Для укрепления спины в домашних условиях можно выполнять простые упражнения, лежа на полу. Например, поднимите голову и плечи от пола, удерживая позу несколько секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Это поможет укрепить мышцы верхней части спины и снизить напряжение.
Еще одним эффективным упражнением является «кошечка»: лежа на животе, поднимите одновременно руки и ноги, удерживая их в воздухе. Это укрепит мышцы поясницы и улучшит осанку. Главное — выполнять эти движения осторожно и плавно, не перенапрягаться.
- Упражнения для спины могут быть простыми и эффективными, не требующими значительных усилий.
- Лежа на полу, можно выполнять растяжки и укрепляющие упражнения, чтобы улучшить осанку и снизить мышечное напряжение.
- Ключевые упражнения включают «Кошка-Корова», подъемы таза и любые варианты скруток.
- Регулярное выполнение этих упражнений поможет укрепить мышцы спины и предотвратить боли.
- Для увеличения эффективности можно добавлять элементы дыхательных практик во время выполнения.
Укрепите мышцы поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра
Находясь в положении лежа на спине, согните ноги в коленях и установите стопы на уровне плеч. Постепенно поднимайте таз, чтобы ваша спина оторвалась от поверхности. В это время напрягите мышцы живота и ягодиц. Держитесь в этом положении в течение 15 секунд. Повторите данное упражнение трижды.
Укрепите мышцы брюшного пресса
Лежа на спине, согните ноги в коленях и установите стопы на ширину плеч. Немного поднимите голову и плечи, затем, упираясь кистями рук в бедра, стойте в этой позиции 15 секунд. Убедитесь, что ваша поясница остается на полу. Выполните это упражнение три раза.
Противопоказания к нашей гимнастике:
Эти физические нагрузки противопоказаны в следующих случаях: — сразу после операций на органах желудочно-кишечного тракта и грудной клетки (требуется подождать от 2 до 3 месяцев); — при простудах и гриппе, а также при повышенной температуре; — для беременных, особенно начиная с третьего месяца; в пределах трех месяцев после родов; — женщины в месячные должны пропустить занятия; — при любых острых заболеваниях внутренних органов, например, обострении панкреатита или холецистита, аппендиците и т.п.; — при паховых грыжах; — при значительно высоком артериальном давлении, а также явно повышенном внутричерепном давлении; — при серьезных сердечных заболеваниях, тяжелой ишемической болезни; в первые 3-6 месяцев после инфаркта миокарда; при аневризме аорты; — в первые полгода после инсульта; при тяжелых черепно-мозговых травмах и сразу после позвоночных травм; — при тяжелых заболеваниях крови.
— при пароксизмальной тахикардии, при мерцательной аритмии; при пороках сердца; — при гипертонии – делать под контролем давления до и после занятий! — при гиперлордозе поясницы; — при тяжелых межпозвонковых грыжах дисков (грыжах позвоночника) — но грыжи Шморля не являются противопоказаниями к гимнастике; — при листезах — лестничных смещениях позвонков.
Также следует избегать выполнения этих упражнений в период обострения любой болезни, пока не устранена острая боль.
Упражнения для спины в домашних условиях могут быть простыми и эффективными, даже если вы предпочитаете заниматься, лёжа на полу. Я рекомендую начинать с расслабляющих упражнений, которые помогут снять напряжение в мышцах. Например, лёжа на спине, можно выполнить легкое сгибание коленей, подтягивая их к груди. Это упражнение не только растягивает поясничный отдел, но и способствует улучшению кровообращения.
Еще одним хорошим вариантом является упражнение «Кошка». Лёжа на полу на боку, мне нравится медленно поднимать и опускать верхнюю часть тела, создавая плавные движения. Это помогает укрепить мышцы спины и улучшить гибкость. Я также рекомендую делать простые повороты, лёжа на спине, когда подтягиваю колени к груди и аккуратно кладу их в одну и другую сторону, что помогает растянуть боковые мышцы и улучшить общее состояние спины.
Не забывайте про дыхательные практики, которые можно сочетать с упражнениями. Мягкие вдохи и выдохи помогут расслабить мышцы и усилить эффект от занятий. Я всегда отмечаю, что регулярность — это ключ к успеху, даже если вы делаете всего несколько простых упражнений в день. Главное — это слушать своё тело и не переусердствовать, тогда даже ленивые занятия будут приносить ощутимую пользу.
Особенно это касается резкой боли в области шеи или поясницы, а также случаев, когда боль из этих зон отдает в руку или ногу (это известно как корешковый синдром), поскольку выполнение силовых упражнений при корешковой боли может усугубить состояние, привести к большему раздражению ущемленного нерва и усилению отека и воспаления вокруг нервного ствола.
Поэтому перед началом гимнастики необходимо устранить обострение болезни и снять боль. Лишь после этого, понемногу можно начинать выполнять наши упражнения, но не в полной мере.
И только убедившись, что организм нормально реагирует на гимнастику, и не возникает обострений или усилений болевого синдрома, вы сможете выполнять весь комплекс упражнений.
Желаем Вам здоровья! Доктор Евдокименко и Лана Палей.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:
- Видео: Упражнения для шейного отдела позвоночника
- Психологические аспекты болей в спине
- Статьи доктора Евдокименко
10 полезных упражнений для суставов, не вставая с постели
Эти упражнения полезны не только при остеохондрозе и артрозе, но также и при других проблемах, утверждает доктор медицинских наук и специалист в области кинезитерапии Сергей Бубновский.
Эти несколько упражнений хорошо выполнять при: плоскостопии, подагре, шпорах стопы, артрите голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии, варикозном расширении вен, отечности голеностопного сустава, мигренях. Все их нужно выполнять 15-20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст, не обращайте внимания, скоро он пройдет.
1. «Отталкивание»
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги прямые на ширине плеч. Поочередно вытягивайте большие пальцы ног (максимально их выпрямляя), затем отводите их назад, выполняя движения пяткой. Это можно делать как поочередно, так и одновременно обеими ногами.
И.п. П – то же, что в первом упражнении. Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы положить на поверхность кровати. При разведении медленно, не спеша как бы скручивайте всю голень.
Исходное положение то же самое. Выполняйте вращения стопами по часовой стрелке и в обратном направлении, следя за большими пальцами ног, которые должны рисовать круги.
Исходное положение то же самое. Полностью сожмите пальцы ног, как будто хотите ухватиться за яблоко или мяч. Затем максимально разведите пальцы, как если бы расправляли ладошку.
Для коленных суставов
Это упражнение полезно не только для разминки, необходимы они при остеоартрите коленного сустава, после травмы коленного сустава. Выполнять эти упражнения тоже нужно по 15-20 раз.
5. «Скольжение пятками»
Исходное положение – ноги прямые, руки вдоль тела. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги в коленях, как будто скользите подошвами по поверхности. При сгибании старайтесь касаться ягодиц пяткой (при этом можно помочь себе рукой, но это может вызвать судороги в бедре).
Для тазобедренного сустава
Следующие два упражнения помогают при коксартрозе, асептическом некрозе шейки бедра и при болях в нижней части спины.
6. «Колеса поезда»
И.п. – колени полусогнуты. Поочередно вытягивайте прямую ногу пяткой вперед на максимальную длину, буквально до смещения таза. Руками можно держаться за спинку кровати.
7. «Колено к стене»
Исходное положение – ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Руки слегка в стороны, ладони вниз. Опускайте согнутую ногу к постели внутрь – левое колено к правой ноге, правое колено – к левой.
8. «Полумостик»
Это упражнение очень полезно при опущении тазовых органов, запорах, геморрое, трещинах прямой кишки.
Исходное положение – ноги согнуты в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки по бокам. Обратите внимание – это упражнение сложное, но очень эффективное. На выдохе поднимайте таз как можно выше, многократно сжимая ягодичные мышцы.
9. «Подтягивание»
Очень эффективно при болях в спине
Исходное положение: стоя, ноги прямые, руки вдоль тела. Обхватите согнутую в колене ногу руками и прижмите её к груди, поднимая спину от постели и стараясь дотронуться подбородком до колена. Затем поменяйте ногу и выполните 15 повторений.
Возможно появление дискомфорта в поясничной и грудной областях позвоночника.
Поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе.
10. «Втягивание живота»
Для пресса
Исходное положение: ноги согнуты в коленях, подошвы плотно прижаты к постели. Одна из рук лежит на животе.
На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась вместе с животом). После небольшой задержки дыхания вдох как бы сам возвращается. Сделайте 20-30 повторений.
При выполнении этих упражнений могут возникнуть судороги в икроножных мышцах. Не стоит паниковать – это нормальный процесс. Потрите мышцы и продолжайте занятия.
Упражнения на боку
В таком положении удобно прорабатывать мышцы бедер, ягодиц и пресса. Эти упражнения также помогают укрепить спину и стабилизировать корпус. Чтобы избежать ошибок, необходимо следить за положением тазобедренного сустава — в некоторых движениях он сгибается, в других – выпрямляется. Не забудьте повторить каждое движение с другой стороны.
Подъем колена к груди
Прорабатывает квадрицепс и немного ягодицы.
Лежа на правом боку, вытяните ноги вstraight line. Подтяните левое колено к груди, в конце движения почувствуйте напряжение в ягодице. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение.
Сгибание коленей
Это упражнение нацелено на квадрицепсы и бицепсы бедра одновременно. Из того же исходного положения, приподнимите левую ногу, не выводя колено вперед. Натяните носок на себя. В этом положении согните пятку к ягодице и затем выпрямите ногу с усилием.
Следующее движение советует Дмитрий Щеблицкий:
Горизонтальное отведение бедра
Это задание нацелено на среднюю и большую ягодичную мышцы, оно подходит для всех, кто не испытывает проблем с тазобедренным суставом.
Из того же исходного положения на правом боку выводите прямую левую ногу вперед, образуя 90-градусный угол между бедром и корпусом. Поднимайте и опускайте ногу.
Блок упражнений от Виктории Андреевой:
Боковая планка
Приводит в тонус почти все крупные мышечные группы, тренирует пресс. В положении на правом боку положите стопы друг на друга. Поставьте запястье правой руки под плечом, обопритесь на ладонь, выпрямите руку и поднимите таз от пола. Вытянитесь всем туловищем. Вторую руку поднимите вверх.
Данное упражнение Возможно выполнять с опорой на предплечье.
Планка с тягой бедра к локтю
Перейдите в положение бокового планк, как было описано ранее. Затем подтяните левое колено и левую руку друг к другу. Это сделает упражнение более динамичным и позволит задействовать все тело.
Как включить горизонтальный тренинг в свои тренировки
- Каждое упражнение следует выполнять в трех подходах с количеством повторений от 10 до 30. Вы можете включить их в тренировки по одной из предложенных схем:
- Добавить движения для одной группы мышц после серии упражнений на ту же группу в стоячем и сидячем положении.
- Выполнить все в начале тренировки в качестве разминки.
- Включить в программу после кардиотренировки.
Вы можете составить полноценную тренировку на все тело. Например, сделать все приведенные выше движения подряд и повторить цикл несколько раз.
