мышц пресса
Исходное положение: лежим на полу, руки за головой, колени согнуты, ступни — на полу. Не отрывая ног от пола, поднимаем голову и плечи, вытягивая их вперед. Напрягаем мышцы, фиксируем положение на 2-3 секунды и аккуратно возвращаемся в исходное положение. Снова следим за дыханием: не задерживаем. В стартовом положении — вдох.
На пике нагрузки — выдох.
Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов.
Начинающим советуем начать с 1-го подхода. Перерыв между подходами — 2 минуты.
Предлагаем пройти курс лечебной гимнастики для укрепления спинных мышц в наших центрах под руководством профессиональных врачей и инструкторов ЛФК.
После прохождения курса лечебной гимнастики с инструктором, запомнив правильность выполнения упражнений, вы сможете продолжать занятия дома. Рекомендуемая частота — 3 занятия в неделю. После прохождения курса из 10 занятий, можно выполнять гимнастику 2 раза в неделю для поддержания здоровой спины.
