При артрозе коленного сустава важно уделять внимание укреплению четырехглавой мышцы бедра, чтобы улучшить устойчивость и снизить нагрузку на сустав. Упражнения, такие как легкие сгибания и разгибания колена, а также работы с эспандером, могут помочь в этом, обеспечивая активную реабилитацию без чрезмерной нагрузки.
Необходимо следить за правильной техникой выполнения движений, избегая резких и болевых ощущений. Регулярные занятия с умеренной интенсивностью способствуют улучшению кровообращения и укреплению мышечного корсета, что важно для поддержания мобильности и уменьшения боли при артрозе.
- Важно: Упражнения для quadriceps могут помочь улучшить стабильность коленного сустава при артрозе.
- Разминка: Начинайте с легкой разминки, чтобы подготовить суставы и мышцы к нагрузкам.
- Основные упражнения: Включайте в программу приседания, выпады и упражнения на стационарном велосипеде.
- Регулярность: Занимайтесь 2-3 раза в неделю, увеличивая интенсивность постепенно.
- Контроль: Обязательно следите за техникой выполнения и прислушивайтесь к своим ощущениям.
- Консультация: Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.
Польза гимнастики при артрозе
На второй стадии артроза появляется постоянная несимметричная боль, быстрая fatigability и видимые изменения в суставе. При рентгенографическом исследовании заметно сужение суставной щели, что связано с уменьшением толщины хрящевой ткани. Эти патологические изменения препятствуют нормальной подвижности, однако состояние пациента может быть облегчено с помощью комплексного лечения. Важно не игнорировать значение физических упражнений при артрозе.
Постоянное выполнение упражнений в домашних условиях способствует ряду положительных эффектов:
- улучшение кровоснабжения в суставном хряще;
- ускорение восстановления тканей;
- укрепление мускулатуры и связок;
- поддержание здоровья позвоночника и улучшение осанки;
- нормализация функционирования сердечно-сосудистой системы.
Физические нагрузки создают значительные улучшения. Простая физическая активность может помочь укрепить поражённые колени и вернуть пациента к привычной жизни даже при артрозе второй степени. Необходимо помнить, что профессиональные виды спорта и высокоинтенсивные нагрузки противопоказаны для данного состояния, так как они могут усугубить повреждения хрящей.
Правила выполнения упражнений
Комплекс лечебной физкультуры подбирается индивидуально для каждого пациента. Занятия могут как улучшить самочувствие, так и навредить суставам. Чтобы они оказались максимально эффективными, стоит выполнять их ежедневно. Для этого понадобится не более 30 минут дважды в день.
Существует несколько рекомендаций, на которых врачи акцентируют свое внимание:
- между тренировками необходимо делать перерывы не менее 6 часов – это время, нужное для восстановления тканей и полноценного отдыха;
- общая продолжительность физических занятий составляет 30–60 минут в день, но лучше разбивать это время на несколько сессий по 10 минут;
- интенсивность тренировок следует увеличивать постепенно, начиная с простых движений;
- нельзя допускать появления боли и дискомфорта, все движения должны происходить плавно;
- нагрузка должна распределяться не на сустав, а на мышцы;
- после каждой тренировки необходимо немного отдохнуть в лежачем положении.
Лечение гонартроза второй степени сосредоточено больше на предотвращении осложнений, чем на полном восстановлении функции колена. На данном этапе важно укрепить мышцы и связки, чтобы они могли поддерживать сустав во время физической активности.
При артрозе коленного сустава важно уделять внимание укреплению четырехглавой мышцы бедра, так как она играет ключевую роль в поддержании стабильности сустава. Я рекомендую начинать с простых изометрических упражнений, таких как статическое сжатие мышцы. Для этого можно встать в удобной позиции, слегка согнув колено, и на несколько секунд зажать четырехглавую мышцу, удерживая напряжение. Это поможет улучшить кровообращение и снизить дискомфорт.
Кроме того, полезны будут упражнения на укрепление мышцы с использованием сопротивления. Я часто рекомендую использовать эластичную ленту, прикрепив её к неподвижному объекту и, при этом, выполняя сгибания и разгибания ноги в коленном суставе. Важно контролировать движение и избегать резких движений, чтобы не нагружать сустав. Постепенно увеличивая силу сопротивления, можно добиться заметного прогресса в укреплении четырехглавой мышцы.
Также стоит уделить внимание растяжке после выполнения упражнений. Растяжка помогает избежать перенапряжения и поддерживает гибкость не только четырехглавой мышцы, но и окружающих ее структур. Я рекомендую уделять внимание особенно тыльной и боковым частям бедра. Не забывайте, что любые упражнения должны согласовываться с врачом или реабилитологом, чтобы избежать усугубления состояния здоровья и получить максимальную пользу от выполненных действий.
Комплекс упражнений для тазобедренного сустава
Упражнение 1 Вводное Одновременно сгибайте и разгибайте руки и ноги в лучезапястных и голеностопных суставах. Смотреть урок
Упражнение 2 Вводное Поднимите правую или левую руку над головой, одновременно тяните левую или правую ногу. Смотреть урок
Упражнение 3 Вводное Упираясь на локти, приподнимите грудь, сохранив локти на полу. Удерживайте это положение 2-3 секунды. Смотреть урок
Упражнение 4 Вводное Поочередно сгибайте и разгибайте ноги в голеностопных суставах. Смотреть урок
Упражнение 5 Основное Одновременно тыльно сгибайте кисти и стопы и напрягайте мышцы бедер и живота. Поясничный отдел позвоночника стараться держать плотно прижатым к кушетке. Смотреть урок
Упражнение 6 Основное Поставьте ноги на ширине плеч и слегка прижмите подколенные впадины к полу. Если это вызывает дискомфорт, можно использовать мягкий валик под колени. Смотреть урок
Упражнение 7 Основное Вращайте стопы по часовой и против часовой стрелки с напряжением мышц. Смотреть урок
Упражнение 8 Основное Поставьте стопу перпендикулярно полу, удерживая пятку на месте, отводите прямую ногу в сторону до обозначения болевых ощущений. Смотреть урок
Упражнение 9 Основное Согните ноги в коленях и тазобедренном суставе и поочередно разгибайте и сгибайте ноги, старайтесь не отрывать пятку от пола. Смотреть урок
Упражнение 10 Основное Согните ноги в коленях, поставьте руки на локти. В этом положении приподнимите таз. Смотреть урок
Упражнение 11 Основное Согните здоровую ногу в тазобедренном и коленном суставах, и, опираясь на локти и стопу здоровой ноги приподнимите таз. Смотреть урок
Упражнение 12 Основное Поставьте ноги на ширину плеч и разведите руки в стороны. Поочередно тянитесь одной рукой к другой, поворачивая тело. Смотреть урок
Упражнение 13 Основное Положите валик под колени и поочередно разгибайте ноги в коленях. Смотреть урок
Упражнение 14 Основное Разведите руки в стороны, ноги при этом должны находиться в позиции тыльного сгибания. Выполняйте круговые движения рукой вперед. Смотреть урок
Упражнение 15 Основное Согните ноги в тазобедренном и коленном суставе и положите руки на пояс. Выпрямляйте согнутую ногу, параллельно отводя ее в сторону, старайтесь ее вытянуть дальше. Смотреть урок
Упражнение 16 Основное Разведите руки в стороны, а ноги должны находиться в позиции подошвенного сгибания. Выполняйте круговые движения рук назад. Старайтесь выпрямить ноги в коленях и тазобедренном суставе. Смотреть урок
Эффективность физических упражнений при артрозе коленного сустава
Лечение гонартроза может носить как консервативный характер, так и оперативный. Последний чаще применяется на последних стадиях заболевания. Эффективная консервативная терапия складывается не только из приема медикаментов, но и из лечебной физкультуры.
При артрозе коленного сустава физические упражнения не только допустимы, но и крайне необходимы для контроля за состоянием, замедления прогрессирования болезни и уменьшения болевого синдрома. Обращение к врачу ЛФК или физиотерапевту поможет в составлении индивидуального плана упражнений с учетом ваших возможностей и целей. Восстановление подвижности сустава должно происходить постепенно.
- Несколько рекомендаций для повышения эффективности выполнения упражнений.
- Приобретите удобные кроссовки с хорошей амортизацией.
- Не забывайте разминаться перед тренировкой. Растяжка помогает «разогреть» суставы и снизить нагрузку на колени.
- Если вы уже испытываете дискомфорт, используйте тепло до тренировки, чтобы снизить скованность.
- Начинайте с 10-минутных тренировок и постепенно увеличивайте их продолжительность.
- Поддержанию гормонального равновесия;
- Снижению уровня сахара в крови и веса;
- Улучшению питания и прочности суставного хряща;
- Профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Запишитесь на консультацию травматолога-ортопеда Нажимая на кнопку, я подтверждаю, что ознакомлен и согласен с условиями политики конфиденциальности и правилами обработки персональных данных.
Комплекс упражнений при артрозе коленного сустава
В следующих разделах будут представлены упражнения и их методика выполнения. Следует отметить, что программы для коленных суставов при артрозе могут различаться от пациента к пациенту. Нагрузки и упражнения при гонартрозе I степени значительно отличаются от других степеней. План тренировок должен разрабатываться с учётом индивидуальных особенностей и возможных заболеваний.
Особо важно рассчитывать адекватную нагрузку пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Самый безопасный и эффективный способ начать занятия – это начать их под руководством квалифицированного врача.
Примеры физической активности представлены от наиболее простых и щадящих до более сложных. Эти упражнения можно использовать как в комплексе, так и по отдельности. Так же они идеально подходят для профилактики заболеваний опорно-двигательной системы. Возрастные ограничения для занятий физической культурой отсутствуют. Физическая активность является действенным способом поддержания здоровья как для молодежи, так и для людей пожилого возраста.
Важным аспектом является то, что данные упражнения способствуют улучшению функций не только коленного сустава, но и других, например, тазобедренного. ЛФК может проводится как в домашних условиях, так и в спортивных залах.
Запишитесь на консультацию к специалисту по ЛФК.
Обычная ходьба считается одним из самых простых и эффективных способов поддержания здоровья не только суставов, но и организма в целом. Считается, что 40 минут пеших прогулок в день в обычном ритме необходимы для борьбы с недостатком движений (гиподинамией), которая считается одним из факторов риска большого числа хронических заболеваний. При гонартрозе ходьба является неотъемлемым компонентом лечения. Упражнение «велосипед».
Этот вид физических нагрузок не только прекрасно «разогревает» суставы нижних конечностей, но и помогает поддерживать тонус мышц живота.
- Начальное положение – лежа на спине.
- Поднимите колени под углом 90 градусов к спине.
- Начните движение ног, имитируя крутку велосипедных педалей.
Девять лучших упражнений для лечения гонартроза — артроза коленных суставов
Эти упражнения для лечения артроза коленных суставов, разработанные доктором Евдокименко и Ланой Палей, помогут вам эффективно укрепить и восстановить больные колени. Однако важно знать, что, как и любая другая лечебная гимнастика, гимнастика для лечения гонартроза имеет некоторые противопоказания.
Важно! Данные упражнения противопоказаны к выполнению:
- в критические дни у женщин;
- при значительном повышении артериального и внутричерепного давления;
- при температуре тела выше 37,5°C;
- в первый месяц после операций на внутренних органах брюшной полости и грудной клетки;
- при грыжах в паховой области или живота;
- при острых заболеваниях внутренних органов;
- при тяжелых заболеваниях сердца и крови.
Комплекс упражнений для лечения коленных суставов
Упражнение 1. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела.
А. Постепенно поднимите ногу, выпрямленную в колене, примерно на 15 см от пола и держите её в воздухе 30–40 секунд. Затем постепенно опустите ногу и расслабьтесь. После короткого перерыва выполните это же упражнение другой ногой. В статическом варианте каждую ногу следует поднимать только один раз.
Внимание! Поднимая ногу, нужно следить, чтобы движение происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц; живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой. Совсем ни к чему поднимать ногу слишком высоко — важнее, чтобы упражнение было выполнено правильно, без разворота корпуса.
Обратите внимание: обе ноги должны работать с одинаковым усилием; поднимите их на одинаковую высоту и задержите на равное время.
Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно поднимите вверх правую ногу, выпрямленную в колене, и задержите ее в верхней точке на 1–2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу вниз. Выполните примерно 10 — 12 таких плавных поднятий — опусканий ноги.
Каждый раз после опускания ноги, обязательно давайте мышцам расслабиться хотя бы на 1–2 секунды; поднимая ногу, фиксируйте ее в верхней точке на 1–2 секунды.
Выполняя упражнение, не переусердствуйте! Совсем не обязательно поднимать ногу слишком высоко — достаточно приподнимать ее хотя бы на 15- от пола.
После краткой паузы выполните это же упражнение другой ногой.
Важно! Следите, чтобы движение ноги вверх происходило исключительно за счёт работы мышц бедер и ягодиц; живот и таз должны оставаться плотно прижатыми к полу, корпус не должен поворачиваться вместе с поднятой ногой.
Ведь при динамической версии этого упражнения не стоит ставить рекорды по высоте подъема. Главное – плавные движения, которые обеспечивают «волнение крови» по ноге. Это возможно только при корректном и мягком выполнении движений без рывков.
Обратите внимание: Оба конечности должны прорабатываться с одинаковым усилием; обе ноги необходимо «тренировать» примерно равноценное количество раз.
Упражнение 2.
Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе. Руки вытяните вдоль тела. Левая нога прямая. Правую ногу согните в колене под прямым углом.
A. Постепенно поднимите сгибанную в колене правую ногу на высоту примерно 10 см от пола и удерживайте её в воздухе в течение 30-40 секунд. После этого медленно опустите ногу в исходное положение и расслабьтесь. После небольшого отдыха выполните ту же процедуру левой ногой. В данном статическом исполнении каждую ногу нужно поднять всего один раз.
Обратите внимание! Как и в первом упражнении, при поднятии ноги важно, чтобы движение происходило благодаря напряжению ягодичных и бедренных мышц. Живот и кости таза должны быть плотно прижаты к полу, а корпус не должен поворачиваться вместе с поднимающейся ногой. Не стоит поднимать согнутую ногу слишком высоко — главное, чтобы упражнение было выполнено корректно, без поворота корпуса.
Важно: Обе ноги должны работать с одинаковым усилием; это значит, что обе нужно удерживать в воздухе под одним углом и одно время.
B. После короткого отдыха выполните аналогичное упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно поднимите согнутую в колене правую ногу на высоту около 10 см от пола, задержите её в верхней позиции на 1-2 секунды, а затем аккуратно опустите обратно в исходное положение, сохраняя ногу согнутой. Повторите около 10-12 таких медленных поднятий и опусканий правой ноги.
Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1–2 секунды; поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1–2 секунды.
При выполнении упражнения следите за тем, чтобы нога оставалась согнутой в колене под углом около 90°.
После короткого отдыха выполните это же упражнение другой ногой.
Примечание от доктора Евдокименко.
Не забывайте, что при подъеме ноги вверх необходимо использовать только мышцы бедер и ягодиц; пресс и таз должны оставаться плотно прижатыми к полу, а верхняя часть туловища не должна поворачиваться за поднимающейся ногой. Не стоит поднимать ногу слишком высоко!
Ведь нам снова нужно с помощью плавных движений пустить по ноге «волну крови». А это можно сделать только с помощью мягких невысоких движений, выполняемых правильно и без надрыва.
Важно:
Обе конечности необходимо прорабатывать с одинаковым усилием; каждую ногу нужно «тренировать» примерно равное количество раз.
Упражнение 3.
Достаточно сложное упражнение, которое подходит только физически крепким пациентам. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые. Руки вытяните вдоль тела.
Медленно поднимите обе ноги (прямые) на высоту около 15 см над полом.
Удерживая ноги на весу, плавно разведите их в стороны.
Затем медленно сведите ноги вместе.
Не опуская ног, опять медленно разведите их в стороны, после чего вновь медленно сведите их вместе. Выполните 8–10 таких медленных сведений-разведений ног.
Важно: движения ног должны быть плавными, избегайте резких движений.
Внимание! Это упражнение может вызывать увеличение артериального давления, поэтому оно не рекомендуется пациентам старше 40 лет и людям с сердечными заболеваниями или предрасположенностью к гипертонии.
Упражнение 4.
Упражнение выполняется на полу. Исходная позиция: лежа на правом боку, сгибайте правую ногу в колене, а левую оставляйте прямой.
Поднимите левую ногу и удерживайте ее на весу под углом примерно 45° около 30 секунд. После чего медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение правой ногой.
Важно: обе ноги должны работать с одинаковым усилием; это значит, что обе нужно удерживать в воздухе под одинаковым углом и на равное время.
Упражнение 5.
Выполняется сидя на стуле. Медленно выпрямите правую ногу в колене и приподнимите ее, прямую, насколько сможете. Удерживайте ногу в этом положении, на весу, 30–60 секунд.
Постепенно опустите ногу и полностью расслабьтесь. Затем повторите те же действия для левой ноги.
Выполните упражнение каждой ногой по 2–3 раза.
Упражнение 6.
Встаньте прямо. Слегка придерживаясь руками за спинку стула, поднимитесь на мысках как можно выше и задержитесь в этом положении примерно на минуту. Затем медленно опуститесь вниз и немного отдохните.
После короткого перерыва выполните это же упражнение в динамическом варианте: медленно поднимите ноги на носках и плавно опустите их вниз.
Выполните примерно 10 — 15 таких плавных движений вверх — вниз на мысках.
Находясь на носках, задерживайтесь в верхней позиции на 1-2 секунды; когда опускаетесь вниз, на 1-2 секунды обязательно расслабьте мышцы ног.
Выполняя упражнение, постарайтесь за счет плавности движений создать «волну крови» по ноге, направляющуюся снизу вверх.
Упражнение 7. Встаньте прямо, держитесь за спинку стула. Опираясь на пятки, поднимите пальцы ног как можно выше и оставайтесь в этом положении одну минуту. Затем медленно опустите пальцы и немного отдохните.
После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: стоя на пятках, очень медленно поднимайте и опускайте пальцы ног. Выполните примерно 10 — 15 таких плавных движений мысками вверх — вниз.
Когда поднимаете мыски, задерживайтесь в верхней позиции на 1-2 секунды; при опускании мысков вниз обязательно расслабляйте мышечные группы ног на 1-2 секунды.
Выполняя упражнение, постарайтесь за счет плавности движений создать «волну крови» по ноге, направляющуюся снизу вверх.
Упражнение 8. Встаньте прямо. Немного придерживаясь руками за стул, обопритесь на носок левой ноги и максимально поднимите пятку. Правая ступня при этом должна прочно стоять на полу. Затем медленно «перекатитесь» с одной ноги на другую: левая пятка опускается, а правая пятка, находящаяся на носках, поднимается. Продолжайте аккуратно и плавно перекатываться с ноги на ногу на носках примерно одну минуту.
Выполняя упражнение, постарайтесь за счет плавности движений создать «волну крови» по ноге, направляющуюся снизу вверх.
Упражнение 9.
Самомассаж бедра. Обычно он выполняется в конце занятий. Делают самомассаж сидя. Массируют переднюю и боковые (но не заднюю!) поверхности бедра выше колена.
Инструкция: плотно прижмите ладони к бедру чуть выше колена и начинайте активно массировать ногу, постепенно перемещаясь по бедру от колена к паху.
Растирайте бедро примерно 3 минуты, до ощущения устойчивого тепла, но не жжения или боли. В конце упражнения выполните мягкое плавное поглаживание бедра, снизу вверх, от колена к паху, в течение минуты.
Внимание: для сохранения тепла после массажа и улучшения кровообращения вы можете применять согревающие мази. Например, кремы или мази такие как «Никофлекс», «Эспол», массажный крем «Балет» и подобные средства.
Смотрите видео с гимнастикой для лечения артроза коленных суставов здесь >>
Видео с гимнастикой для лечения артроза коленных суставов, часть 2 можно посмотреть здесь >>
ЧИТАТЬ ДАЛЬШЕ:
- Артроз коленного сустава (гонартроз). Симптомы и стадии.
- С чем часто путают артроз коленного сустава (гонартроз).
- Обследование при артрозе коленного сустава (гонартрозе).
- Причины артроза коленного сустава (гонартроза).
- Изменения в коленном суставе при гонартрозе.
- Лечение артроза коленного сустава (гонартроза).
- Лекарства больше не нужны?
Какого результата стоит ждать от тренировок
Правильное и постоянное выполнение физкультуры крайне важно для продления и сохранения двигательной активности. Это позитивно отразится на качестве жизни пациента. ЛФК способствует:
- правильному кровообращению в пораженных суставах;
- облечению болевого синдрома;
- повышению подвижности конечностей;
- обеспечению необходимого тонуса мышц;
- предупреждению мышечной и тканевой атрофии;
- замедлению деструктивных процессов;
- улучшению обмена веществ.
Лечебная физкультура при артрозе коленного или тазобедренного суставов помогает предотвратить развитие серьезных осложнений. Однако важно помнить о необходимости соблюдения мер безопасности — это на первом месте. Только врач может разрешить выполнение ЛФК. Даже на первый взгляд безопасные нагрузки могут оказать негативное воздействие.
Ни в коем случае нельзя самостоятельно решать, какие упражнения выполнять. Неправильное выполнение процедур (или неправильно подобранная ЛФК) может привести к получению дополнительных травм, стать причиной нового обострения. Так, к примеру, ЛФК при артрозе 3 степени намного более щадящее, чем на 1–2 стадии развития болезни. Многие упражнения в этом случае выполняются в бассейне: это облегчает нагрузку, способствует плавности и аккуратности движений, исключает риск новых повреждений.
ЛФК при артрозе коленного сустава не назначается:
- после свежего инсульта;
- при установленном онкологическом диагнозе;
- восстановительном периоде после инфаркта;
- лицам с нарушениями свертываемости крови.
Повременить с гимнастикой стоит женщинам в период менструации, пациентам, которые недавно перенесли оперативное вмешательство, людям, имеющим другие заболевания внутренних органов (в острой стадии).
Другие рекомендации специалистов
Специалисты, занимающиеся лечением опорно-двигательного аппарата, всегда подчеркивают важность правильной дозировки физической нагрузки. В некоторых случаях рекомендуется проводить тренировки в бассейне или заниматься плаванием. Людям с поставленным диагнозом стоит беречь свои суставы от повторных травм и повреждений. Даже на начальных стадиях заболевания важно отказаться от активных спортивных занятий.
В быту лучше всего не поднимать тяжелых предметов. Необходимо всегда одеваться по погоде, чтобы избежать переохлаждения конечностей. Нужно следить за питанием: лишний вес только усиливает нагрузку на колени, а также постараться отказаться от вредных привычек — алкоголя, курения. Кроме того, при артрозе не рекомендуется носить тесную обувь и сидеть, положив ногу на ногу.
Хотя артроз вылечить невозможно полностью, остановить его разрушительное воздействие можно!
