Эффективные упражнения для растяжки нижней части позвоночника

Самой результативной растяжкой для нижней части позвоночника считается поза «Собака мордой вниз». Эта упражнение помогает максимально растянуть мышцы спины и задней поверхности бедер, облегчая напряжение в поясничном отделе. Правильное выполнение данной позы способствует улучшению кровообращения и снимает дискомфорт.

Кроме того, для достижения максимального эффекта важно сохранять правильную технику и дышать глубоко. Регулярное выполнение этой растяжки вместе с другими упражнениями для расслабления спины может существенно улучшить гибкость и общее состояние здоровья нижней части позвоночника.

Растяжка для поясницы!

Дорогие друзья, занятия для спины являются физической активностью, и после их выполнения важно провести растяжку. Сейчас я объясню, что нужно делать.

На растяжку должны идти ноги. Основные проблемы с поясницей обусловлены двумя факторами: укороченной передней или задней поверхностью бедра.

Если у вас болит спина и вы замечаете, что передняя или задняя поверхность бедра укорочена, то, вне зависимости от того, сколько специалистов вы посетите, пока не растянете эти мышцы, улучшения не произойдут. Не нужно становиться профессиональным гимнастом, но важно достичь приемлемого уровня растяжки для выполнения необходимых движений.

Задняя мышца бедра крепится нижней частью под коленом, а верхней – к тазу. Если она короткая, то все время будет тянуть таз вниз и создавать напряжение на поясницу, так как вы будете вынуждены отклоняться назад. Если короткая передняя мышца, то она будет вас наклонять вперед и вниз. Это грозит перегрузкой тазобедренных суставов и впоследствии коксартрозом.

Именно поэтому растяжка мышц обязательна. Это следует делать сразу после занятия гимнастикой для поясницы.

Садитесь с прямой спиной, вытяните одну ногу вперед, разогнутую, и тяните носок на себя. Вы почувствуете значительное натяжение задней мышцы. Затем повторите для второй ноги. Если вам трудно разогнуть ногу, можете сначала просто выпрямить носок, и продолжайте так до тех пор, пока не сможете хорошо разгибать ногу. Повторяйте это упражнение около 50 раз для каждой ноги.

Это упражнение можно делать даже в офисе.

Вариант упражнения для выполнения на диване или кушетке. Возьмитесь за носок вытянутой ноги рукой, затем разогните ногу, и, используя руку, натяните носок на себя, стараясь при этом подтянуть нос к колену. На вид это может показаться простым, но я уверен, что многие из вас могут написать в комментариях, что им не удается дотянуться до носка. Это распространенная ситуация – у многих действительно это не получается.

Поэтому, начиная делать упражнение, сначала на вдохе беритесь за носок согнутой ноги, а на выдохе пытайтесь ее выпрямить, проталкивая пятку вперед. При регулярном выполнении данного упражнения через 2-3 недели увидите, что ваша нога уже разгибается полностью.

В таком случае вы можете использовать разные варианты – тянуться боком или подбородком. Основная задача заключается в том, чтобы научиться выпрямлять ногу. Движения очень простые, но они действительно приводят к хорошим результатам и помогают растянуть ноги.

Если дотянуться рукой не получается вовсе, возьмите полотенце или другой доступный предмет и попробуйте дотянуться до носка с его помощью. Постепенно вы будете наклоняться всё ближе, и вскоре сможете дотянуться руками до носка. Вот такие полезные приемы подойдут для растягивания.

Теперь поговорим о том, как растянуть короткую переднюю поверхность бедра. Это будет гораздо сложнее, и вам понадобится помощь, потому что если начнете делать одни, то можете себе навредить.

Чтобы растянуть переднюю поверхность бедра, тогда просто сядьте на диван или кушетку. Вытяните одну ногу вперед, а другую подогните назад. После этого лечь на спину. Снаружи это выглядит просто, но большинству это будет сложно, особенно если вы не занимаетесь спортом.

Обычному человеку будет трудно выполнять это упражнение в одиночку, поэтому желательно привлечь помощника.

Поэтому на начальном этапе можно взять, например, валик, положить его под стопу, для того, чтобы она не перерастягивалась, а после этого попросить кого-то из близких, чтобы подержали вас за руки и помогли вам лечь. Ложиться нужно медленно и аккуратно. Опускайтесь вниз до появления болевого ощущения. Если не смогли опуститься до конца, то помощнику придется подержать вас за руки около 10 секунд на весу, и потом помочь подняться. Таким же образом делаете упражнение в другую сторону.

Если вы пробуете это сделать без помощи, существует большая вероятность не удержаться на весу и упасть на спину. Это может привести к травме мышцы передней части бедра, поскольку она не была предварительно растянута. Поэтому важно, чтобы при выполнении этой техники безопасности был помощник.

Разработка передних мышц бедра может занять продолжительное время – около 3-4 месяцев. Но это стоит затраченных усилий: вы просто забудете о болях в пояснице. У вас нормализуется таз, выпрямится спина и улучшится осанка. Но данную растяжку нужно делать после 15-минутной интенсивной тренировки с предыдущими упражнениями, так как на «холодные» мышцы лучше не воздействовать растяжкой.

Кроме того, перед растяжкой лучше сделать несколько приседаний, даже неполных, чтобы не перегружать суставы, особенно если у вас артроз. Это поможет разогреть колени и тазобедренные суставы, чтобы избежать травм во время растяжки.

В моей практике был клинический случай. Пришел человек с десятилетним стажем заболевания позвоночника. Ему два раза удаляли грыжу в поясничном отделе, затем было две операции по установке титановых дисков. Поэтому он очень боялся что-то еще предпринимать, но боли привели его в нашу клинику.

Мы укрепили его мышцы на тренажёрах и растянули заднюю часть бедра, передняя была в порядке. И всего через два месяца этот человек почувствовал себя вполне здоровым. А ведь он перенес четыре операции на позвоночнике.

Ранее никто не мог выявить истинную причину его недомоганий, никому не приходило в голову заняться растяжкой. Ни массажисты, ни кинезиологи, ни остеопаты не нашли корень проблемы, а хирурги лишь производили операции и давали обезболивающие таблетки. Упражнения после операций назначались такие, что не приносили ощутимой пользы, так как врачи опасались, что титановые диски могут не выдержать нагрузки.

Получается, что все, что делали врачи до этого, не принесло человеку никакого облегчения. А мы поставили его на ноги с помощью моих упражнений и растяжки. Я его почти насильно загнал на тренажеры и растянул ногу. После чего он рассказал о своих ощущениях так: «У меня в тазу как будто цветок расцвел». Вот такое было сравнение.

Наш пациент теперь говорит, что он начал ощущать настоящий прилив жизни, прежде ему казалось, что нижняя часть его тела не существует. Теперь он полностью здоров, ведь корень его проблемы заключался именно в укороченных мышцах задней поверхности бедер.

Друзья, вижу, что вопрос о пояснице очень актуален, поэтому не стесняйтесь задавать вопросы в комментариях, и я отвечу на самые интересные из них. А пока осваивайте более простые упражнения и растяжки для мышц бедра. Имейте в виду, что это всего лишь основа, и если вам будет интересно, я смогу поделиться с вами множеством тонкостей.

Больше информации можно посмотреть в видео:

«Кошка-корова»

Данное упражнение выполняется в движении, что способствует охвату мышц поясницы в различных направлениях: слегка растягивается и тонизируется. Это улучшает кровообращение в поясничной области и помогает снизить дискомфорт.

Как выполнять: встаньте на колени, наклонитесь вперед, располагая ладони под плечами. На вдохе сведите лопатки, опуская грудь вниз и слегка направляя поясницу вверх. На выдохе округлите грудь и опустите поясницу вниз, расслабляя её. Это считается одним повтором. Сделайте 15-20 повторений или выполняйте это движение на протяжении 30-40 секунд без перерыва.

Важно двигаться плавно.

Скручивание лежа

Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для позвоночника в целом, поскольку вовлекает продольные мышцы спины.

Как выполнять: лягте на спину, вытяните руки в стороны. Согните обе ноги в коленях и опустите их влево, а голову поверните вправо. Старайтесь держать обе ладони на полу, усиливая натяжение в мышцах спины. Останьтесь в таком положении на 20-30 секунд, затем повторите в другую сторону.

Упражнения для нижней части позвоночника

Сначала выполняйте упражнения 3-5 раз, постепенно увеличивая количество повторений до 10. Можете повторить несколько циклов с перерывами между ними. Каждый раз фиксируйте положение на 3 секунды, затем отдыхайте 5 секунд. Начинайте упражнение с вдоха через нос, а заканчивайте – выдохом через рот. Упражнение выполняйте из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях и бедрах.

Вытянуть руки над головой, но не до конца, чтобы крестец не отрывался от пола.

Поднимите голову и плечи от пола. Постарайтесь дотянуться пальцами до коленей, подтяните стопы и прижмите крестец к полу. Зафиксируйте положение и вернитесь в исходное.

Подтяните ногу к груди под прямым углом, другой рукой отталкивайте ногу от себя, при этом нога не должна двигаться. Ступня остается подтянутой. Зафиксируйте позицию и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой и ногой.

Подтянуть ногу к груди, обхватить руками и подтянуть ступню. Зафиксировать и вернуться в исходное положение. Повторить то же самое с другой ногой.

Сложите пальцы на затылке и постарайтесь соединить локоть с противоположным коленом. Подтяните стойку, при этом смотрите на локоть, который находится на полу. Зафиксируйте это положение и вернитесь в исходное.

Локти расположите на уровне плеч под прямым углом, сгибая ноги в одну сторону, а затем в другую. Убедитесь, что ваши плечи не отрываются от пола.

Вытяните руки и ноги по полу, фиксируйте положение и возвращайтесь в исходное.

Одновременно поднять руку и противоположную ногу. Зафиксировать и вернуться в исходное положение. Повторить с другими рукой и ногой.

Разведите локти на уровне плеч под прямым углом. Сожмите кулаки и приподнимите голову и руки над полом, как будто стремитесь свести лопатки. Направьте взгляд вниз. Зафиксируйте и вернитесь в исходное положение.

Соедините руки за спиной. Поднимите голову, плечи и верхнюю часть тела над полом. Смотрите вниз. Зафиксируйте это положение и вернитесь в исходное.

Встать на четвереньки, смотреть вверх.

Смотрите на грудь, согните позвоночник в позе «кошки», словно стремясь прижать пупок к позвоночнику.

Руки разместите на полу на уровне плеч и перенесите вес на предплечья.

Поднять верхнюю часть тела, насколько возможно. Зафиксировать и вернуться в исходное положение. При каждом подъеме старайтесь поднять тело чуть выше.

Установите кисти рук на пол так, чтобы они находились на уровне ваших плеч.

Присаживайтесь на пятки и вытягивайтесь вперед. Оставайтесь в этой позе, глубоко дыша, в течение нескольких секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Брошюра с комплексом упражнений для позвоночника, плечевых суставов, бедер, коленей, кистей и стоп

• Упражнения для плечевых суставов
• Упражнения для бедер и коленей
• Упражнения для шейного отдела позвоночника
• Упражнения для поясничного отдела позвоночника
• Упражнения для стоп
• Упражнения для кистей
• Упражнения для офисных работников

Упражнения от боли в пояснице

Неприятные ощущения в спине из-за усталости, неудобной позы или плохой осанки знакомы практически каждому человеку на планете, особенно, если возраст уже 40+. Существует множество различных препаратов, которые заглушают приступ, но не помогают от повторного. Здесь на помощь приходит физиотерапия и ЛФК. Лечебная физкультура – основной метод лечения и поддержания здоровья спины.

Правильный выбор эффективного комплекса упражнений играет важнейшую роль при наличии болей в области поясницы и спины, помогая снизить мышечное напряжение. Это может не только облегчить болезненные ощущения без использования медикаментов, но и предотвратить повторные эпизоды защемлений.

Тем не менее, если острые боли в пояснице возникли из-за неудачной позы, выполнение упражнений в данной ситуации не рекомендуется. Лучше обратиться к врачу для полноценного обследования и лечения, а только потом восстанавливать здоровье через специализированные упражнения [1].

Возможные причины боли

Еще одно преимущество – возможность в домашних условиях выполнять упражнения для спины, для уменьшения и облегчения боли и полного устранения проблемы. Это помогает достигнуть положительных результатов лечения для пациентов дома, когда болит поясница. Однако перед тем, как заняться оздоровительной физкультурой, посетите врача, чтобы выяснить, из-за чего вас мучают неприятные ощущения и какой оздоровительный курс подойдет лучше всего.

Среди основных причин болей можно выделить:

• Проблемы с позвонками и межпозвоночными дисками.
• Сколиоз.
• Остеохондроз.
• Старые или свежие травмы.
• Межпозвоночные грыжи.
• Избыточные физические нагрузки.
• Воспалительные процессы.
• Заболевания внутренних органов.
• Недостаточная физическая активность.

Методика Бубновского

Занятия по методике, разработанной доктором Бубновским, проводятся в специализированных медицинских центрах с уникальными тренажерами. Реабилитологи следят за корректностью выполнения движений и помогают осуществлять упражнения с нагрузками. С. Бубновский — известный мануальный терапевт, предложивший методику избавления от болезненных ощущений без использования лекарственных средств. Он рекомендует выполнять такие упражнения как для оздоровления, так и для профилактики:

• Стать на четвереньки и медленно перемещаться по гимнастическому коврику, выставляя вперед сначала правую руку и левую ногу, а затем левую руку и правую ногу;
• Лечь на спину, слегка согнуть ноги, сцепить пальцы рук в замок и положить их под голову. Под поясницу поместить тонкую, жесткую подушку. Сделать выдох, произнести громко «Ха», затем приподнять лопатки и колени, стараясь максимально сблизить их;
• Лежать на спине, согнув колени, руки вытянуть вдоль корпуса. На выдохе произнести «Ха», поднимая таз и сжимая ягодицы. Затем на выдохе вернуться в исходное положение.

Количество повторений — 10-12. В клиниках С. Бубновского вместо подушек под поясницу часто кладут пакеты со льдом, помещенные в прочные чехлы.

Противопоказания к гимнастике

Заниматься упражнениями для уменьшения боли не следует, если вы чувствуете общее недомогание. Основными противопоказаниями для занятий являются высокая температура, озноб и потливость, что свидетельствует о возможной интоксикации. Врачи по лечебной физкультуре рекомендуют избегать физической активности при повышенном или резком падении артериального давления, тахикардии или брадикардии.