Регулярные упражнения на растяжку и физические процедуры, такие как йога или пилатес, способствуют укреплению мышц спины, улучшению гибкости и снижению болевых ощущений. Эти практики направлены на развитие силы и выносливости мышечного корсета, что помогает поддерживать правильную осанку и предотвращать травмы.
Кроме того, расслабляющие процедуры, такие как массаж или теплые компрессы, могут значительно облегчить боли в спине, способствуя снятию напряжения и улучшению кровообращения. Комплексный подход, объединяющий упражнения и процедуры, не только улучшает общее состояние спины, но и повышает качество жизни в целом.
- Регулярные упражнения растяжки способствуют улучшению гибкости позвоночника.
- Физические процедуры, такие как массаж и физиотерапия, помогают в укреплении мышц спины.
- Укрепление спинных мышц способствует профилактике болей в спине.
- Комбинация растяжек и укрепляющих упражнений улучшает общую осанку.
- Эффективные методы снятия напряжения и стресса предотвращают хроническую боль.
Как снизить нагрузку на спину в положении лёжа
При выборе матраса для сна лучше всего остановиться на модели средней жесткости. Чтобы обеспечить поддержку поясницы и коленей, когда вы лежите на спине, полезно использовать небольшие валики. Если же вы предпочитаете спать на боку, разместите их под талией и между коленям.
Если у вас болит спина, не стоит резко ложиться. Начните с того, чтобы сесть на край кровати, затем аккуратно перевернитесь на бок и только после этого положите ноги.
По утрам не спешите резко вставать с кровати. Рекомендуется сначала сесть и немного потянуться, после чего свесить ноги с постели, поставить их на пол и постепенно подняться. Также каждое утро полезно проводить легкую разминку.
Снижение нагрузки на спину в положении сидя
Позвоночник испытывает нагрузки не только при ходьбе, беге, занятиях спортом, но и при сидении.Поэтому не менее важно соблюдать правильное положение тела при сидении. Ведь в такой позе мы проводим большую часть жизни: едем в транспорте, сидим на работе, часами смотрим в гаджеты.Большие нагрузки на позвоночник чаще всего вызваны некомфортным рабочим местом:
Некорректная мебель:
- Стул без спинки, что вызывает дискомфорт;
- Стол слишком низкий или высокий;
- Монитор расположен ниже уровня глаз или смещен вбок.
Основное правило для длительного сидения — это организация рабочего пространства так, чтобы оно не вызывало напряжение в мышцах спины и шеи. Вот несколько рекомендаций:
Работайте на стуле со спинкой, повторяющей изгибы вашего позвоночникаСпинка не должна быть прямой, иначе подложите валик между стулом и поясницейСтул и стол должны быть правильной высоты
Предплечья и локти должны находиться на столе или подлокотниках, а голени — перпендикулярно полу. Бедра при этом должны быть расположены параллельно. Если стул слишком высок, стоит использовать ножную подставку нужной высоты.
Сидеть следует ровно.
Монитор следует устанавливать прямо перед собой, на расстоянии от 50 до 70 см от глаз.
Как эксперт в области физической реабилитации, я могу с уверенностью утверждать, что регулярные упражнения на растяжку играют ключевую роль в укреплении мышц спины, улучшении гибкости и снижении уровня боли. Правильная растяжка способствует увеличению диапазона движений в суставах, что особенно важно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Например, упражнения, нацеленные на растяжение грудных и поясничных мышц, помогают восстановить баланс между мышечными группами и уменьшают риск травм.
Физические процедуры, такие как массаж и терапевтические ручные техники, прекрасно дополняют упражнения на растяжку. Они помогают расслабить зажатые мышцы, улучшают кровообращение и стимулируют процесс восстановления. Практикуя такие процедуры в сочетании с растяжкой, я наблюдаю значительное снижение болевых ощущений у пациентов, что в свою очередь улучшает их общее самочувствие и качество жизни.
Важно не забывать, что систематический подход к укреплению мышц спины также играет решающую роль. Упражнения, направленные на развитие силы, например, приседания или подтягивания, способствуют созданию устойчивого мышечного корсета, который поддерживает позвоночник и предотвращает его дальнейшие повреждения. В сочетании с растяжкой и физическими процедурами, эти тренировки значительно увеличивают шансы на устойчивый результат и предотвращают рецидивы болей в спине.
Вставайте для разминки каждый час
Простые физические упражнения или просто прогулка могут улучшить циркуляцию крови в позвоночнике, а также расслабить мышцы спины и конечностей.
Подготовка к упражнениям
Перед тренировкой надо освободиться от негативных мыслей. Сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы:
- Немного попрыгать или побегать на месте;
- Аккуратно покрутить суставами рук и ног, сделать наклоны головы;
- Чуток потянуться в стороны.
Упражнения для укрепления спины желательно выполнять на специальном коврике или на плотном сложенном одеяле.
Упражнения для укрепления мышц спины
Как укрепить спину в каждом конкретном случае, подскажет врач ЛФК. Существует целый комплекс эффективных и безопасных упражнений, при грамотном выполнении которых можно добиться желаемого результата.
Поза младенца
- Сесть на колени;
- Комфортно расположить тело на ногах, чтобы лоб коснулся пола;
- Руки вытянуть вдоль тела, без напряжения;
- На несколько секунд не двигаться, глубоко дыша и расслабляя мышцы при выдохе;
- Постепенно перейти в сидячее положение.
Эта практика направлена на расслабление спинных мышц и восстановление нормальной циркуляции крови и нервных импульсов в позвоночнике. Её рекомендуют выполнять в конце рабочего дня или после активных тренировок.
Растягивания на фитболе
Какие упражнения помогут укрепить мышцы спины и убрать напряжение, накопившиеся за день, ответом могут стать занятия на фитболе. Существует множество вариантов тренировок с использованием гимнастического мяча. Наиболее эффективны два упражнения:
- Для глубоких мышц нижней части спины. Наберите низ живота в мяч, ноги расставьте широко, руки расположите параллельно телу. На выдохе поднимите корпус вверх, расправляя плечи. На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Мостик. Лежа спиной на мяче и прижимая икры и позвоночник к нему, упирайтесь ногами и руками в пол. Осторожно прокатывайте фитбол под телом, сохраняя равновесие и избегая перегрузки.
Регулярные тренировки помогут значительно укрепить спинные мышцы.
Планка на боку
Эффективные упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин, желающих иметь тонкую талию – планка на боку. Результат сравним с тренировкой в спортивном зале.
- Лежа на боку, облокотившись на локоть, со втянутыми и прижатыми к полу пальцами, разместите другую руку на талии;
- Ноги должны находиться друг на друге, при этом только нижняя касается пола;
- Спина выпрямлена, живот подтянут;
- На выдохе поднимитесь, образовав ровную линию;
- Закрепите положение на несколько секунд;
- Постепенно опустите тело обратно.
При выполнении упражнения следите, чтобы живот не провисал. Для начинающих лучше использовать боковую планку с согнутыми ногами.
Выпады
Упражнения для укрепления спины в домашних условиях обязательно включают выпады. Они помогают стабилизировать мышцы и выработать координацию, что защищает позвоночник во время ходьбы, бега и любых физических нагрузок.
Руки держат бедра. Подключите мышцы живота. Сделайте широкий шаг вперёд правой ногой, сгибая её под углом 90 градусов, при этом бедро должно быть параллельно полу. Можно использовать гантели для усиления нагрузки на спину, чередуя прямые и диагональные выпады.
Собака и птица
Как укрепить мышцы спины? В этом поможет интересное упражнение для всех мышечных групп. Стоя на четвереньках, напрягается пресс и распрямляется спина. Затем вместе поднимаются вверх одна рука и противоположная нога. Конечности располагаются строго горизонтально.
В этой позиции нужно замереть на несколько секунд, а затем вернуться к исходному положению. После этого упражнение выполняется в зеркальном варианте.
Мостик бёдрами
Человек ложится на спину, подгибает ноги в коленях, упирается стопами в пол. Пятки становятся на расстоянии ширины бёдер. Верхние конечности расслабленно лежат вдоль тела. Мышцы ягодичной области сжимаются, и таз поднимается вверх, образуя с плечами и корпусом прямую линию. Положение фиксируется на несколько секунд.
Бедра аккуратно опускаются на пол.
Лодочка
Упражнение считается «лёгким» вариантом классической гиперэкстензии. Оно хорошо подходит для укрепления разгибателей спины и мышц пресса. Выполняется лёжа на животе, с выпрямленными, расположенными параллельно друг другу конечностями. На выдохе, руки и ноги приподнимаются от пола примерно на высоту 50 см и фиксируются на несколько секунд, затем опускаясь обратно.
Маятник
Эти упражнения для спины можно выполнять как сидя, так и стоя. В первом случае неподвижным остаётся копчик, в первом — стопы. Остальная часть тела работает как маятник, наклоняясь вперёд и назад, что способствует укреплению позвоночника.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия (переразгибание) – это упражнение для укрепления мышц спины, особенно её нижней части, которое может выполняться с использованием собственного веса или дополнительными «усилителями». В первом случае, человек упирается обоими бёдрами в опору, фиксируя ноги. Вначале он находится в согнутом положении, с висящей вниз головой, потом плавно поднимает корпус, без выгибания в верхней точке тела.
Сарпасана
К некоторым эффективным упражнениям для спины относятся позы из йоги, такие как сарпасана (поза змеи). Нужно лечь на живот, сложив руки за спиной. Лоб при этом касается пола, тело расслаблено.
Ноги выпрямлены в одну линию, с направленными вверх пятками.
Сделайте глубокий вдох, и на выдохе медленно поднимите голову и откиньте назад. Затем аккуратно поднимите плечи и верхнюю часть спины, не отрывая ноги от пола. Это поможет растянуть и укрепить мышцы.
Упражнение «Молитва»
Человек встаёт на колени на коврике, затем медленно опускает голову вниз, округляя спину. В результате лоб касается пола, а руки расслабленно ложатся вдоль тела. Мышцы расслабляются и растягиваются.
Поясничные скручивания
Скручивания в пояснице для укрепления позвоночника можно выполнять стоя или лёжа. Если вы выбираете второй вариант, лягте на коврик, плотно прижимая спину к поверхности, и раскиньте руки ладонями вверх. Ноги, согнутые в коленях, наклоняйте вправо и влево, стараясь коснуться пола боковой поверхностью бедра.
С чего начать?
Чтоб развить гибкость спины, нужно подобрать специальный комплекс упражнений. Желательно, чтоб этим занимался специалист, который уточнит наличие проблем с опорно-двигательным аппаратом, сопутствующих заболеваний, уровень эластичности мышц, работоспособности суставов и т.д. Последующие тренировки можно проводить самостоятельно в домашних условиях.
Что нужно сделать перед растяжкой:
- Одевайтесь комфортно;
- Подберите безопасное место;
- Оцените свое здоровье, нет ли болей или противопоказаний;
- Сделайте легкую разминку;
- Уделите внимание технике дыхания.
Если во время тренировки сбивается дыхание, не нужно садиться или ложиться. Следует прекратить выполнение упражнения и медленным шагом пройтись, можно выпить несколько глотков воды. Не стоит ожидать быстрых результатов от тренировок, первые достижения будут заметны лишь через 2-3 недели.
Лучшие упражнения для новичков
Далее представлен рекомендуемый комплекс, подходящий для начинающих, стремящихся развить гибкость позвоночника. Каждое упражнение следует выполнять от 30 до 40 секунд.
| Название | Польза упражнения | Правила выполнения | Рекомендации по упрощению |
| Прогиб назад в положении стоя | Укрепление мышечного корсета спины, восстановление работы грудного отдела позвоночника, хорошая осанка | Встать прямо. Руки на талии. Выполнить наклон назад, прогибаясь в области поясницы. Бедра можно немного выдвинуть вперед для удерживания баланса | Можно выполнять сидя, но не запрокидывать сильно голову назад |
| Поза сфинкса | Развитие гибкости поясничного отдела, купирование мышечных спазмов, поддержка работы легких | Положение лежа на животе, упираясь на внутреннюю поверхность предплечий. Ладони параллельно друг другу, голова смотрит прямо | При боли в поясничном отделе фиксировать положение лишь на несколько секунд |
| Прогиб в спине | Растяжение мышечного корсета спины, восстановление работы грудного отдела | Исходное положение, как при позе сфинкса. Далее нужно завести прямые руки за спину, вытянуть вдоль тела и поднять корпус. Ноги остаются на полу. | Выполнение прогиба в позе сфинкса, без заведения рук за спину |
| «Пловец» | Позволяет увеличить гибкость позвоночника, укрепить ноги, улучшить координацию движений | Положение лежа на животе, руки перед собой. Поочередно поднимается рука и противоположная ей нога, имитируя движения пловца. Выполнять без резких движений, плавно | Уменьшить амплитуду движений или поднимать сначала ноги, затем руки, поочередно |
| Захват стопы на четвереньках | Развитие координации и баланса, гибкости позвоночника, успокоительный эффект | Положение на четвереньках с одной поднятой ногой вверх, не разгибая колена. Противоположная рука обхватывает ступню поднятой ноги, при этом выполняется прогиб в спине. Повторить для другой стороны | Для захвата ступни можно использовать фитнес-ленту или полотенце |
| Полумост | Укрепление мышечного аппарата спины, поясницы, тазового дна, ягодиц и бедер | В положении лежа на спине притянуть ступни к тазу и согнуть ноги в коленях. Поднять таз, оторвав его от пола. Плечи, голова и ступни остаются на полу. Руки параллельно корпусу. Поднимать таз нужно как можно выше, напрягая ягодичные мышцы в верхней точке | Поясничный отдел можно поддерживать руками, это уменьшает на него нагрузку |
| Скручивания | Развитие подвижности нижнего отдела позвоночного столба, растяжение мышц | Лежа на спине притянуть одну ступню к тазу, согнув ногу в колене. Руку с этой же стороны отвести вбок. Выполняя скручивание в поясничном отделе, отвести колено в противоположную сторону, стараясь коснуться ним пола. Задержаться на несколько дыхательных циклов, затем повторить для другой стороны | Можно уменьшить амплитуду движения ноги так, чтоб колено не касалось пола |
| «Дуга» на спине | Расслабление мышц в грудном и поясничном отделе, растяжение позвоночника | Лежа на спине завести обе руки за голову, ноги скрестить в области ступней. Корпус и ноги повернуть в одну сторону так, чтоб тело образовало дугу | Руки можно вытянуть вдоль туловища |
Лучшие упражнения для гибкости спины
Почему и зачем нам так важно растягивать мышцы спины? К чему приводят зажимы в спине и какие упражнения необходимо выполнять во избежание этих проблем? Рассказывает Аксинья Савина, профессиональная спортивная гимнастка и автор курсов по растяжке.
Каждому, независимо от возраста, необходимо ежедневно уделять время на короткий комплекс упражнений для спины. Траты всего 5-10 минут в день позволят избежать укорачивания мышц спины, снизят напряжение и ускорят восстановление после тяжелого дня. Слабые и неэластичные мышцы не способны поддерживать позвоночный корсет, что увеличивает риск травм.
Физиологические изгибы позвоночника в отсутствие растяжки теряют свою правильную анатомическую форму, что может привести к таким проблемам как лордоз, кифоз, повышению риска развития таких заболеваний как артроз, протрузии, грыжи и болезненным ощущениям в позвоночнике. Правильная осанка и здоровый позвоночник — каркас нашего тела, который нуждается в особом внимании. Искривление позвоночника, зажимы и сутулость легко предупредить, включив упражнения по растяжке в свой ежедневный ритуал.
Однако растяжка спины, как и любое физическое упражнение, имеет свои ограничения. Рекомендуется избегать занятий при наличии артрита, остеохондроза, сердечно-сосудистых заболеваний, а В период менструации. Беременным лучше консультироваться с врачом перед занятиями.
Упражнения на растяжку следует выполнять исключительно после разминки. Саму разминку нужно разделить на две части: суставная разминка и разогрев. Суставная разминка включает в себя различные вращения и наклоны (от головы до пяток), во время разогрева выполняются упражнения как только на спину, так и на все тело для разогрева мышц (бег, приседания, планка и т. д.).
При переходе к упражнениям на растяжку мышц спины важным является начать с малой амплитуды, прислушиваясь к своему телу и избегая резких болей. Все движения нужно выполнять плавно и медленно на выдохе, стараясь максимально расслабиться. Необходимо избегать хруста, резких движений и острой боли, ведь главная цель физических упражнений — улучшение здоровья.
Существует множество упражнений на растяжку и развитие гибкости спины, в этой статье мы рассмотрим самые безопасные, безболезненные и эффективные из них.
Первое упражнение: Кошка.
Встаем в коленно-локтевое положение, таз находится над коленями, плечи над ладонями. Прогибаемся в спине, направляем взгляд наверх, лопатки и плечи соединены. В таком положении задерживаемся на 5 секунд, затем округляем спину и расслабляем шею. В позиции расслабления находимся также 5 секунд и повторяем цикл 8-10 раз.
Второе упражнение: Собака мордой вверх (один из вариантов).
Ложимся на живот, ноги вытягиваем, плечи располагаем над ладонями. Находясь в прогибе, опираемся на тазовые косточки, сводим лопатки и прогибаемся в спине, при этом не касаясь животом пола. Голову можно опустить назад, расслабив при этом шею. В этом положении задерживаемся на 10 секунд.
Если чувствуете, что этого растяжения недостаточно, вы можете поочередно сгибать ноги, стараясь тянуть носками к макушке.
Третье упражнение: Скручивания
Ложитесь на спину, выпрямив тело. Отводите правую руку в сторону, сгибая правую ногу в колене и уводя её за левую, стараясь положить колено на пол. Правой рукой тянитесь вправо, тогда как правое колено уходит влево, выполняя плавное скручивание позвоночника. Голова движется за правой рукой.
Упражнение выполняем очень медленно, задерживаясь в этом положении на 10 секунд и затем меняя сторону.
Усложненный вариант — обратные скручивания. Для этого нужно лечь на живот, вытянуть правую руку в сторону и заправить правую ногу за левую. Голова, как и в облегченном варианте, следует за рукой.
Возвращаемся в коленно-локтевую позицию, находясь в прогнутом состоянии. Затем медленно осуществляем круговые движения: сначала перемещаемся из прогиба вправо, достигаем верхней точки с округлой спиной, и снова опускаемся в прогиб с другой стороны, формируя так называемую волнистую форму. В нижней позиции (прогиб) тянем макушку назад, глядя вверх, а в верхней (круглая спина) расслабляем шею и смотрим вниз. Выполняем по 5 медленных волн в каждую сторону.
Пятое упражнение: Скручивания сидя
Садимся на ягодицы, вытягиваем ноги вперед, держа спину прямо. Сгибаем левую ногу в колене и помещаем ее за правую (левая стопа должна находиться рядом с правым коленом). В этом положении поддерживаем спину ровной, правым локтем упираемся в левое колено, а левой рукой отводим себя назад, поднимая взгляд за спину. Задерживаемся в этом положении на каждую сторону по 10 секунд.
Важно для поддержания здоровья спины не только выполнять упражнения по растяжке, но и подкачивать мышцы. Во время растяжки наши мышцы становятся более мягкими и пластичными, а слабые растянутые мышцы не смогут удержать позвоночник в правильном положении. Упражнения на укрепление мышц спины я советую выполнять непосредственно после растяжки. В комплексе растяжка и укрепление дают более быстрый и видимый прогресс.
Регулярные тренировки, даже на протяжении 5-10 минут, помогут вам избавиться от зажимов, спазмов и болей в спине, а также снизят риск возникновения многих заболеваний, о которых говорилось ранее. Если у вас есть отговорки, чтобы не выделять время для себя, попробуйте разбить комплекс упражнений на весь день, выполняя хотя бы одно упражнение через несколько часов. Буду рада видеть вас на своем блоге, где также делюсь полезной информацией о растяжке и укреплении мышц.
