Эффективные упражнения для ног по методике доктора Бубновского для женщин с проблемами ходьбы

Упражнения для ног, рекомендованные доктором Бубновским, призваны укрепить мышцы и улучшить кровообращение, что особенно важно для женщин, столкнувшихся с проблемами слабости в ногах. Специально подобранные комплексы способствуют не только восстановлению физической активности, но и повышению общего тонуса организма.

Ключевыми элементами таких упражнений являются плавные движения, избегание резких нагрузок и акцент на дыхательные техники. Регулярная практика поможет укрепить ноги, повысить гибкость суставов и улучшить общее самочувствие, что особенно актуально для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни.

1-е упражнение: растяжение с использованием резинового амортизатора

Начальное положение – лягте на спину, головой обращённой к неподвижной опоре, например, шведской стенке. Резиновый амортизатор прикрепляется к нижней части голени, а другой конец фиксируется на высокой части опоры. Основная цель данного упражнения заключается в том, чтобы медленно опустить прямую ногу до момента касания пяткой полового покрытия, сохраняя при этом максимальное натяжение резинки.

Следующее упражнение выполняется из положения на четвереньках. Амортизатор должен быть прикреплён к проблемной ноге и неподвижной опоре на различной высоте. Движение должно быть резким, как будто вы наносите удар по мячу, притягивая бедро вперёд. Важно сохранять голову поднятой. Рекомендуется выполнить от 15 до 20 повторений.

Чтобы усложнить задачу, можно увеличить расстояние между исходным положением и опорой либо добавить дополнительные амортизаторы.

3-е упражнение: растяжение боковой части тела с использованием резинового амортизатора

Лежа на боку с головой к высокой опоре, резиновый амортизатор крепится к нижней части голени и высокой точке опоры. Основной момент — медленное опускание прямой ноги с тягой резинового амортизатора. Заметьте, чем ниже амортизатор зафиксирован к опоре, тем эффективнее растягиваются мышцы.

Лежа на животе, выполняйте тягу ноги, используя резиновый амортизатор, до полного сгибания в колене.

Эти упражнения не только эффективны для нагрузки на ноги, но и действуют на гибкость и восстановление мышц. Главное – выполнять движения плавно и контролируемо, избегая резких рывков резинового амортизатора. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом-кинезитерапевтом. Положительные изменения, осуществлённые сегодня, обязательно отразятся на вашем будущем.

Упражнения для ног

Задействованные мышцы: бицепсы бедра, ягодицы, икры.

Закрепите фиксатор в нижнем положении, проденьте трубку (или трубки) эспандера через петлю фиксирующего устройства и закрепите их на манжетах для ног. Лягте на живот, повернувшись спиной к стене или двери. В начальном положении эспандер должен быть всего в лёгком натяжении. На выдохе нежно начните сгибать ногу. На пиковом этапе сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Старайтесь не отрывать таз от пола, выполняйте с максимальной амплитудой.

Упражнение №2 Сведение ног в положении сидя

Задействованные мышцы: приводящие мышцы бедра.

Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера просуньте через петлю фиксатора и пристегните к манжете на ноге. Сядьте параллельно стене с фиксатором. В начальном положении эспандер должен быть в небольшом натяжении. На выдохе, плавно начинайте сведение одной ноги до касания второй. На пике сделайте паузу и плавно возвращайтесь в исходное положение.

Работайте с максимальной амплитудой при выполнении упражнения.

Упражнение №3 Отведение ноги на сидячей позиции с верхним креплением эспандера

Задействованные мышцы: средние и малые ягодичные мышцы.

Закрепите один карабин эластичного трубки за шуруп-кольцом в верхней позиции, другой за манжетой для ноги. Сядьте так, чтобы лицом быть к стене, а манжету пристегнуть к голени. Производите движение отведения ноги в сторону, при достижении максимального положения на секунду задержитесь, затем медленно возвращайтесь к исходной позиции. После выполнения упражнения для одной ноги, сделайте такое же число повторений для другой.

Упражнение №4 Сгибание ног из положения сидя

Задействованные мышцы: бицепсы бедра, икроножные мышцы.

Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера просуньте через петлю фиксатора и пристегните к манжетам на ногах. Сядьте на стул лицом к стене. В начальном положении ноги должны быть полностью выпрямлены, а эспандер находиться в небольшом натяжении. На выдохе, плавно начинайте сгибать ноги до образования угла 90 градусов.

На пиковом уровне делайте паузу и медленно возвращайтесь на исходную линию. Работайте с максимальной амплитудой в выполнении упражнения.

Упражнение №5 Разгибание ног сидя

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца бедра.

Прикрепите фиксатор в нижнем положении, а трубку (или трубки) эспандера просуньте в петлю фиксатора и присоедините к манжетам для ног. Сядьте на стул так, чтобы спина была обращена к стене. В изначальном положении ноги согнуты, а эспандер в лёгком натяжении. На выдохе плавно начните разгибать ноги до полного выпрямления.

На пике сделайте паузу и аккуратно вернитесь к исходному положению. Упражнение выполняйте с максимальной амплитудой.

Упражнение №6 Отведение ноги назад стоя

Задействованные мышцы: большая ягодичная мышца.

Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (или трубки) эспандера просуньте через крепёж и прикрепите к манжете для ноги. Встаньте лицом к стене, опираясь руками о спинку стула. Эспандер должен находиться в лёгком натяжении. На выдохе выполняйте отведение ноги назад на максимальную амплитуду, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполнив упражнение для одной ноги, повторите для другой.

Упражнение №7 Приседания

Задействованные мышцы: передняя и задняя мышцы бедра, ягодичные мышцы.

Прикрепите карабины одной или нескольких трубок к ручкам эспандера. Обеими ногами наступите на центр эластичной трубки, руки держите выше уровня плеч. Напрягая бедра выполняйте приседания, при этом спину держите ровно, а взгляд устремите вперёд.

Упражнение №8 Выпады

Задействованные мышцы: передняя и задняя мышцы бедра, ягодичные мышцы.

Закрепите карабины одной или нескольких трубок к ручкам эспандера. Руки разместите выше плеч. Одна нога должна находиться на центре эластичной трубки, а другой сделайте шаг назад. Перенесите вес на переднюю ногу и выполните приседание, следя за тем, чтобы колено задней ноги не касалось пола.

Держите спину прямо и избегайте наклона. После выполнения для одной ноги сделайте такую же серию для другой.

Упражнение №9 Тяга носками ног

Задействованные мышцы: мышцы передней части голени.

Закрепите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера просуньте через петлю и присоедините к манжетам. Сядьте лицом к стене, на ногах наденьте манжеты. Отодвиньтесь от стены до лёгкого натяжения трубок. На выдохе, максимально напрягая мышцы голени, поднимите носки на себя. В конечной точке задержитесь на момент и вернитесь в начальное положение.

Упражнение №10 Тяга одной ногой лежа на животе

Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, мышцы передней части бедра.

Закрепите один карабин эспандера к верхнему кольцу, а второй к манжете на ноге. Лягте на живот, лицом к стене и отойдите от стены до лёгкого натяжения эластичной трубки. На выдохе плавно согните задействованную ногу в колене и притяните её вперёд. На максимальном этапе задержитесь на момент и медленно вернитесь в исходное положение. После выполнения на одной ноге, проведите ту же серию на другой.

Упражнение №11 Тяга одной ногой лежа на спине

Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, мышцы передней части бедра.

Закрепите фиксатор на стене, проденьте трубку эспандера в фиксатор и присоедините к манжете для ноги с помощью двух карабинов. Лягте на спину, головой от стены, зафиксировав манжету на голени. На выдохе аккуратно согните задействованную ногу в колене, подтягивая её к голове. На пиковом этапе сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги после завершения с первой.

Упражнение №12 Разгибание ног из положения лёжа

Задействованные мышцы: передняя и задняя мышцы бедра, ягодичные мышцы.

Закрепите фиксатор на стене или в дверном проёме, а трубку (трубки) проденьте в петлю. Карабины присоедините к манжетам. Лягте спиной к стене с манжетами на ногах. Согните ноги в коленях и отодвиньтесь от стены до легкого натяжения трубки. На выдохе выпрямите ноги, сделайте небольшую паузу и вернитесь к изначальному положению на вдохе.

Упражнение №13 Отведение ноги назад

Задействованные мышцы: большая ягодичная мышца и задняя группа мышц бедра.

Закрепите фиксатор в нижней точке, просуньте в него латексную трубку эспандера и пристегните ее карабинами к манжете для ноги. Встаньте на четвереньки лицом к стене и оденьте манжету на ступню одной ноги. На выдохе выполняйте отведение ноги назад. Старайтесь делать упражнение с максимальной амплитудой, полностью выпрямляя ногу. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.

Упражнение №14 Приведение одной ноги в положении лёжа на боку

Задействованные мышцы: приводящие мышцы бедра.

Пристегните один карабин латексной трубки к шуруп-кольцу на уровне груди. Другой карабин трубки пристегните к манжете. Лягте набок головой в сторону стены и пристегните манжету к голени верхней ноги. На выдохе выполняйте приведение ноги до касания второй. Задействованную ногу возвращайте в исходное положение медленно.

После завершения на одной ноге выполните такое же количество повторений и для другой.

Упражнение №15 Приведение одной ноги лежа на спине

Задействованные мышцы: большая ягодичная мышцы, задняя часть бедра.

Прикрепите один карабин латексной трубки на уровне груди к шуруп-кольцу. Другой карабин соедините с манжетой. Лягте на спину, головой в сторону стены, и закрепите манжету на голени. На выдохе аккуратно выполните приведение ноги до касания пола. Возвращайте ножку в исходное положение медленно.

После обработки одной ноги сделайте то же самое для другой.

Упражнение №16 Сгибание ноги, лежа на спине

Задействованные мышцы: задняя часть бедра.

Прикрепите один карабин латексной трубки на уровне груди к шуруп-кольцу, второй — к манжете. Лягте на спину, головой в сторону стены и прикрепите манжету к голени. На выдохе, поддерживая рукой, сгибайте ногу в колене, а затем мягко перемещайте её обратно в начальную позицию. После повторите аналогичное для другой ноги.

Упражнение №17 Попеременная тяга, лёжа

Задействованные мышцы: задняя часть бедра, ягодичные мышцы.

Закрепите фиксатор на стене на уровне груди и поместите в него латексную трубку. Для эспандера прикрепите манжеты к ногам. Затем лягте на спину, головой к стене и накиньте манжеты на ступни. На выдохе вытяните одну ногу вниз к полу, удерживая поясницу прижатой к поверхности и не сгибая колени.

Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение и выполните то же самое другой ногой.

За подход тягу нужно сделать 10-12 раз обеими ногами.

• Упражнения для нижних конечностей
• Упражнения для верхних конечностей
• Упражнения для спинных мышц
• Упражнения для пресса
• Упражнения для грудных мышц
• Упражнения для плечевых мышц

Показания и противопоказания

Перед началом занятий по методике Бубновского крайне важно получить у врача точный диагноз с указанием стадии болезни. Реабилитация разрабатывается индивидуально для каждого пациента. Гимнастика Бубновского рекомендована при:

• начале артроза, как альтернатива медикаментозной терапии;
• восстановлении суставной ткани после травм;
• подготовке к операции по замене сустава и реабилитации в постоперационный период;
• дегенеративных заболеваниях, вызывающих ограничение движения.

Физическая реабилитация необходима людям с умеренной степенью заболеваний опорно-двигательного аппарата, пожилым, детям, женщинам в период беременности и лактации. Им советуют воздерживаться от болезненных препаратов, такие средства лишь маскируют симптомы, не устраняя само заболевание, в результате чего состояние может ухудшиться. Преимущества реабилитации очевидны, однако, как и у любой методики, у гимнастики Бубновского есть ряд противопоказаний, к которым относятся:

• тяжелая форма артрита или артроза;
• острое проявление дегенеративных заболеваний;
• наличие воспалительного процесса в поврежденной области;
• разрывы связок;
• онкологические заболевания;
• острая аллергическая реакция.

Чтобы восстановить здоровье опорно-двигательной системы, следует неукоснительно следовать указаниям врача! Гимнастика Бубновского может помочь в этом.

Популярные вопросы наших клиентов

Как лечит Бубновский?

Метод Бубновского основывается на кинезитерапии. Специалист разрабатывает индивидуальную программу упражнений, задействуя внутренние ресурсы организма для самостоятельного восстановления.

В методике акцентируется внимание на правильном дыхании и работе на специализированных тренажерах, которые помогают безопасно и эффективно задействовать различные группы мышц. Основные составляющие программы — это регулярные тренировки и контроль здоровья во время реабилитации.

Как правильно дышать по методу Бубновского?

1. Диафрагмальное дыхание: использование диафрагмы для улучшения кровообращения.
2. Ритмичность дыхательных циклов: синхронизация вдохов и выдохов с физической нагрузкой.
3. Глубокий вдох и выдох: полное наполнение легких воздухом.
4. Контроль дыхания: сосредоточение на дыхательных циклах при выполнении упражнений.
5. Правильное положение тела: стабильная поза для эффективного дыхания.

Кому показана гимнастика Бубновского?

1. Для пациентов с проблемами позвоночника: остеохондроз, грыжи, сколиоз.
2. При заболеваниях суставов: артрит, артроз.
3. После получения травм и операций: в период восстановления.
4. При хронических болях в спине и суставах.
5. Пожилым людям: для поддержания подвижности и укрепления мышечного корсета.
6. Беременным: специальные комплексы для укрепления мышц и улучшения самочувствия.
7. Детям: коррекция осанки и укрепление мышечной системы.

Опыт других людей

Упражнения Бубновского для таза и ног получили широкое признание среди людей, занимающихся физической реабилитацией. Многие отмечают их эффективность в укреплении мышц, улучшении гибкости и координации движений. Пациенты, которые регулярно выполняют упражнения, отмечают улучшение общего состояния здоровья, уменьшение болей в области таза и ног, а также повышение уровня энергии. Многие высоко оценивают доступность и простоту выполнения упражнений, что делает их доступными для широкого круга людей, вне зависимости от возраста и физической подготовки.

Гимнастика Бубновского состоит из простых упражнений, оказывающих позитивное влияние на состояние пациента.

Для стоп

1. Поочередно вытягивайте носок, «удлиняя» ногу, а затем – пятку.
2. Упражнение напоминает работу дворников машины: разведение носков в стороны, а затем их сведение. Работайте обеими ногами.
3. Вращайте стопой по кругу, сначала в одном, затем в другом направлении.
4. Сжимайте и разжимайте пальцы ног.

Для колен

Эти упражнения помогут развить суставы при остеоартрите, а также будут полезны в реабилитационный период после травм.

Пациент должен лечь на спину, ноги расставить на ширину плеч, а руки вытянуть вдоль тела по швам. Поочередно каждая нога сгибается в колене, причем при сгибании нужно постараться коснуться пяткой ягодичной области.

Для бедра и таза

Рекомендуется выполнять следующие упражнения при коксартрозе, некрозе бедренной кости, а также при сильных болях в пояснице.

1. Для начала лягте на спину, согнув ноги в коленях. Вытяните одну ногу, двигая пяткой вперед, имитируя движение колес поезда. Держитесь за спинку кровати для удобства.
2. Держите ноги полусогнутыми, руки разведены в стороны. Каждую ногу поочередно опускайте внутрь.

Это упражнение особенно рекомендовано при запорах, трещинах на прямой кишке и геморрое: ноги должны быть разведены на ширине плеч, приподнимайте таз вверх, сжимая ягодицы.

Если беспокоят боли в спине, выполните следующее упражнение: ноги прямые, руки по бокам. Одна нога сгибается в колене, верхняя часть тела поднимается. Постарайтесь коснуться колена подбородком при подъеме.

Если в процессе выполнения упражнения пациент ощущает сильную боль, судороги или покалывания в мышцах, значит, гимнастика дает положительный результат. Для уменьшения болевых ощущений нужно приостановиться на несколько минут, дав отдохнуть мышцам, а затем снова делать упражнения.

Противопоказания

Как и любая лечебная физкультура, методика Бубновского имеет свои противопоказания. Вот они:

• предменструальный период у женщин;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• острое обострение заболеваний.

Метод Бубновского поможет восстановить функции тазобедренного сустава. С ее помощью можно натренировать мышцы и околосуставные ткани. Упражнения данной методики просты и не требуют серьезных усилий или постоянного контроля со стороны специалистов. Тем не менее, если у пациента возникнут сомнения, всегда можно обратиться за консультацией к физиотерапевту для составления индивидуальной программы.

Ходьба с подъемом на носок

Исходное положение: встань на расстоянии полутора-двух шагов от стула и упрись о него руками (стопы прижаты к полу). Поочередно поднимайся на полупальцах и опускай стопы до пола. «Шагать на месте» нужно до ощущения жжения в икроножных мышцах. В следующий раз встань немного подальше от стула. Так же можно ходить по лестнице вверх, поднимаясь на полупальцах при каждом шаге и так же спускаться вниз.

Комментарий доктора Бубновского: Спуск с верхнего этажа на полупальцах стопы полезен для коленных суставов и профилактики варикоза. На первом этапе лучше держаться за перила, но с течением времени старайтесь делать это без опоры.

Упражнения, которые лечат

Новая книга известного доктора С. М. Бубновского поможет вам сохранить здоровье. В ней представлены лучшие упражнения для суставов и мышц, которые можно выполнять дома. В комплект к книге идет диск с упражнениями в подарок.

Фото:Burda Media; Legion-Media; ИД «Эксмо»

Хотите стать одним из более чем 100 000 пользователей, которые регулярно используют kiozk для получения новых знаний? Не упустите возможность следить за основными событиями через наш Telegram-канал: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь для продолжения чтения. Это просто и бесплатно.