Упражнения для растягивания спины с использованием ролика помогают не только улучшить гибкость, но и способствуют снятию напряжения и боли в мышцах. Мягкое воздействие ролика на позвоночник и окружающие ткани позволяет активировать кровообращение, что в свою очередь может способствовать выведению накопленных солей и токсинов из организма.
Регулярное выполнение таких упражнений улучшает общую осанку и помогает предотвратить развитие заболеваний позвоночника. Важно помнить, что все движения следует выполнять с осторожностью, контролируя свои ощущения и избегая резких действий, чтобы не усугубить состояние спины.
- Упражнения для растягивания спины помогают улучшить гибкость и уменьшить напряжение мышц.
- Использование массажного ролика способствует расслаблению мышечных зажимов и сокращению болевых ощущений.
- Регулярная практика способствует улучшению осанки и профилактике заболеваний спины.
- Ролик помогает в удалении солей из межпозвоночных суставов и облегчает движение.
- Комбинирование растяжек и использования ролика оптимизирует восстановление после тренировок.
Что такое массажный ролик
Массажный ролик, известный как foam roller, валик или пенный ролл, представляет собой цилиндр, изготовленный из плотной пенорезины. Занятия с этим устройством помогают разогревать и расслаблять мышцы, а также улучшать их гибкость и эластичность. Данный метод воздействия на ткани назван миофасциальным релизом (МФР).
Сущность и необходимость миофасциального релиза напрямую связаны с концепцией фасции — соединительной ткани, которая обвивает мышцы. «Мышцы состоят из тонких пучков поперечнополосатых волокон, окруженных соединительной оболочкой, называемой эндомизием, — рассказывает Виталий Епифанов, профессор и доктор медицинских наук. — Более крупные пучки разделяются перимизием, в то время как всю мышцу окружает эпимизий, который затем соединяется с сухожилием. При сокращении мышц эндомизий натягивается до определенного предела, контролируя это сокращение. Связующая ткань внутри мышцы переходит в сухожилие, посредством которого мышца крепится к костям».
Таким образом, в нашем теле при движении эффективно работают не только мышцы, но и соединительная ткань — фасция. Занятия с массажным валиком дают возможность влиять на нее. Зачем это необходимо? Если фасция обладает жесткой структурой (что часто бывает у людей с низкой гибкостью и малоподвижным образом жизни), это может ограничивать подвижность и амплитуду движений.
Конечная цель МФР — расслабить мышцу (то есть «удлинить» ее, избавить от спазма). Расслабление мышцы способствует возвращению ее нормального тонуса при активных гипертонусах, болевых контрактурах, спазмах мышц и других патологиях, а также улучшению координации движений.
Для чего нужны занятия с массажным валиком
Основная идея миофасциального релиза состоит в целенаправленном воздействии на триггерные точки — участки мышечного напряжения. Давайте рассмотрим, какие преимущества можно получить благодаря данной методике.
Восстановление после тренировок
Мышцы, активно задействованные во время тренировок, нередко остаются напряженными и жесткими после завершения занятий. Особенно данный эффект проявляется после силовых тренировок, рывков и прыжков. Поэтому спортсмены прибегают к техникам МФР с помощью роллов или пластиковых мячей для расслабления после нагрузок, тренировок или соревнований.
Как эксперт в области физической реабилитации, я могу с уверенностью сказать, что упражнения для растягивания спины с использованием ролика являются весьма эффективным методом не только для улучшения гибкости, но и для снятия напряжения в мышцах. Ролик позволяет проводить самомассаж и проработать самые глубокие слои тканей, что способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышечных зажимов. Регулярные занятия помогут создать ощущение легкости и свободы в движениях.
Важно отметить, что при использовании ролика для работы со спиной стоит обращать внимание на технику выполнения упражнений. Я всегда рекомендую начинать с малой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку. Это поможет избежать травм и обеспечит более глубокое воздействие на мышцы. Не стоит забывать о том, что мышцы нуждаются в разминке перед подобными упражнениями, чтобы избежать перерастяжения и дискомфорта.
Что касается удаления «солей», то стоит понимать, что этот термин чаще используется в народной медицине и отчасти является мифическим. Тем не менее, улучшение гибкости и расслабление мышц способствуют лучшему обмену веществ в области суставов. Это может быть определенным образом связано с уменьшением воспалительных процессов и улучшением общего состояния опорно-двигательного аппарата. Поэтому применение ролика вместе с правильным подходом к упражнениям действительно может принести значительную пользу для здоровья спины.
Например, после приседаний с отягощениями стоит проработать мускулы бедер, ягодиц, поясницу. Это снизит боль и ощущение «забитости». Восстановление пройдет быстрее, можно будет проводить новую тренировку уже вечером или на следующий день.
Способы применения массажного ролика могут варьироваться в зависимости от ваших целей в фитнесе. К примеру, если провести сеанс МФР перед силовой тренировкой, это может снизить ваши силовые результаты во время нагрузки. Это может быть полезно, например, для девушек, стремящихся похудеть, а не нарастить мышцы. Они используют валик для прокатывания мышц бедер, спины и плеч перед приседаниями с штангой или становыми тягами.
Улучшение осанки
Валик помогает снизить напряжение в зонах с гипертонусом, что может быть вызвано неправильной осанкой. «Наиболее распространенные проблемы с осанкой включают плоскую, круглую и сутулую спину, а также комбинированные нарушения — например, кругло-вогнутую или плоско-вогнутую спину», — поясняет Виталий Епифанов.
Для борьбы с сутулостью рекомендуется выполнять упражнения с массажным валиком для области лопаток и грудных мышц. Также можно кратковременно воздействовать на заднюю сторону шеи.
При наличии гиперлордоза (прогиба вперед) регулярно «прокатывать» мячом или роликом нужно поясничный отдел, ягодичные мышцы, стопы и среднюю часть спины. Прорабатывайте эти зоны по 15-20 минут в ежедневном режиме.
Как использовать роллы для улучшения гибкости
Напряженные мышцы могут серьезно ограничивать диапазон движений — к примеру, если у вас есть проблемы с мускулатурой задней части бедра, вам могут быть затруднительными наклоны вперед.
Чтобы улучшить гибкость, используйте упражнения с массажным валиком для домашних тренировок для расслабления мышц ног (задней, передней и внутренней поверхности бедер, а также голеней). Прокатывайте эти зоны мячом или валиком по 15-20 минут каждый день. Старайтесь в момент давления на мышцу расслабиться и дышать глубоко — это помогает уменьшить дискомфорт.
Массаж мышц-сгибателей бедра с помощью ролика
- Лягте на живот, положите массажный ролик под бедром (в месте соединения ноги и таза), держа верхнюю часть тела на предплечьях, опирающихся на пол.
- Выпрямите ногу, которую собираетесь размять, а другую ногу уберите с ролика, поставив ее под углом 90 градусов, так чтобы основной вес приходился именно на ту сторону, которую вы прокатываете.
- Медленно катайте массажный ролик вверх и вниз, перемещая его примерно на пять сантиметров в течение 30 секунд.
- Поменяйте ноги.
10 лучших массажных роликов на Aliexpress
Пенные ролики представляют собой доступный и недорогой тренажер, который практически каждому по карману. Можно найти качественные и бюджетные массажные ролики на Aliexpress. Мы исследовали наиболее популярные варианты с хорошими отзывами и высокой средней оценкой. Эти ролики можно приобрести по разумным ценам, в среднем от 1000 до 1500 рублей за штуку.
При выборе ориентируйтесь на результат, который хотите получить. Для мягкого массажа подойдет гладкий цельный ролик, для глубокой проработки – текстурный. В подборке найдете массажные ролики разного назначения, которые собрали больше всего положительных оценок и отзывов пользователей.
Цветной текстурный ролик
Упругий массажный ролик, изготовленный из спрессованной пены с рельефной поверхностью, отлично подходит для глубокой проработки мышц спины, ног и бедер. Лучше всего его использовать после тренировки, чтобы размять «забитые» мышцы и избежать крепатуры. Производитель предлагает ролики размером 30х10 см и 33х14 см, так что вы можете выбрать подходящий вариант.
В отзывах отмечают, что ролик на ощупь кажется сделанным из твердой, но упругой резины, что как раз подходит для массажа позвоночника . Ролик прочный, не имеет посторонних запахов, удобный по размеру, выглядит аккуратно и добротно. Цвета насыщенные, такие как на картинке.
Цельный ролик с мелкими точками
Мягкий ролик из плотной пены EVA имеет почти гладкую поверхность с мелкими выступами, создающими заметный массажный эффект. Легкий по весу, этот ролик не скользит, не впитывает влагу и не имеет запаха. Вы можете выбрать длину — 45 или 60 см, а ширина составляет 14 см на ваш выбор в различных цветах.
Пользователи отмечают, что ролик средней жесткости по воздействию и у него очень хорошее качество: он не пахнет синтетикой, по цвету соответствует картинке, приятный на ощупь . Несмотря на упругую поверхность, внутри ролик твердый и плотный, не продавливается и удобен в использовании.
Цельный ролик с гладкой поверхностью
Жесткий и упругий ролик с гладкой поверхностью предназначен как для использования после тренировок, так и для расслабления мышц. Его гладкая поверхность более всего подходит для мягкой проработки фасций мышц. Он отлично подходит для самомассажа, позволяя снять напряжение, отеки и зажимы. Доступен в размерах 30, 45, 60 и 90 см, ширина всех моделей составляет 15 см. Производитель предлагает только черный цвет.
Отзывы пользователей о товаре, в основном хорошие: понравилось, что ролик достаточно твердый, но упругий, не проминается под весом тела и качественно прорабатывает мышцы. По структуре он очень прочный и плотный, несмотря на небольшой вес.
Рельефный ролик с выступами
Это массажный ролик, обладающий глубокими выступами или шипами. Производитель предлагает несколько вариантов текстуры — от мягких до крупных шипов. Все ролики имеют одинаковый размер — 33 х 14 см, а степень рельефа можно выбрать на свой выбор.
По отзывам шипованный ролик отлично подходит для снятия гипертонуса, зажимов мышц спины, но в пределах грудного и поясничного отдела , так как для шейного у него слишком глубокий рельеф. Также ролик можно использовать для профилактики целлюлита, он хорошо прорабатывает бедра и ноги. Некоторые пользователям не понравилось то, что нельзя выбрать длину ролика, а предложенный вариант может показаться коротким.
Пенный ролик для мягкого массажа
Легкий пенный ролик с гладкой или мелкотекстурированной поверхностью идеально подходит для расслабляющего массажа, снятия крепатуры и напряжения. Его можно использовать во время занятий йогой и пилатесом для максимального расслабления. Если вы ищете универсальное, недорогое устройство для массажа, то этот ролик будет отличным выбором для разнообразных целей, включая МФР. Доступен в длине 45 и 60 см при диаметре 15 см. Есть два варианта: мелкотекстурированный из EVA и абсолютно гладкий из EPP.
По отзывам ролики плотные и довольно твердые, не деформируются при нажатии и обеспечивают качественную проработку мышц . По диаметру больше подходят для опытных пользователей, а для новичков могут быть не слишком удобны в применении.
Полый рельефный ролик
Если вы сомневаетесь, какой массажный ролик выбрать для предотвращения крепатуры и облегчения болей в мышцах, рекомендуем остановить свой выбор на модели с глубокими выступами. Текстурированный пенный ролик размером 30х10 см идеально подходит для проработки мышечных фасций после интенсивных тренировок или для максимального расслабления мышц после йоги или пилатеса. Ролик с выраженными шипами обеспечит глубокий массаж и поможет избавиться от зажимов и болей.
Покупатели отмечают, что ролик по ощущениям довольно жесткий, плотный на ощупь, упругий и ничем не пахнет . Сделан качественно и выглядит прочным. Для восстановления после тренировок и профилактики травм – то, что нужно.
Цельный ролик в мелкую точку
Стандартный ролик из пены с почти гладкой поверхностью идеально подходит для расслабляющего массажа, направленного на снятие напряжения, разминание мышц и устранение болей в спине после трудового дня. Его также можно применять во время занятий йогой для оптимального стретчинга и расслабления. Производитель предлагает длину 45 и 60 см при ширине 15 см в различных стильных расцветках.
Большинство отзывов о товаре хорошие: покупателям понравилась зернистая текстура ролика, его плотность и размер . Несмотря на легкость, ролик плотный, хотя и достаточно мягкий по структуре. Цвета менее насыщенные, чем на картинке, но тоже выглядят хорошо. Роликом легко и приятно пользоваться, он отлично подходит для МФР.
Пенный ролик с шипами
Шипованный массажный ролик глубоко прорабатывает фасции мышц, что помогает справиться с болью после тренировок или физической активности. Модель с крупными шипами подойдет спортсменам, поскольку она эффективно снимает напряжение и спазмы. Вы можете выбрать массажные ролики разных цветов размером 33 или 45 см в длину и 13 см в ширину.
Покупателям товар понравился по качеству и функциональности. Ролик довольно жесткий, но благодаря этому он глубоко прорабатывает мышечные фасции, снимая болевые ощущения и гипертонус. Размер, цвет соответствуют описанию, по структуре ролик плотный и прочный., не деформируется и выдерживает большой вес тела.
Небольшой гладкий полый ролик
Плотный пенопластовый ролик из EPP можно применять во время занятий йогой или для миофасциального релиза. Этот полый ролик состоит из спрессованного пенопласта, благодаря чему он крепкий и жесткий на ощупь, несмотря на легкий вес в 130 граммов. Доступен в размере 30х15 см в черном цвете с стильным дизайном.
О товаре много хороших отзывов, особенно покупателям понравился внешний вид ролика. По структуре он мягче аналогов, но для проработки бедер, ягодиц и спины подходит отлично. По размерам он немного меньше стандартных, но заниматься с ним удобно. К тому же, ролик не занимает много места и его можно брать с собой в спортзал или на классы по йоге.
Текстурный пенный ролик
Массажный ролик средней жесткости подойдет как для опытных пользователей, так и для новичков. Его можно применять даже при наличии некоторых травм или заболеваний спины. Этот текстурированный ролик производится из пены ЭВА и доступен в двух размерах: 33х14 и 36х8 см. Людям, начинающим свой путь в мире фитнеса, рекомендуем вариант с меньшим размером, особенно при наличии ограниченной гибкости.
Пользователям понравилось качество ролика, его плотность и текстура. Ролик прочный, красиво выглядит, компактный, цвета насыщенные, краской не пахнет. В использовании удобен и эффективен для глубокой проработки мышц.
Топ-8 эффективных видео с массажным роликом
Массажный ролик, изготовленный из прессованной пены, применяется в технике миофасциального релиза (МФР). Этот метод является одним из видов самомассажа, который помогает избавляться от зажимов и гипертонуса, способствует снятию мышечного напряжения и расслаблению. Ниже вы найдете коллекцию полезных видеороликов с использованием массажного ролика.
Миофасциальное расслабление от Натальи Папушой
Миофасциальный релиз на массажных роликах и мячах
Здоровая спина на роллере за 10 минут
Тренировка с массажным роликом
Тренировка с массажным роликом для поясницы
Тренировка с массажным роликом от Jessica Smith
Тренировка с массажным роликом от HASfit
Массаж с пенным роликом – очень полезная процедура для оздоровления вашего тела. Все, что вам нужно, это приобрести инвентарь и выделить 10-15 минут на занятия с роликом. Позаботьтесь о своем теле уже сегодня!
Для чего нужен массаж с роликом?
Одной из основных проблем, с которыми эффективно работает массаж с роллером, является образование триггерных точек после физических нагрузок. Это участки в мышцах с уплотнениями, вызывающие как резкую, так и хроническую боль. Миофасциальный релиз помогает разобрать эти уплотнения и устранить неприятные ощущения, при этом возможно ощущение болезненности, даже если раньше ее не было.
Такой массаж воздействует не только на мышцы, но и на фасции — оболочку мышц. Иногда складывается такая ситуация, в которой мышцы и фасции слишком плотно прилегают друг к другу, что мешает нормальной подвижности. Чтобы вернуть мышцы к нормальному состоянию внутри фасциального ложа, используется как раз такой метод — миофасциальный релиз с роликом.
Данный массаж действует аналогично рукам массажиста, применяя необходимое давление для снижения мышечного тонуса. Используя фоам-роллер, вы можете достичь желаемого эффекта, поскольку давление создается под весом вашего тела.
При миофасциальном релизе человек ложится на роллер, прокатывает по нему участки тела, которые необходимо проработать и тем самым разминает мышцы. После окончания процедуры происходит активное кровенаполнение мышц. Триггерные точки пропадают. Сами мышцы становятся более податливыми, фасции — мягкими.
Как результат, вы получите улучшение мышечного тонуса и общее самочувствие. Поэтому я советую применять миофасциальный релиз в качестве разминки: эта процедура эффективно подготавливает мышцы к предстоящим нагрузкам, снимая ограничения подвижности, которые могут остаться после предыдущих тренировок.
Приемы самомассажа для всех
Абсолютно всем подойдут простые прокатывания по роллеру. Как только вы находите болезненную зону, укладываете ее на ролик и под весом собственного тела прокатываетесь по ролику, двигаясь назад и вперед. Если неудобно делать это самому, можно обратиться за помощью к другому человеку — например, к тренеру.
Можно воздействовать как на расслабленные, так и на напряженные мышцы. Кроме того, прокатываясь по фоам-роллеру, вы можете выполнять ротацию в суставах, что создаст более сложное воздействие на мышцы.
В самомассаже фоам-роллер подойдет для любых участков тела. Больше всего он помогает в проработке мышц рук и ног, мышц спины, ягодичных мышц. Правда, с таким валиком бывает неудобно добраться до «труднодоступных» участков, где как раз и возникают те самые болевые ощущения, от которых хочется избавиться с помощью массажа. Это, например, грушевидная мышца в тазу или грудные мышцы.
Помимо привычного фоам-роллера, в настоящее время доступны и другие инструменты для самомассажа и миофасциального релиза, такие как:
— электрические ролики, которые усиливают воздействие при прокатывании под весом тела с помощью вибрации;
— миофасциальные мячики, лакроссовые мячи и теннисные мячики (для локализованного воздействия);
— массажные пистолеты (автоматизированное точечное воздействие).
Интересно, что иногда опытные атлеты, например культуристы, используют для миофасциального релиза доступные средства, такие как гири или гантели.
Растяжка с отягощением
Один из вариантов растяжки с отягощением — вис со сгибанием ног в коленях. Физически подготовленные пациенты могут плавно поднимать их на уровень живота, мышцы которого также активно задействованы при выполнении упражнения. Нетренированные больные должны пользоваться небольшой опорой — стулом или табуретом.
Специалисты советуют периодически выполнять упражнения типа «мостик». Для этого необходимо лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела и медленно поднять таз, опираясь на стопы, плечи и лопатки. Рекомендуется ежедневно выполнять 10 таких упражнений в 2 подхода.
Упражнения с использованием инвентаря
Для закрепления результата тракции пациенту рекомендуется выполнять растяжку в домашних условиях с помощью инвентаря. После ослабления клинических проявлений больным показаны тренировки на турнике или на тренажере Евминова. Это ортопедическая доска с ребрами, расположенная под наклоном. Какие упражнения наиболее эффективны:
- подъем таза;
- растяжка с покачиванием доски;
- подъем ног, согнутых в коленях, вверх.
Декомпрессия позвоночника и межпозвоночных дисков с одновременным укреплением мышечного корсета спины помогает устранить симптомы грыжи и предотвращает развитие заболеваний.
Доска Евминова.
