Эффективные упражнения для полного разгибания колена: что нужно делать

Для восстановления полной разгибаемости колена следует выполнять целый комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц и связок вокруг сустава. Важны такие движения, как легкие приседания, подъемы на носки и растяжка мышц задней поверхности бедра. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы избежать травм.

Кроме того, стоит включить в тренировки изометрические упражнения, такие как удержание ноги в согнутом положении. Это поможет наладить связь между мышцами и суставом. Регулярные занятия и внимательное отношение к собственным ощущениям существенно ускорят процесс восстановления и помогут вернуть полный диапазон движений.

Коротко о главном

Определите причину ограничения разгибания колена.
Включите в комплекс упражнения для растяжения и укрепления мышц ног.
Используйте простые движения, такие как подъемы на носки и прямые ноги в положении лежа.
Регулярно выполняйте упражнения с использованием резинок или специальных тренажеров.
Консультируйтесь с врачом или тренером для корректировки программы тренировок.

Как укрепить связки сустава и мениски

Прежде всего, занятия физической культурой должны начинаться только после того, как воспаление и синовит в суставе исчезнут!
Кроме того, упражнения выполняются только в период отсутствия болей, избегая достижения болевого порога, чтобы не спровоцировать дискомфорт и не преодолевать болезненные ощущения.
Следуя этим критически важным рекомендациям, вы сможете достичь положительных результатов от выполнения упражнений.

Степень тяжести разрыва мениска определяет подход к лечению. Если разрыв был вызван артритом или он находится в стабильном состоянии (1-2 степень по Stoller), часто назначается комплекс лечебной физкультуры для снижения боли и отека. Обычно программа включает отдых, охлаждение, компрессию и поднятие колена.

Ваш инструктор по ЛФК, скорее всего, обучит вас различным упражнениям, направленным на восстановление полного разгибания колена и укрепление четырехглавой мышцы бедра.

Есть также несколько упражнений, которые вы можете попробовать выполнить дома, в том числе:

Скольжение на пятках

Чтобы восстановить подвижность колена, попробуйте скользящие движения на пятках. Для этого лягте на спину и плавно подтягивайте пятку к ягодицам, сгибая сустав до тех пор, пока это не вызовет болезненных ощущений.

Затем медленно выпрямите ногу. Сделайте 10 повторений.

Подъемы прямых ног

Сильные мышцы бедра поддерживают колени в правильном положении, поэтому их сила крайне важна. Этого можно достичь с помощью подъемов прямых ног. Начните в положении лежа на спине, затем согните здоровую ногу в колене и выпрямите травмированную.

Поднимайте прямую ногу на 12-15 сантиметров, сохраняя ее в одной линии. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем аккуратно опустите ногу. Повторите 15 раз.

Стойка на одной ноге (баланс)

Если ваше колено долгое время оставалось без движения, возможно, у вас потерялась ощущение проприоцепции — осознания положения тела. Это влияет на вашу способность правильно распределять нагрузку на поврежденный сустав.

Мнение эксперта

Ланцов Евгений Викторович

Врач-невролог. Нейрохирург, травматолог, ортопед | стаж — 33 года

Когда дело касается полного разгибания коленного сустава, я всегда подчеркиваю важность систематичного подхода и выполнения комплекса упражнений. Одним из основных является простое упражнение на разведение ног в положении лежа на спине. Я стараюсь включать в его выполнение элементы статической и динамической нагрузки, что помогает улучшить гибкость и подвижность сустава.

Кроме того, важным компонентом моего комплекса являются упражнения на укрепление мышц, окружающих колено. Я рекомендую выполнять приседания с небольшим весом и подъемы на носки, так как эти движения активно задействуют квадрицепсы и икроножные мышцы. Я всегда обращаю внимание на правильную технику выполнения, чтобы избежать лишней нагрузки на сустав и гарантировать его безопасность во время тренировки.

Наконец, не стоит забывать о растяжке, которая помогает расслабить мышцы и улучшить кровообращение. Я включаю в свой комплекс упражнения на растяжку задней группы мышц бедра и икроножных мышц. Это не только способствует лучшему разгибанию колена, но и предотвращает возможные травмы, которые могут возникнуть при недостаточной гибкости или чрезмерной нагрузке.

Попробуйте постоять на одной ноге, чтобы улучшить равновесие и осознать, какую нагрузку следует прилагать к суставу. Для безопасности в этом процессе не помешает использовать опору.

ЛФК и реабилитация после артроскопии менисков — https://travmakab.ru/news/624

Заново научитесь прыгать и подпрыгивать

Самое важное это делать не из полного присяда. При этом угол сгибания в коленном суставе не должен превышать 90 град. После того как вы улучшили равновесие и укрепили мышцы, пришло время переучить свое тело прыгать, чтобы вы могли вернуться к более активной деятельности.

Среди рекомендованных упражнений — прыжки на одной ноге, прыжковые выпады и боковые плиометрики. Боковые прыжки осуществляются в сторону, в отличие от впереди.

Упражнение — велосипед

Прежде всего, самое важное — начинать упражнения без преднагрузки. Крутение педалей на стационарном велосипеде улучшает гибкость, укрепляет мышцы и повышает выносливость. Эзда на велосипеде также является безопасным для сустава и снижает нагрузку на колено.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом о том, когда вы можете начать ездить на велосипеде и как часто. Для начала, вероятно, вы можете ездить на велосипеде 20-30 минут несколько дней в неделю.

Регулярные занятия ЛФК обычно помогают уменьшить дискомфорт и отек при разрыве мениска в течение нескольких недель.

Упражнение на растяжку мышц-сгибателей ног

Лягте на спину и вытяните одну ногу. Поднимите другую ногу, согнутую под углом 90° к полу. Держите ногу обернутой в полотенце и поднимайте в вертикальное положение: пятка должна быть направлена к потолку. В этом положении вы почувствуете натяжение в области колена.

Упражнение на растяжение мышц-сгибателей ног

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Потяните носки вверх, колени прижмите к полу. Попробуйте дотянуться до кончиков пальцев руками. Задержитесь в данном положении и повторите упражнение 10 раз. Вы почувствуете растяжение задних мышц ног.

Сгибание лежа на животе

Лягьте на живот, ноги выпрямлены. Согните руки в локтях и положите их под голову, так чтобы она опиралась на руки. Сгибайте пораженное колено, направляя голень вверх. Это упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра и помогает стабилизировать колено после травм. Подходит в период реабилитации после травм колена, после ношения гипса, для укрепления сустава.

Запрещено выполнять при остром артрите, в период обострения травм, при наличии кровоизлияний в сустав или сгибательной контрактуры колена.

Встаньте спиной к стене, ноги должны находиться на расстоянии стопы от нее, при этом ступни чуть шире уровня плеч. Упритесь спиной и руками о стену для стабилизации. Медленно садитесь, сколько позволит больное колено, но не ниже уровня, когда бедра становятся параллельны полу. Не отклоняйте спину от стены.

Выпрямьтесь из приседа в исходное положение, повторите приседания 2-3 подхода по 5-10 раз. Подходит: в стадии реабилитации после травм, для укрепления колена и мышц передней поверхности бедра. Запрещено: в остром периоде травм и артритов, при нестабильности и остеоартрозе колена, при растяжении передних связок, при травмах менисков.

Ступенька

Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения. Действуйте так, как советует ваш врач. Для него возьмите ступеньку высотой около 20 см. Встаньте боком так, чтобы больная нога находилась на ступеньке, а здоровая опустилась на пол. Поднимайтесь и опускайтесь на ступеньке, разгибая больную ногу, делая 5-10 повторов за несколько подходов.

Второй вариант: встаньте лицом к ступеньке, поднимаясь на нее поочередно обеими ногами.

Подходит: в активной стадии реабилитации, для укрепления колена, мышц передней и задней поверхности бедра. Запрещено: в остром и подостром периоде травм и артритов, при нестабильности и остеоартрозе колена, при растяжении связок, при травмах менисков.

Эффективность тренировок

Соблюдая рекомендации врачей и выполняя упражнения для коленей, можно добиться следующих результатов:

улучшение кровообращения;
нормализация метаболических процессов;
развитие подвижности;
укрепление связок нижних конечностей;
предотвращение дальнейших травм;
восстановление функций поврежденного сустава;
замедление разрушения и восстановление хрящевой ткани.

Советы по выполнению ЛФК

Рекомендации по выполнению упражнений:

Упражнения на укрепление связок коленного сустава можно начинать лишь с разрешения врача. Бесконтрольные физические нагрузки нежелательны, особенно при наличии заболеваний суставов или в процессе восстановления после травмы.
Крепящие упражнения запрещены при выраженных болях, высокой температуре, наличии отеков или активном воспалении. Также следует учитывать, что беременные женщины и люди после операций могут выполнять гимнастику только по разрешению врача.
Чтобы достичь ощутимых результатов в укреплении связок, необходима регулярность. Упражнения рекомендуется выполнять ежедневно по 15-20 минут. Это позволит достичь стабильного improvement уже спустя месяц.
Физическую активность следует дополнять восстанавливающими нагрузками, такими как прогулки и плавание.
Все движения должны быть аккуратными, без резких переходов и перенапряжения. Если почувствовали хруст или болевые ощущения, лучше приостановить занятия до следующего дня.
Тренировки следует начинать с разогрева мышц. Это улучшает кровообращение и защищает от возможных травм.
Для улучшения кровообращения рекомендуется использовать эластичный бинт для обмотки коленных суставов. Регулярное применение снизит спазмы и болевые ощущения в ноге, особенно после травмы.
Для выполнения упражнений может потребоваться жёсткий небольшой мячик. Он должен быть легким и средней жесткости. Также желательно подготовить фитнес-коврик для занятий дома.

Все упражнения на укрепление связок колена делятся на две категории: упражнения для разработки ноги и упражнения для укрепления связок. Для максимального восстановления рекомендуется практиковать оба комплекса.

Лучшие упражнения

Как укрепить коленный сустав? Рекомендован следующий комплекс упражнений:

Встаньте прямо, поднимите ногу вверх. Согните ее в колене максимально, а затем медленно выпрямляйте ногу, потянув носок к себе, чтобы напряглись мышцы икры. Повторите не менее десяти раз.
Из этого же положения нарисуйте носком круги в воздухе — сначала в одну сторону, потом в другую. Главной движущей силой должно быть колено, не касаясь голеностопа. Повторите по пять раз в каждую сторону, выполняя упражнение как правой, так и левой ногой.
Станьте рядом с кроватью, ноги на ширине плеч. Опертесь на одну ногу и вставайте на носок, согнув вторую ногу в воздухе. Повторите по десять раз.
Встаньте на подушку и старайтесь удерживать равновесие в течение нескольких минут. Это поможет задействовать и укрепить мышцы ног. Постепенно усложняйте задачу, используя две подушки.
Удерживайтесь на одной ноге с закрытыми глазами. Повторите это, опираясь на другую ногу.
Сидя на коврике, вытяните ноги вместе. Тяните носочки к себе и от себя.
Сидя на коврике, положите под колено мячик и надавите на него ногой, сгибая и разгибая колено двадцать раз.
Выполняйте «велосипед» сразу двумя ногами.
Лягте, обхватив согнутые колени руками, и тяните их к животу.
Согните ноги в коленях, сядьте в йоговское положение, закиньте одну ногу на другую и надавите руками на колени.
Возьмите скакалку и начните прыгать. Сначала медленно, чтобы привыкнуть к движению, затем ускоряйтесь. Важно приземляться на слегка согнутые колени.

Во время тренировки избегайте поворотов стоп так, чтобы коленные суставы не выворачивались наружу, поскольку это может привести к растяжению или разрыву крестообразных связок, удерживающих колено.