Эффективные упражнения для спины при болях в пояснице: домашняя гимнастика для облегчения

Аристотель когда-то говорил, что движение – это суть жизни, и в действительности есть более точное выражение его мысли: «жизнь – это сопротивление». Именно такую концепцию разработал М. П. Фельденкрайз, который длительное время испытывал сильные боли в колене и создал собственный метод, основанный на движениях.

Анатомическая справка

Для того чтобы лечебная физкультура (ЛФК) для спины оказала наибольшее положительное влияние, важно осознавать анатомические характеристики и физиологию позвоночника и суставов. Согласованная деятельность суставов и позвонков обеспечивается взаимодействием окружающих их мышц и связок. Блестящая работа связочно-мышечного аппарата позволяет синтезировать синовиальную (внутрисуставную) жидкость в необходимом количестве и качестве.

Эта жидкость, называемая синовией, служит для смазки и амортизации движений, препятствует трению костей, питает хрящество и поддерживает корректное соотношение суставных поверхностей. Качество и количество синовии прямо влияет на гладкость движения в суставе и состояние хрящей, межпозвоночных дисков.

Питание позвоночного столба осуществляется подобно тому, как это происходит в суставах – через активные мышцы. В пределах мышечных волокон находятся нервно-сосудистые пути, которые обеспечивают доставку питательных веществ к фасеточным суставам шейного, грудного и поясничного отделов. Мелкие капилляры являются завершающим звеном кровеносной системы, через которые происходит обмен веществ.

Питательные вещества для позвоночного столба и его связывающих структур поступают только тогда, когда к ним приходит кровь. Ошибкой является полагать, что медицинские препараты в таблетках или инъекциях приносят такой же эффект, ведь именно мышечная ткань поддерживает полноценное кровоснабжение.

Задачи гимнастики

Лечебная гимнастика — это один из ключевых методов терапии патологий позвоночника, равный по значимости медикаментозному лечению и физиотерапевтическим процедурам. Обычно её назначают сразу после устранения острых симптомов и рекомендуют выполнять на протяжении всего периода восстановления. После реабилитации не следует прекращать занятия: физическая активность помогает предотвратить рецидивы и сформировать крепкий мышечный корсет.

Практически все новорожденные имеют здоровый позвоночник. Тем не менее, с возрастом и под воздействием негативных факторов могут появляться проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Искривления (сколиоз и кифоз) в основном возникают в подростковом возрасте и без терапии могут проявиться в дальнейшей жизни.

Большинство заболеваний позвоночника связано с его нагрузкой в условиях современной жизни. Основной причиной остеохондроза в шейном, поясничном или грудном отделах служит ухудшение питания хрящей и тел позвонков, а также гормональные изменения.

С возрастом снижается количество сосудов в межпозвоночных дисках, что приводит к их недостаточному питанию и замедлению восстановительных процессов после травм и нагрузок. Усугубляет ситуацию неправильное питание, что часто наблюдается у современных людей. В результате хрящевая ткань постепенно теряет упругость и прочность, форма и консистенция межпозвоночных дисков изменяются.

Негативно влияет на здоровье позвоночника несбалансированная работа паравертебральных (около позвоночных) мышц, что часто происходит из-за сидячего образа жизни, использования слишком мягких подушек и матрасов, придерживания тяжелых сумок и низкой физической активности.

При регулярных занятиях комплексов физических упражнений для спины можно добиться значительных результатов, таких как:

• укрепление мышечного корсета;
• уменьшение или полное устранение болевого синдрома;
• улучшение кровообращения и функции органов пищеварения;
• нормализация обмена веществ;
• повышение защитных сил организма;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• улучшение осанки;
• поддержание устойчивости к физическим и эмоциональным нагрузкам.

Работа в офисе в сидячем положении может причинять не меньше, а иногда и больше вреда, чем тяжёлый физический труд.

Занятия лечебной физкультурой дают возможность «растянуть» позвоночник естественным образом, увеличив расстояние между позвонками. Это приводит к декомпрессии нервных корешков, что не лишь облегчает боль, но и способствует восстановлению структуры позвоночника даже при наличии переломов со смещением.

На сегодняшний день растяжка шейного, грудного или поясничного отдела производится с помощью специального оборудования в стационарных условиях. Однако есть и другие способы поддерживать спину в тонусе, выполняя упражнения в домашних условиях.

Важно: прежде чем начинать тренировки, необходимо устранить воспаление иу с помощью медикаментов. Выраженный болевой синдром является противопоказанием для любых физических нагрузок, так как они могут спровоцировать новое обострение.

Упражнения для снятия болевого синдрома

Если ощущается боль в пояснице, похожая на прострел (например, при радикулите), облегчить состояние можно с помощью двух простых упражнений. Для их выполнения понадобится стул, к которому нужно встать на коленях и опереться руками на сиденье. Прогнуться спиной вверх, а затем вниз. Это упражнение напоминает известную позу «коты», но в упрощенной версии. Оно помогает растянуть мышцы и снять напряжение, что, соответственно, снижает боль.

Упираясь руками в стул, положите лоб на сиденье и медленно поворачивайте туловище влево и вправо, при этом выгибая спину. Важно, чтобы между коленом и голенью образовывался прямой угол – это усилит эффект. Упражнения для облегчения боли в пояснице можно выполнять в лежачем, сидячем или стоячем положении.

В положении лежа

1. Начальное положение – лёжа, ноги вытянуты, верхняя часть тела немного приподнята, локти под плечами, ладони на полу. Медленно и плавно прогибайте позвоночник в грудном отделе, зафиксировавшись в верхней точке на 1-2 секунды.
2. Опустите верхнюю часть тела и согните ноги в коленях, пятки максимально близко к ягодицам. «Подкручивайте» таз вверх, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Движение должно быть минимальным, в основном работает крестцовый отдел.
3. Руки положите вдоль тела, ноги согнуты, но пятки немного отодвинуты от ягодиц. Поднимайте верхнюю часть тела до лопаток, опираясь на ладони. При этом голова, плечи, лопатки и стопы должны оставаться на полу, в идеале нужно достичь прямой линии от груди до бедер и коленей, не допускайте провисания таза.
4. Выпрямите ноги, руки вдоль тела. Поднимите одновременно правую руку и правую ногу, затем опустите их. Повторите с другой рукой и ногой.
5. Перевернитесь на живот, слегка расставив ноги, руки прижмите к ушам, локти разведите в стороны. Поднимайте торс вверх, насколько это возможно. Это одно из самых эффективных упражнений, в котором активно работают мышцы нижней части спины.

Количество повторений каждого упражнения должно составлять не менее 5 раз.

В положении стоя

1. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Вращайте тазом в одну, а затем в другую сторону. При этом плечи и колени остаются неподвижными – движение таза должно быть изолированным.
2. Руки расставьте в стороны и наклоняйтесь к левой и правой ноге, прикасаясь рукой к противоположной стопе.
3. Поднимитесь на носки и опуститесь обратно, после 15-20 повторов удерживайте равновесие на носках в течение нескольких секунд. Это упражнение не только разгружает позвоночник, но и помогает предотвратить застойные явления и развитие варикоза в ногах.
4. Подойдите к стене и встаньте спиной так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы и пятки касались ее. Оставайтесь в этом положении не менее трех минут, не передвигаясь и не отрываясь от стены. Каждый день увеличивайте время стояния на 1 минуту, постепенно доведя до 10 минут. Эта поза поможет позвоночнику «запомнить» правильное положение и значительно улучшит осанку.
5. Широко расставив ноги, поочередно сгибайте то левую, то правую ногу, перемещая центр тяжести в соответствующую сторону (выпады). При этом наклоняйте корпус вперед до параллели с полом.
6. Завершите тренировку висом на турнике. Не забудьте, что спускаться с турника необходимо осторожно, прыжок с высоты при заболеваниях позвоночника недопустим. Если турник высокий, лучше поставить рядом стул для обеспечения безопасности.

Внимание: висеть на турнике строго противопоказано при грыжах позвоночника. С осторожностью выполняйте это упражнение при сколиозе и остеохондрозе шейного отдела.

В положении сидя

Следующие четыре упражнения будут особенно полезны тем, кто вынужден долго сидеть. Для предотвращения болей в спине применяйте боковые наклоны или позу «кошка-корова».

Боковые наклоны. Пересаживайтесь на край стула, колени и стопы расставлены на ширину плеч, руки на затылке. Наклоняйтесь влево и вправо, не поворачивая корпус вперед и не сгибая спину. Туловище должно двигаться строго вбок, в самой нижней точке локоть верхней руки должен «смотреть» в потолок.

Комплекс «кошка – корова» был заимствован из йоги и часто используется для снятия мышечного напряжения и боли в спине.

Поза кошки – коровы. Находясь в том же исходном положении, сидя на краю стула, положите руки на колени и выгните спину в грудном отделе (кошка). Затем выпрямитесь и прогнитесь в обратном направлении (корова).

Беритесь за нижний край сиденья и наклоняйтесь вперед-назад.

Сидя на стуле с ровной осанкой, необходимо надавливать ладонью в область, расположенную рядом с коленями. Изначально нужно поочередно работать с каждой ногой, а затем активировать оба колена одновременно. Подобная практика эффективно уменьшает напряжение в мышцах спины, накопленное за время длительного сидения.

Эти простые упражнения могут выполняться как в офисе, так и дома. Они окажут положительное влияние на мужчин и женщин, проводящих много времени за компьютером или пишущим столом.

6 упражнений по Бубновскому

Сергей Михайлович Бубновский заслуженно считается ведущим специалистом в области немедикаментозных методов лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Его подход опирается на принципы кинезитерапии, что в переводе с греческого означает «лечение с помощью движений». Рекомендованные им упражнения практически не имеют противопоказаний и помогают избавиться от боли на длительный срок.

Упражнение 1. Перемещение на четвереньках возможно даже при наличии выраженного дискомфорта, отдающего в ногу. Поочередные шаги растягивают спинные мышцы и активизируют работу рук и ног, которые в этом случае выполняют дренажную функцию. В результате кровь, скопившаяся в области поясницы, начинает движение к конечностям, что способствует снижению внутреннего воспаления в глубоких мышцах и устранению болевого синдрома.

Стартовая позиция – стоя на коленях, руки упираются в пол. Принцип выполнения прост: правая рука движется вперед вместе с левой ногой и наоборот. При этом вертикальная нагрузка на позвоночник отсутствует, активируются только руки и ноги. Таким образом можно передвигаться до 20 минут, при желании рекомендуется использовать перчатки и наколенники для большего комфорта.

Упражнение 2. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и разместить ладони под головой. Необходимо одновременно поднимать корпус и ноги, соединяя локти и колени в верхней точке. Это упражнение достаточно сложное, поэтому новичкам стоит начинать с упрощенного варианта: поднимать корпус до уровня лопаток и одну ногу, поворачиваясь в сторону сгибаемой ноги, касаясь колена противоположным локтем. То есть правый локоть тянется к левому колену, а затем левый – к правому. Это упражнение помогает укрепить пресс и мягко растянуть мышцы спины, особенно в области поясницы.

Упражнение 3. Мельница-растяжка. Нужно расставить ноги шире плеч и вытянуть правую руку к левой стопе. Удерживаться в таком положении 4–5 секунд, затем выпрямиться и наклониться в другую сторону, прикасаясь левой рукой к правой ноге. После 10–15 повторов, ноги свести вместе, медленно наклониться вперед и, обхватив руками нижнюю часть голеней, подтянуть корпус к коленям. Ноги следует держать прямыми.

Упражнение 4. Сидя на пятках, медленно подниматься вверх, расправляя руки в стороны. Затем плавно вернуться в исходное положение.

Упражнение 5. Боковая планка. Лежа на боку, опираясь на согнутую руку, поднимать таз вверх. Важно следить за тем, чтобы ноги не перемещались назад, а оставались в одной линии с телом или чуть впереди.

Упражнение 6. Начальная позиция – стоя на коленях с руками под плечами. Сгибать руки в локтях, прогибая спину в грудной области, затем садиться на пятки.

Йога

Начинать практику йоги желательно с позы лотоса, которая считается одной из базовых расслабляющих асан (Падмасана). В этой позе необходимо сидеть, скрестив ноги и положив стопы на противоположные бедра. Данная поза создает давление на нижнюю часть позвоночника, способствуя расслаблению всего организма. Обычно дыхание замедляется, напряженность в мышцах снижается, а кровяное давление уменьшается. Пребывание в позе лотоса также помогает улучшить пищеварение.

Следует находиться в позе лотоса несколько минут, а затем переходить к основным упражнениям.

Пашчимоттанасана. Ноги выпрямлены, медленно наклоняйтесь вперед, стараясь достать руками до носков. Особое внимание уделите пояснично-грудной зоне, стремясь максимально приблизить её к ногам, словно складываясь.

Пашчимоттанасана

Апанасана. Лежа на спине, согните ноги в коленях и тазобедренных суставах. Обхватите голени и подтяните колени к груди. Удерживайтесь в этом положении 1–2 минуты, затем вернитесь в исходную позицию.

Апанасана

Паванмуктасана. Лежа на спине, согните одну ногу и притяните её к себе, поддерживая колено рукой. Приподнимите плечи и коснитесь лбом или подбородком колена. Задержитесь на 1–2 минуты, затем вернитесь в начальную позицию и выполните то же самое с другой ногой.

Паванмуктасана

Завершите занятия растяжкой глубоких мышц спины: лягте на пол перпендикулярно стене и поднимите ноги вверх, после чего максимально приблизьте таз к стене. Между туловищем и ногами образуется прямой угол, а ноги располагаются на стене. Руки можно вытянуть за головой или расположить вдоль тела. Расслабьтесь и оставайтесь в этой позе 1–2 минуты.

Противопоказания

Существует небольшой список состояний, при которых занятия лечебной физкультурой следует отложить или прекратить. Не рекомендуется тренироваться при обострении хронических заболеваний, в период кровотечений (включая первые два дня менструации у женщин), при сильной боли любого происхождения и сердечной недостаточности. Кроме того, противопоказанием являются злокачественные процессы на поздних стадиях и психические расстройства.

Важно понимать, что лечебные упражнения принесут пользу только при правильном их выполнении и сочетании с медикаментозной терапией, если она необходима. Поэтому перед началом занятий лечебной физкультурой рекомендуется пройти медицинское обследование и заниматься под руководством опытного инструктора. Берегите свое здоровье!

Опыт других людей

Анна, 28 лет, офисный работник: «Я долго страдала от болей в пояснице из-за сидячей работы. После консультации с врачом начала выполнять несколько простых упражнений дома. Особенно мне помогла растяжка кошка-корова и скручивание лежа. Я заметила, что после регулярных занятий спина стала менее напряженной, и боли стали существенно реже беспокоить меня.»

Иван, 35 лет, строитель: «Часто приходится поднимать тяжелые вещи, и, конечно, со временем спина начала давать о себе знать. Я решил заняться гимнастикой для спины, посмотрел видео в интернете и выбрал несколько упражнений, таких как мостик и наклоны вперед с прямыми ногами. Это действительно помогло укрепить мышцы и снизить нагрузку на поясницу. Теперь стараюсь делать упражнения ежедневно.»

Мария, 42 года, домохозяйка: «После рождения детей часто мучилась от болей в спине. Я начала делать упражнения на укрепление корпуса, такие как планка и боковые подъемы таза. Делая их каждый день, почувствовала, как спина укрепляется, и боли исчезают. Важно не переусердствовать и прислушиваться к своему телу — тогда результаты будут заметны!»

Вопросы по теме

Как правильно выбрать время для выполнения гимнастики при болях в пояснице?

Выбор времени для гимнастики может иметь значение в зависимости от индивидуальных особенностей организма и уровня болевого синдрома. Оптимально заниматься гимнастикой в утренние или вечерние часы, когда мышцы еще не утомлены от повседневной активности. Важно не проводить занятия сразу после еды и выбирать время, когда вы чувствуете себя наиболее энергично. Кроме того, регулярность занятий (3-4 раза в неделю) поможет улучшить состояние и укрепить спину.

Может ли гимнастика для спины помочь при хронических болях в пояснице?

Да, гимнастика может быть эффективным способом управления хроническими болями в пояснице. Упражнения направлены на укрепление мышечного корсета, улучшение гибкости и кровообращения, что, в свою очередь, может снизить уровень боли. Однако важно помнить, что занятия должны быть адаптированы к вашему состоянию. Перед началом любой программы упражнений следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы избежать ухудшения состояния.

Какие ошибки часто совершают новички при выполнении упражнений для спины?

Новички часто допускают несколько распространенных ошибок, которые могут снизить эффективность тренировок и даже усугубить проблемы со спиной. Во-первых, это недостаточная разминка перед упражнениями, что может привести к травмам. Во-вторых, неправильная техника выполнения движений, особенно при выполнении упражнений на пресс и приседаний, может создать дополнительную нагрузку на поясницу. Наконец, некоторые забывают о важности регулярности, надеясь на быстрое исчезновение болей. Правильная техника, плавность движений и регулярные занятия помогут избежать этих ошибок и достичь лучших результатов.