Эффективные упражнения для укрепления мышц спины при одностороннем напряжении

Если одна сторона спины напряжена, то важно сосредоточиться на упражнениях, которые помогают восстановить баланс и снять нагрузку с напряженной стороны. Например, мягкие растяжки и укрепляющие упражнения для обеих сторон могут улучшить гибкость и уменьшить дискомфорт. Использование роликов для миофасциального релиза также может быть полезным для снятия напряжения с определенных мышц.

Не забывайте про важность правильной осанки и техники выполнения упражнений. При наличии серьезного дискомфорта или проблем с позвоночником стоит обратиться к врачу или квалифицированному специалисту для индивидуальной программы тренировок, чтобы избежать усугубления ситуации.

Упражнения на гибкость для поясницы

Поднимайтесь на локтях как можно выше, при этом бедра должны оставаться на полу. Задержитесь в этой позиции на 3 секунды. Повторите упражнение 10 раз.

Наклоните грудную клетку к полу, насколько возможно. Удерживайте позу 3 секунды. Повторите 10 раз.

Лягте на спину, соедините ноги и согните колени. Поворачивайте колени в стороны, удерживая 3 секунды. Повторите 10 раз.

Разгибание в подъеме

Примите положение, как показано на изображении. Бедра не должны отрываться от пола. Расслабьте поясницу и ягодицы. Держите 3 секунды и повторите 10 раз.

Наклоните подбородок вниз и напрягите пресс, выгибая спину. Удерживайте позу в течение 3 секунд. Повторите 10 раз.

Упражнения для таза и спины

Выпрямите спину, напрягая мышцы как живота, так и спины. Подержите 3 секунды, повторив 10 раз.

Одна нога к груди

Подтяните согнутую в колене ногу к груди. Это поможет растянуть поясничные и ягодичные мышцы. Удерживайте 3 секунды и повторите 10 раз.

Приводите согнутые колени к грудной клетке. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Упражнения для укрепления поясницы

Для мышц спины (1)

Поднимайте руку перед собой, избегая напряжения шеи. Держите спину прямой. Удерживайте позу 3 секунды и повторите 10 раз.

Для мышц спины (2)

Поднимайте ногу параллельно полу. Шея и спина прямые. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Для мышц спины (3)

Напрягите мышцы живота. Одновременно поднимайте ногу и противоположную руку. Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Комплекс упражнений для шеи и живота (1)

Положение – лежа на полу. Руки сведены перед собой. Стопы упираются в пол. Спина выпрямлена. Поднимайте голову и плечи от пола.

Держите 3 секунды.

Повторите 10 раз.

Для мышц шеи и живота (2)

Лягте на пол. Соедините руки перед собой, ноги прижмите к полу. Спина выпрямлена. Поднимайте голову и плечи от пола, поворачивая в стороны.

Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.

Тяга штанги в наклоне

• Для выполнения упражнений подготовьтесь, установив ноги на удобном расстоянии и слегка согнув колени.
• Начинать подъем штанги следует с прямым хватом рук без сгибания колен. Для удобства наклонитесь к штанге под углом около 30 градусов.
• После наклона прогнитесь в пояснице и поднимите штангу до уровня колен, затем с использованием напряжения поясничных мышц подведите снаряд к животу. Обратите внимание на работу спины: многие новички поднимают штангу с помощью бицепсов, что снижает эффективность.
• После подъема штанги на уровень живота задержите её на несколько секунд, потом опустите обратно, следуя тем же путем.

1. Тяга штанги в наклоне – одно из лучших упражнений для тренировки спины. Оно затрагивает широчайшие мышцы спины, трапеции и бицепсы. Упражнение можно выполнять как с прямым, так и с обратным хватом – прямой хват больше нагружает широчайшие мышцы, а обратный – бицепсы.
2. Подтягивания на перекладине также являются отличным способом прокачать спинные мышцы, включая широчайшие, трапеции, бицепсы и предплечья. Они могут выполняться с различным хватом: прямым, обратным или нейтральным, при этом каждый тип хвата нагружает разные группы мышц.
3. Становая тяга – сложное, но высокоэффективное упражнение для разработки спины, задействующее почти все мышцы тела. Это упражнение можно выполнять как с прямым, так и с обратным хватом.

Тяга гантели в наклоне

• Перед началом упражнения рекомендуется протестировать две исходные позиции и выбрать наиболее комфортную. Первый вариант: поставьте левую голень и колено на скамью, упираясь левой рукой, затем отведите правую руку назад. Второй вариант: обе ноги на полу, левая впереди правой, с согнутым коленом, при этом левая рука упирается в скамью, а корпус наклоняется.
• Начинайте упражнение с нейтрального хвата гантели. Поднимая её к лопаткам (или выше) по дуге, фиксируйте в верхней точке на 2-3 секунды, затем возвращайте обратно.

При подъёме гантели в наклоне необходимо следить за положением корпуса (он не должен разворачиваться для подъёма гантели на как можно большую высоту), также стоит уделить внимание локтям (они должны быть жёстко зафиксированы в начальной позиции).

Квадратная Мышца Поясницы

Триггерные точки в Квадратной Мышце Поясницы (КМП) — являются самой ЧАСТОЙ ПРИЧИНОЙ ХРОНИЧЕСКИХ болей в пояснице , иногда с иррадиацией в ягодицу. Читайте, как это диагностировать и лечить.

Квадратная мышца поясницы

1. Квадратная мышца – причина болей в пояснице.
2. Видео.
3. Анатомия.
4. Симптомы и жалобы.
5. 4 Триггерные точки.
6. Причины активации триггеров.
7. Синдром квадратной мышцы.
8. Массаж квадратной мышцы.
9. Лечение.
10. Сколиоз из-за триггеров.
11. Поражение крестцово-подвздошного сустава.
12. Растяжка.
13. Укрепление и упражнения.
14. Профилактика болей в спине.

Боли в спине — это то, с чем сталкиваются 80-90% людей рано или поздно в жизни. Более 12% из них переходят в хроническую форму — то есть поясница болит постоянно.Самой частой причиной хронических и эпизодических болей в пояснице является заболевание (поражение) квадратной мышцы поясницы триггерными точками. Это поражение часто бывает двусторонним, то есть поражены обе квадратные мышцы спины.Интересно, что врачи пытаются искать причину болей в позвоночнике: костях, межпозвоночных дисках, суставах или внутренних органах. Но квадратная мышца остается вне внимания и подозрения, хотя именно КМП является самым частым источником поясничных болей разной степени интенсивности и продолжительности. Поясница может болеть десятилетиями из-за триггеров в квадратной мышце поясницы.

Боли в спине по причине квадратной мышцы поясницы.

Квадратная мышца поясницы — смотрите видео

Анатомия Квадратной мышцы поясницы

• Вертикальные волокна (от 12 ребра к подвздошно-поясничной связке).
• Косые волокна (от остистых отростков позвонков к подвздошно-поясничной связке).
• Перекрестные волокна (от 12 ребра к остистым отросткам).

• Эта мышца, как правило, постоянно находится в напряжении для стабилизации поясничного отдела, и расслабляется исключительно в положении лежа.
• В стоячем положении квадратная мышца отвечает за наклон вбоку, сдерживая эту функцию на противоположной стороне.
• Кроме того, она принимает участие в сгибании и разгибании поясницы, а также помогает при поворотах корпуса. Мышца остается напряженной в состоянии стоя и сидя. Интересно, что обе мышцы являются антагонистами друг друга.

Анатомия квадратной мышцы поясницы

Квадратная мышца поясницы — симптомы и жалобы

1. Боль может проявляться независимо от положения – человек может стоять, сидеть или лежать. Оба – пациенты и врачи – часто не понимают, насколько интенсивными и выраженными могут быть триггерные боли в квадратной мышце поясницы, которые сопоставимы по интенсивности с болевыми ощущениями от перелома кости, то есть крайне невыносимыми.
2. Движение и походка сильно ограничены: человек передвигается «как хрустальная ваза», боясь лишний раз сделать резкое движение.
3. Несмотря на то, что наклон вперед осуществляется в основном за счет растяжения мышц задней поверхности бедра, при наличии триггеров в квадратной мышце, это движение значительно затрудняется. Во время наклона, чтобы удержать туловище, усиливаются квадратные мышцы с обеих сторон.
4. Подъем со стула, повороты и наклоны также затруднены. Часто пациенты испытывают страх перед кашлем или чиханием, так как это может вызвать сильнейшие прострелы в пояснице.

Каковы симптомы квадратной мышцы поясницы?

4 триггерные точки квадратной мышцы поясницы

• Сразу под 12 ребром, немного сбоку от остистого отростка второго позвонка.
• Второй триггер находится над гребнем подвздошной кости и легче обнаруживается, когда пациент лежит на боку.

• На остистом отростке третьего поясничного позвонка (легче всего его прощупать сбоку со спины, при условии, что мышцы, находящиеся выше, мягкие и эластичные).
• В области соединения между остистым отростком пятого позвонка и крестцово-подвздошным суставом.

4 триггерные точки квадратной мышцы поясницы

Причины формирования и активации триггеров в квадратной мышцы поясницы

1. Сначала возникает ощущение усталости после продолжительного времяпрепровождения в положении сидя. Под «долго» мы подразумеваем годы. Затем поясница начинает уставать к концу дня, а позже и к середине дня, если провести весь день, сидя за компьютером или за рулем. В конечном итоге, спина начинает ныть и, в итоге, болеть.
2. Еще одной причиной может быть укорочение мышц задней поверхности бедра. Триггеры в мышцах сгибателях голени ведут к укорочению, а это в свою очередь вызывает опрокидывание костей таза и выпрямление поясничного лордоза, что приводит к еще большей нагрузке на квадратные мышцы поясницы и, следовательно, ухудшению триггеров.
3. Иногда, в результате недостаточной подвижности (например, из-за блокировки суставов поясничного отдела или механических повреждений тканей) могут появляться вторичные триггеры в квадратной мышце.

Почему возникают триггеры в квадратной мышце поясницы

Синдром квадратной мышцы поясницы

Многие специалисты упоминают «синдром квадратной мышцы поясницы», но не объясняют, что это значит. Часто подразумевается спазм данной мышцы. Ошибка заключается в том, что многие считают спазм и триггер разными понятиями. На самом деле, это неверное представление.

Отличие спазма от триггера заключается в том, что при спазме есть сигнал от нервной системы, то есть присутствует импульс на мышцу на сокращение и мышца непроизвольно сокращается. При триггерах этого импульса нет, и триггер есть в мышце без внешнего сигнала от ЦНС.То есть, если прекратить этот сигнал, то спазм пройдет моментально. Однако триггер от этого не инактивируется. Триггеру в квадратной мышце поясницы требуется специальное лечение, которое мы сейчас рассмотрим.

Что подразумевается под синдромом квадратной мышцы поясницы?

Массаж триггеров в квадратной мышцы поясницы

• Сначала проведите массаж длиннейших, многораздельных и подвздошно-реберных мышц до значительного их размягчения. Это может занять 2-4 сеанса миопрессуры или миофасциального массажа. После нескольких сеансов переходите к работе с триггерами в квадратной мышце поясницы.

• Рекомендуется делать массаж, используя большой палец одной руки с опорой на второй большой палец другой руки, при этом четыре пальца должны находиться на пояснице с противоположной стороны.
• Лучше всего чередовать мелкие точечные движения с легкими глубокими растираниями. Боль, которую пациент может испытывать во время массажа, может быть intensa; это является правильной тактикой в процессе лечения.
• Перед проведением массажа крайне важно продемонстрировать пациенту область боли в триггерных точках, определяя ее по типу болевых ощущений в других мышечных группах. Если боль более резкая, это скорее свидетельствует о не триггерной болевой реакции.

Проведение массажа квадратной мышцы поясницы

Как лечить квадратную мышцу поясницы

Какими еще методами можно лечить квадратную мышцу поясницы от триггерных точек:1) фокусированная ударно волновая терапия на триггерные точки2) миопрессура или миотерапия3) влажное прогревание (как вспомогательный метод)4) Пост-изометрическая релаксация КМПДля наибольшего терапевтического эффекта лечения рекомендуется комбинировать эти методы лечения.

Методы лечения квадратной мышцы поясницы

Сколиоз и сколиотическая осанка из-за квадратной мышцы поясницы

• функциональная проблема, вызванная неравномерным напряжением в мускулах
• структурная проблема, когда кости имеют асимметричную форму

Сколиоз, вызванный квадратной мышцей поясницы

Поражение КПС от квадратной мышцы поясницы

• Пациент должен лечь на животе и расслабиться.
• Специалист осуществляет нажатия в ритмичном порядке, опираясь на гребни подвздошных костей.
• При наличии блока КПС можно испытывать упругость, напоминающую «желание» сустава хрустнуть, что иногда легко спутать с состоянием триггерных точек в крестцово-подвздошной связке.

Блок КПС, связанный с квадратной мышцей поясницы

Растяжка квадратной мышцы поясницы

• Для лечения следует выполнять скручивания в пояснице. Лягте на спину, согните ноги, перекиньте одну ногу через другую так, чтобы она лежала сверху. Руки можно расположить вдоль тела или развести в стороны. Медленно скручивайте поясницу в сторону верхней ноги (например, если правая нога выше, стремитесь прикоснуться коленом к полу слева). В этой позиции будет происходить растяжка не только квадратной мышцы поясницы, но и крестцово-подвошной связки, а также ягодичных мышц. Важно помнить о необходимости растягивания синергических мышц КМП.
• Упражнение для сгибания в пояснице. Начинайте с легкой растяжки, которую затем можно усложнить. Сядьте на стул или лавочку, так чтобы ноги в тазобедренном суставе образовывали угол в 90 градусов. Наклоните голову вперед, медленно округляя грудной и поясничный отделы. Здесь будут растягиваться квадратная мышца поясницы, а также многораздельные, подвздошно-реберные и длиннейшие мышцы спины. Чтобы усложнить, можно пересесть на пол с полностью выпрямленными ногами: в этом случае растянуться будут и мышцы задней поверхности бедра.
• Боковые наклоны. Их можно выполнить стоя (начальный уровень) или сидя на полу (продвинутый уровень). Сядьте на ягодицы: вытяните одну ногу в сторону, другую согните в колене и подведите пятку к промежности. Растягивайте квадратную мышцу с той стороны, где нога согнута, при этом рукой потянитесь к пальцам вытянутой ноги, сосредотачиваясь на ощущениях вытяжения в пояснице.

Растяжении квадратной мышцы поясницы

Как укрепить квадратную мышцу поясницы

Переходить к укреплению квадратной мышцы поясницы можно только после того, как вы проводили лечебные сеансы на инактивацию триггеров. Если начать укреплять мышцу с триггерами, то это может усугубить боли, так как триггеры могут активироваться на мышечную перегрузку.

Для повышения устойчивости мышцы к нагрузкам необходимо проводить укрепляющие упражнения. Лягте на пол, вытяните ноги. Опирайтесь ладонями на гребни подвздошной кости. На выдохе тяните пяткой вниз, делая акцент на растяжение поясничной области. Чтобы усилить эффект, сжимайте квадратную мышцу на противоположной сторону, отводя таз вбок с помощью руки.

Каждое движение фиксируйте на 2-3 секунды и проделывайте эту растяжку в противоположную сторону. Повторите по 20 раз на выдохе для каждой стороны.Полезный совет — чтобы лучше растягивать мышцы, лучше их прогреть в горячем душе минут 8-10 перед выполнением растяжек, если вы делаете это дома. Еще более эффективным будет самостоятельное разминание квадратных мышц поясницы на массажных роллах перед растяжкой.

Методы укрепления квадратной мышцы поясницы

Профилактика болей в квадратной мышце поясницы

• Во-первых, если вы проводите много времени в сидячем положении (например, за рулем или в офисе), старайтесь вставать и немного разминаться каждые 60 минут, сделав это привычкой. Если вам часто приходится ездить, часто выходите из автомобиля и делайте разминку поясницы. Многие компании переходят на работу в стоячем положении, что снижает напряжение квадратной мышцы.
• При подъеме тяжестей с пола используйте силу мышц ног, а не поясницы; также рекомендуется носить поддерживающий корсет.
• Регулярно выполняйте самомассаж поясницы, а также мышц синергистов — ягодиц, задней поверхности бедра и области живота с подвздошно-поясничной мышцей. Эти группы мышц могут усиливать проявления миофасциальных триггеров в пояснице.
• Включайте в свою программу самостоятельные упражнения на растяжку и прогревание, изучайте миофасциальный болевой синдром и не бойтесь остеохондроза, грыжи межпозвоночных дисков и болей в спине.

Общие упражнения для укрепления мышц поясничной области и коротких мышц позвоночника

Упражнение 1. И.П. — стоя или лежа. Одновременно изометрически (без движения) напрячь мышцы живота (с акцентом на его нижнюю часть) и поясницы (многораздельную мышцу).

Для того, чтобы лучше чувствовать и понимать это упражнение , одной рукой можно мягко давить на живот, а другой – на поясницу.

Напряжение этих мышц необходимо сочетать с укреплением мышц тазового дна (попробуйте втянуть промежность). Дыхание следует производить грудное, «верхнее». Сильно втягивая живот и удерживая напряжение глубоких мышц спины и тазового дна, сохраняйте это положение от полуминуты до минуты. Повторите 3 раза.

Вариант: сидя, поджав пятки под себя. Упереться руками в бедра и сильно втянуть живот. Удерживать живот втянутым, а спину – прямой, в течение 30-60 секунд. Дыхание – «верхнее», грудное.

Упражнение 2. В положении лежа, при согнутых ногах, выпрямите спину, прижимая поясницу к поверхности. Спина должна быть прямой в поясничной области! Втяните живот.

Сохраняя поясницу прямой, приподнять крестец. Зафиксировать положение на 15 секунд. Вернуться в и.П. Повторить 5 раз.

Укрепление коротких мышц позвоночника

Упражнение 1. В положении стоя, руки вытянуты вдоль тела или на талии. Медленно поворачивайте торс влево и вправо до упора, задерживаясь в крайних положениях на пару секунд. Выполните 20 повторений.

Упражнение 2. И.П. – то же; или — стоя, одна рука на талии, другая поднята вверх. В медленном темпе выполнять наклоны в обе стороны до максимально возможного отклонения.

В крайнем положении задержаться на несколько секунд. Сделать 20 повторов.

Важно выполнять упражнения 12,13 в медленном темпе, ускорение движений приводит к тому, что вместо коротких мышц позвоночника в работу активно включаются крупные мышцы

Ссылки по теме:

• Упражнения для грудного остеохондроза
• Упражнения при межпозвоночной грыже
• Физические тренировки
• Занятия для позвоночника
• Упражнения для осанки

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Если вы весь день сидите. 8 полезных упражнений, чтобы избавиться от сутулости и боли в спине

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня персональный тренер объясняет, почему мы сутулимся и у нас часто болит спина. А еще показывает упражнения, чтобы с этим бороться.

В рамках совместного проекта с МТС в рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем о том, как можно изменять свое тело и подходы к мышлению. Сегодня тренер объясняет причины сутулости и частых болей в спине, а также демонстрирует упражнения для решения этих проблем.

Ангелина Мазиева – тренер в клубе смешанных единоборств, персональный тренер, методист обучающих программ для фитнес-инструкторов.

У МЕНЯ ИНОГДА ПОБАЛИВАЕТ СПИНА. ЭТО НОРМАЛЬНО? – Это ненормально: ваш организм на вас орет и просит решить проблему. Но у многих так: к вечеру болит спина, наутро проходит, и человек не видит особого смысла в походе к врачу. А спина ни в коем случае не должна болеть.

Наша культура восприятия тела оставляет желать лучшего: зачастую мы просто используем его, не задумываясь о заботе. Консультация у врача – это лишь минимальное, что вы можете сделать для себя. Но существует множество способов решения проблем: ЛФК, йога, пилатес, индивидуальные занятия с тренером. И даже если проблема не была выявлена, это не обязательно означает, что ваше здоровье в порядке.

Организм – единая система, он всегда выкрутится, чтобы обеспечить подвижность. Вы будете дееспособны, но вопрос – за счет чего, какие потери понесете: будете хромать или ходить с перекосом? ГДЕ БОЛИТ ЧАЩЕ ВСЕГО? – В поясничном отделе, и я объясню почему. Раньше наши предки либо охотились, либо собирали, то есть постоянно были в движении.

А отдыхали лежа или полулежа.

Потом люди придумали стул и стали больше времени проводить сидя, а это положение дает компрессию на поясничный отдел позвоночника. И поясница же страдает при неправильной ходьбе. ЧТО МЫ ДЕЛАЕМ НЕ ТАК? Забываем каждый день себя контролировать.

Во-первых, мы должны обеспечить себе правильную эргономику рабочего места.

Во-вторых, важно следить за осанкой: как мы сидим за столом, как наклоняемся, как едим и так далее. Это сложно делать постоянно, поскольку любое важное дело может отвлечь ваше внимание. Однако будет проще, если вы будете выполнять упражнения, которые помогут укрепить мышечный корсет. Нельзя забывать о обуви: она должна быть удобной, поскольку ноги – это основа нашего комфорта, на них мы проводим значительную часть времени.

Поэтому удобная, а в идеале индивидуально подобранная ортопедическая обувь (или стелька в обувь) нужна каждому. Мало двигаемся. Не нужно удивляться, что результата нет, если вы 8 часов сидите на работе в одной позе (лучше бы правильной!), потом час занимаетесь, а после приходите домой и лишь бы как падаете на диван или на стул перед компьютером.

Каждый день необходимо много двигаться, старайтесь много гулять. Не откладывайте решение проблем со слухом и зрением, так как нарушение этих функций может влиять на осанку. Это может приводить к вытягиванию подбородка вперед, что не только портит положение шеи, но и может быть причиной множества других проблем.

Не ходим к врачам, а занимаемся самолечением. Причиной боли в спине может быть что угодно: от деформации в стопе до деформации в тазобедренном суставе. Мы забываем о важном: прочитанные статьи и упражнения помогут вам жить с проблемой, но не решат ее.

Если сутулость из-за искривленного таза, то, как бы мы ни ровняли спину, она все равно будет возвращаться к неправильному положению, просто потому, что так организму удобнее держать равновесие. Люди, которые делают все правильно, не живут с болью, а идут к кинезиологам, ортопедам, диагностируются, грамотно работают со своим телом.

Как правильно сидеть, чтобы минимизировать вред для здоровья? Во-первых, держите спину ровно. Во-вторых, не закидывайте ноги друг на друга, чтобы избежать негативного воздействия на тазобедренные суставы и кровообращение. В-третьих, избегайте длительного неподвижного положения: даже сидя правильно, вредно оставаться неактивным в течение длительного времени.

У нас в организме есть фасция (соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы), о которой многие забывают и для которой важно, чтобы мы каждые 15 минут меняли свое положение. Это нужно, чтобы не было затеков, мышечных спазмов и зажимов. Даже во сне мы все время двигаемся, а не остаемся в одной позе.

Поэтому прошло 15 минут – немного смените позу, одна минута в другом режиме не повредит. Пройдитесь, присядьте, налейте себе воды и т.д. А ИЗ-ЗА ЧЕГО МЫ СУТУЛИМСЯ? – Первая причина – мышечный дисбаланс: мышцы спины очень расслаблены, а грудные мышцы (иногда и мышцы пресса) укорочены. Вторая причина, одна из главных, – школьно-офисный стиль жизни.

Образ жизни влияет вообще на все. Да, многие люди тренируются 1-2 часа пару раз в неделю, но правильность всех остальных поз и движений не менее важна, чем упражнения в тренажерном зале. И самая крутая причина – психологическая. Для некоторых людей сутулость – как показатель подсознательного подчинения более сильному, желание спрятаться, скрыться.

Например, кричали на ребенка в детстве, он сжимался в уголке, привык. И теперь, когда он видит старших, автоматически пытается сжаться. И ЧЕМ ЭТО ГРОЗИТ? – Из-за того что у человека плечи согнуты вперед, уменьшается подвижность грудной клетки и жизненная емкость легких: вы дышите верхушками легких, нет полноценного вдоха и выдоха.

Существует риск сдавливания позвоночной артерии, что может привести к нарушению кровоснабжения мозга, появлению головокружения и состояниям близким к обмороку. Укорочение малой грудной мышцы, возможное также из-за сутулости, может передавливать лимфатические пути, создавая отеки на лице, руках и ногах.

Не удивляйтесь, это правда! Под грудными мышцами находится сосудисто-нервный пучок, который тоже может быть сдавлен, а это приводит к онемению конечностей. А из-за нарушения внутригрудного и внутрибрюшного давления мы зарабатываем опущение внутренних органов. И КАК ИСПРАВЛЯТЬ СУТУЛОСТЬ? – Сутулость – общее понятие.

Эта проблема имеет множество проявлений, и для каждого из них существуют свои решения и комплексы упражнений. Кроме того, боли в пояснице могут быть вызваны причинами, не связанными с самой поясницей, и даже при наличии грыжи вы можете не испытывать боли. Поэтому самое правильное — обратиться к специалисту для комплексного обследования. Не стоит забывать и о том, что процесс восстановления может занять продолжительное время.

Мы много лет жили с деформациями, и за месяц занятий раз в неделю их не исправить. Но и без физнагрузки никак нельзя: если не включены мышцы, постоянно держать осанку ровной невозможно. Поэтому с помощью упражнений мы меняем привычную позу на правильную. Мышцы привыкают к новому положению, и вам становится проще.

УПРАЖНЕНИЯ

Многие, стремясь исправить сутулость, начинают тренировать только мышцы спины, что не является правильным решением, поскольку при спазмированных грудных мышцах эффект будет минимальным. Поэтому первую очередь следует расслабить грудные мышцы, затем растянуть их и лишь затем работать со спиной для равномерного распределения нагрузки. Эти упражнения безопасны в 90% случаев, но не могут решить все проблемы.

Это минимальный комплекс, который может облегчить вам жизнь. 1. Расслабляем грудные мышцы Сначала нужно найти точку для давления. Делаем это так: четыре пальца кладем в подмышку и ищем точку, где большой палец соединяется с ними через мышцу. На место большого пальца опускаем мячик.

Мяч фиксируем легким блоком или книгой и начинаем вдавливать его вращательными движениями – 4 поворота. Потом все так же надавливаем на мышцу, но делаем круг локтем одной руки. Тоже 4 раза. 4 вкручивания и 4 круга локтем – это одна серия. Нам нужно сделать 4 таких серии на каждую сторону.

Это очень глубокая и точечная проработка большой и малой грудной мышцы. Есть вариант этого упражнения у стены. Вкручивание делаем приподнимаясь на носки, а вращательная рука не согнута в локте. Это упражнение вызывает болезненные ощущения, и это нормально. Поэтому, если вам очень больно, чередуйте стороны, а не делайте сразу все подходы на одну, а потом на другую.

Важно: противопоказано кормящим мамам, беременным женщинам, людям с воспалительными процессами (мастопатия и др.) и с имплантатами. 2. Растяжка грудной мышцы Делаем упражнение либо у столба, либо у стены. Одна рука упирается в стену (при этом локоть не должен быть согнут), вторая на поясе. Делаем вращательное движение корпусом.

Все движения выполняются плавно, на выдохе, и боль не должна ощущаться. Меняем положение рук: чуть выше, по линии с плечами, или чуть ниже. Это позволяет активировать и растянуть большее количество мышечных волокон. На каждую руку рекомендуется сделать 2-3 подхода в разных положениях, удерживая позицию на 15-20 секунд при каждом развороте.

Растяжка грудной мышцы и раскрытие плечевого сустава Ложимся на живот, руки в стороны параллельно плечам. Делаем упор одной рукой и медленно, с выдохом разворачиваемся. Сначала ставим на пол одну ногу, потом вторую, дальше переносим руку и задерживаемся. Но ни в коем случае не терпите боль!

Мы вращаемся в своих пределах: некоторые могут достичь лишь небольшой высоты от пола. Не стоит пытаться одновременно опустить обе ноги или полностью развернуться. Выполняем 2-3 подхода с задержкой 5-7 секунд для каждой руки, чередуя их. Это упражнение помогает оценить подвижность лопатки и развить ее. Важно помнить: неподвижная рука всегда остается на одной линии с плечами.

4.

Упражнение на лопаточную тягу Плечо, локоть и кисть – в одну линию. Два плеча и две тазовые кости вперед, живот в тонусе, ягодицы зажаты, плечи опущены. Подтягиваем свое тело вперед за счет движения лопатки, не сгибая локоть. Делаем так 15 раз на каждую руку. 5.

Для укрепления спины Это упражнение активирует средние и нижние части трапециевидной мышцы, а также глубокие слои мышц спины (ромбовидные мышцы). Собираем лопатки к позвоночнику и опускаем их вниз, именно за счет этого и выполняем подъем. Поясница полностью расслаблена, верхняя часть тела поднимается не слишком высоко, руки разведены в стороны и согнуты под углом 90 градусов.

Делаем 7–10 повторений с задержкой на 5–7 секунд. Еще один вариант упражнения: делаем все то же самое, только руки расставлены в стороны, а большие пальцы при поднятии корпуса поворачиваются вверх. 6. Упражнение для подключения наружных ротаторов плеча Это упражнение делается с легкими гантелями или небольшими бутылочками воды. Вес нужен небольшой, чтобы не было спазмов.

Опускаем плечи, втягиваем живот, лопатки сводим к позвоночнику, локти прижимаем к корпусу. Держим руки согнутыми в локтях под прямым углом и выполняем вращение предплечьями наружу (задействуя только ротаторы плеча). Его можно делать и на петлях, работая со своим весом. Самое важное – не напрягать мышцы, ведущие от шеи к плечу (верхнюю трапецию). 7.

Упражнение с горизонтальной тягой Упражнение позволит включить среднюю и нижнюю порцию трапециевидных и ромбовидной мышц. То есть те, которые работают с лопаткой. При опускании лопатки вниз включаются еще и широчайшие мышцы. Это может быть резина, петли TRX с собственным весом, гантели – что угодно. Главное – горизонтальная тяга.

Присгибаем колени, обеспечивая опору телу, уходим в наклон с ровной спиной, втягиваем живот (он не расслаблен) и работаем на приведение лопатки к позвоночнику. Плечо к уху не поднимаем. Тянем гантель будто к карману и смотрим в пол, чтобы не было пересгибания шейного отдела. Это упражнение – пример того, как правильно поднимать пакеты, кота, детей и все остальное с пола.

Мы либо приседаем, либо напрягаем мышцы спины, но ни в коем случае не наклоняем одну поясницу. Планка – это не упражнение для пресса, а возможность проработать мышцы области живота и глубокие стабилизаторы корпуса: поперечную мышцу живота, мышцы тазового дна и многораздельные мышцы спины.

Делаем упор на предплечья, пятки тянем назад, напрягая икроножную мышцу и квадрицепс, зажимаем ягодицы, втягиваем живот, стабилизируем лопатки и тянемся макушкой вперед. И последнее – пытаемся как бы «разорвать» пол стопами. В планке нужно стоять не больше 40 секунд: лучше подходами в 10–15 с перерывами на 3–5 сек. Таким образом доводим общее время в планке до 1–2 минут.

Больше 40 секунд эти мышцы не смогут функционировать эффективно, и человек начинает компенсировать нагрузку: сгибает плечи, суставы и так далее. Это упражнение можно выполнять как в начале, так и в конце тренировки.

Перепечатка материалов CityDog.by возможно только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь. Фото: CityDog.by.