Эффективные упражнения для коррекции осанки и улучшения походки

Для контроля и коррекции осанки полезно регулярно выполнять специальные упражнения, укрепляющие мышцы спины и брюшного пресса. Упражнения, такие как планка, растяжка и поддерживающие позы йоги, способствуют улучшению мышечного тонуса и выравниванию позвоночника, что в свою очередь влияет на походку и визуально придаёт человеку более уверенный вид.

Кроме того, стоит обращать внимание на привычки в повседневной жизни, такие как правильное сидение и ходьба. Постепенное внедрение осознанного подхода к своему телесному положению поможет закрепить результат и избежать появления мышечного дисбаланса, что крайне важно для здоровья позвоночника.

Значение правильной осанки

Осанка представляет собой обычное положение тела человека в пространстве как в состоянии покоя, так и в процессе движения. Формирование осанки обусловлено индивидуальным двигательным стереотипом, который вырабатывается у каждого человека, после чего поддержание осанки осуществляется на бессознательном уровне. Осанка может варьироваться между правильной и неправильной (патологическими вариантами).

Признаки корректной осанки:

• голова и позвоночник находятся в вертикальном, прямом положении как в покое, так и во время движения;
• горизонтальная линия, соединяющая ключицы;
• симметрично расположенные лопатки и ягодицы;
• физиологические изгибы позвоночника находятся в пределах нормы;
• длина ног равномерная в случае, если стопы соприкасаются по внутреннему краю.

Если вы спрашиваете, какую пользу приносит правильная осанка, ответов будет несколько:

• защита позвоночника от избыточных нагрузок и травм за счёт равномерного распределения нагрузки;
• выполнение утилитарной функции, способствующей поддержанию равновесия и облегчению движений;
• правильная осанка обеспечивает максимальную амплитуду движений всех суставов;
• исполняет эстетическую функцию;
• влияет на личностные качества и психические особенности человека.

Почему осанка может испортиться?

Причины, по которым нарушается осанка человека, бывают врожденными и приобретенными на протяжении жизни. К врожденным этиологическим факторам патологических форм осанки относят дефекты развития отдельных компонентов позвоночника. Например, отсутствие некоторых позвонков, их патологические формы, недоразвитие мышц или связок и пр. Такие нарушения встречаются достаточно редко, а выправить их можно только с помощью хирургического вмешательства.

Наиболее распространённые приобретённые причины нарушения осанки:

• перенапряжение позвоночника в период его активного роста и формирования (неправильная позиция тела за партой или за компьютером);
• травмы спины;
• различные заболевания, затрагивающие опорно-двигательный аппарат (например, остеохондроз, опухоли, туберкулёз, рахит);
• недостаточная мышечная сила;
• ухудшение зрения, заставляющее человека щуриться и вытягивать шею вперед для лучшего обзора;
• характер работы (длительное нахождение в неподобающем положении).

Неправильная рабочая поза при использовании компьютера — частая причина проблем с осанкой и позвоночником.

Упражнения на невербальное поведение

Упражнения на контроль и коррек­цию правильной осанки, позы, походки. При выполнении упражнений важно осмыслить функциональ­ную роль внешнего вида учителя как показатель уровня его воспитанно­сти, средство обеспечения контакта, эталон культуры внешнего вида современного человека, показатель психического состояния учителя.

Упражнение 1. Проверка и корректировка осанки. Встаньте у стены, прижимаясь к ней спиной. Соедините ноги, опустите руки, голова должна касаться стены. Если между поясницей и стеной не проходит ладонь, значит, осанка хорошая. В противном случае (значительный зазор) слабые мышцы живота вытягивают позвоночник вперед.

Для укрепления мышц спины и живота выполняйте это упражнение 2–3 раза в день (до еды), стараясь не оставлять большого зазора (больше 4 см) между поясницей и стеной, втягивая живот. Если наблюдается наклон, согните руки, чтобы пальцы касались плеч, а локти – туловища, не увеличивая расстояния между поясницей и стеной.

Упражнение выполняется на протяжении 1–3 минут с естественным дыханием. После завершения упражнения пройдитесь по комнате, делая движения руками и ногами, после чего продолжайте с правильной осанкой, как будто стойте у стены.

Упражнение 2. «На колок» 20 . Встаньте, вы­прямитесь, расслабьте мышцы спины и плеч. Как бы приподняв свое тело (плечи, грудь) и откинув его назад и вниз, «наденьте его на позвоночник», как пальто на вешалку. Спина стала креп­кой, прямой, а руки, шея, плечи свободные, легкие (повторить 2–3 раза). Такое положение должно стать привычным, естест­венным.

Упражнение 3. Анализ собственной позы. Перед зеркалом примите характерные для вас позы; выполните разные движения (рук, ног, головы, тела), привычные во время общения. Оцените свою осанку, жесты и положение тела – насколько они подходят, выразительны и эстетичны. Определите, над чем следует поработать для улучшения эстетики позы.

Упражнение 4. Рабочая поза учителя. Примите характерную для учителей позу на уроке (работайте перед зеркалом). Ноги поставьте на расстояние 12–15 см между носками, одну ногу вы­двиньте вперед; сделайте упор на одну ногу несколько сильнее, чем на другую. Плечи расправьте, снимите мышечные «зажимы». Осанка прямая, нижняя часть живота подтянута.

Шея держится вертикально, подбородок немного приподнят. В руках у вас открытая книга.

Внимательно осмотрите себя (осанка, выражение лица, поло­жение тела). В занятой вами позе сделайте шаг назад, потом вперед, влево, вправо. Повторите эти же движения, но в про­цессе чтения, импровизированного рассказа. Следите за ритмич­ностью ваших движений, стремитесь к естественности мимики, жестов.

Упражнение 5. Попробуйте несколько раз сесть за стол и встать, делая это бесшумно и легко, без опоры на руки. Обратите внимание на правильный выбор точки опоры для ног.

Упражнение 6. Встаньте из-за стола и поменяйтесь местами с товарищем, сидящим рядом. Сделайте это бесшумно, аккурат­но, используя минимум целесообразных и естественных движе­ний. Обратите при этом внимание на осанку; снимите напряже­ние, если оно появилось.

Упражнение 7. Анализ походки. Пройдитесь перед зеркалом, соблюдая следующие требования к походке: она должна быть лёгкой, с гибкими, плавными движениями. Избегайте нестабильной, неуверенной, семенящей походки. Ширина шага должна соответствовать вашему росту и полу.

Чем он выше, тем длиннее его шаг.

Маскулинный, широкий шаг и размашистые движения, характерные для мужчин, не подходят для женщин. Во время ходьбы смотрите, чтобы руки не размахивали и плечи не напрягались, голова не должна втягиваться в плечи, а спина не сгибаться. Проанализируйте темп ходьбы, длину шага, положение тела и рук, движения бёдер и поясницы. Отметьте, от каких привычек следует избавиться, чтобы ваша походка выглядела красиво и уверенно.

Упражнение 8. Общая мимическая реакция. Упражнение про­водится одновременно для всех.

А. Начинается урок. Вы сидите за столом. Открывается дверь. Смотрите на вошедшего:

требовательно: «Быстрее садись»;

с удивлением: «Не ожидал!»;

с досадой: «Отвлекаешь»;

спрашивая: «Что-то произошло?»;

укоризненно: «Мешаешь работать»;

радостно: «Наконец-то!» и так далее.

Б. Вы вызываете ученика. Он заявляет: «Я не выполнил задание». Ваша реакция:

с сочувствием: «Понимаю, как тебе тяжело»;

осуждаю: «Это недопустимо!»;

с ожиданием: «Что случится дальше?»;

готов заступиться: «Да, тебе помешало отсутствие по болезни»;

с удивлением: «Не ожидал от тебя такого»;

удивлен: «Это уже в который раз!»;

с безразличием: «Меня это не волнует».

Упражнение 9. Выражение индивидуальной реакции.

Студенты по очереди играют роль преподавателя. Приведены примеры ситуаций, предложенных Н. Е. Шурковой; могут быть предложены и другие школьные темы.

А. Вы пишете на доске. Ученики должны писать вместе с вами в тетрадях одновременно. «Вдруг» раздается какой-то «шум», вы оборачиваетесь, выражая:

с удивлением: «Что произошло?»;

осуждение: «Кто еще не начал работать?»;

с требованием: «Перестаньте, пора успокоиться»;

выжидание: «Я жду тишины»;

с гневом: «Тихо! Не надо шуметь, когда все работают»;

страдание: «Как можно шуметь, когда здесь у нас важное дело?!»

Б. Проходит контрольная работа. Вы сидите за столом. Видите, как ученик пытается воспользоваться шпаргалкой. Ваши взгляды пересекаются. Ваш взгляд:

с настойчивым запретом;

с лукавым сочувствием;

с безмерным удивлением;

с ожиданием дальнейших действий;

В. Ученик у доски. Выполнил задание. Ваша реакция:

спокойный: «Всё верно»;

радостная: «Молодец!»;

с приятным удивлением от отличного результата;

удивление: «Ты уверен, что у тебя все правильно?»;

с огорчением и недовольством;

сочувствие, но ироническое осуждение;

с сарказмом: «Отлично!»

Упражнение 10. Индивидуальная передача информации.

Это упражнение комплексное, оно включает умение выражать и считывать эмоциональные реакции.

Вы входите в класс. Вас встречают организованно. Вы удо­влетворены началом урока.

Вы входите в класс. Слышен шум и крики. Это вас удивляет.

Вы входите в класс. Это ваш любимый коллектив. Вы ждете интересного урока.

Вы заходите в класс. Вам пока еще трудно наладить работу с учениками. Вам нужно сразу же организовать учеников.

Вы пришли в класс сказать, что учитель болен и что урок от­меняется.

Вы пришли, чтобы сообщить о поздравительной телеграмме, полученной от выпускников школы.

Идет самостоятельная работа. Вы проходите по рядам, наблю­дая, как ученики работают. Они хорошо работают.

Вы проходите между рядами. Один из учеников сегодня показывает результат лучше, чем обычно. Дайте ему знать об этом.

Упражнение 11. Во время объяснения учителя кто-то стучит в дверь. Учитель неохотно прерывает объяснение, идет к двери. Быстро выслушав сообщение, возвращается к столу.

Ритмико-гимнастические упражнения на формирование, коррекцию осанки и походки методическая разработка

Количество детей с нарушениями осанки и искривлениями позвоночника постоянно увеличивается. Эти упражнения направлены на формирование и коррекцию осанки и походки, их цель – защитить опорно-двигательную систему от перегрузок и травм благодаря правильному выравниванию телесных сегментов и балансировке мышц.

ГКОУ «Специальная (коррекционная) общеобразовательная

школа-интернат №2 VIII вида» г. Улан-Удэ

Методическая разработка по ритмике к разделу

«Упражнения на формирование,

коррекцию осанки и походки»

Алексеева Светлана Васильевна

В настоящее время отмечается резкое увеличение числа детей с различными мозговыми дисфункциями — эти отклонения лежат в основе двигательных нарушений, в том числе нарушение осанки. В России нарушение осанки выявлено у 40-80% детей и подростков, частота искривления позвоночника за последние годы увеличилась с 3% до 10%.

Правильная осанка является одним из основных признаков гармонично развитой личности, выражением её телесной красоты и здоровья. Достижение хорошей физической формы и полноценного здоровья у детей возможно только при соблюдении правильной осанки. Корректное положение головы характеризуется слегка приподнятым подбородком, горизонтальной линией, соединяющей нижнюю границу глаза и козелок уха; углы шейно-плечевых соединений должны быть идентичны; плечи находятся на одинаковом уровне, слегка опущены и разведены; грудная клетка симметрична и немного выступает, живот подтянут, лопатки плотно прижаты к туловищу и располагаются на одной горизонтальной линии.

Осанка — это ориентация в пространстве вертикально расположенного тела человека для выполнения простых и сложных движений, определяемая состоянием мышечного и скелетного равновесия, которое предохраняет опорные конструкции тела от травмы или прогрессирующей деформации, как в покое, так и во время движения.

• осанка является индикатором здоровья и физической культуры индивида.
• осанка – это язык тела, который отражает, как человек воспринимает себя в отношениях с другими, с жизнью и с самим собой, а также его индивидуальность и внутреннюю установку.

Основная функция осанки заключается в защите опорно-двигательной системы от перегрузок и травм, что достигается благодаря разумному выравниванию сегментов тела и уравновешиванию мускулатуры.

Осанка зависит от формы гибкости позвоночника, от состояния нервно — мышечного и связочного аппарата. Благодаря физиологическим изгибам позвоночный столб выполняет рессорную и защитную функцию спинного и головного мозга, внутренних органов, увеличивает устойчивость и подвижность позвоночника.

Дефекты осанки проявляются в изменениях расположения туловища, плечевого пояса и таза, а также головы, что приводит к увеличению или уменьшению физиологических изгибов позвоночника. Позвоночник является основной опорной структурой. При патологичных состояниях возможно искривление как в переднезаднем направлении (кифоз, лордоз), так и в боковых плоскостях (сколиоз). Эти дефекты часто встречаются у детей с задержкой психического развития.

Правильная осанка важна не только для здоровья позвоночника. Корректировать и поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения. Все внутренние органы при хорошей осанке располагаются правильно — улучшается пищеварение и общее самочувствие.

«Неправильная осанка связана с недостаточной силой мышц, и эта проблема не ограничивается только мускулами спины, как часто думают, но охватывает практически все главные группы мышц». При правильном выравнивании позвоночника мышцы, отвечающие за поддержание равновесия, находяться в минимальном напряжении и имеют равномерный тонус, что позволяет им быть готовыми к физическим активностям. У детей с хорошей осанкой наблюдается высокая эмоциональная стабильность, жизнерадостность и психическая устойчивость. В то же время нарушения осанки могут оказывать негативное эмоциональное воздействие, особенно на подростков и молодых людей, которые оказываются в страхе остаться физически несовершенными.

Значение осанки особенно велико у детей, в период роста и формирования скелета. Следует отметить прямую связь осанки и телосложения. Форма позвоночника, грудная клетка, не только наследуется, но и зависит от того сложного и крайне необходимого механизма построения вертикального положения тела человека и при стоянии, и при сидении, и при ходьбе человека или беге, именуемого осанкой. Реализуется важный закон биологии «функция определяет форму».

Комплекс упражнений для формирования и коррекции осанки:

1. Стартовая позиция — руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Выполняйте круговые движения вытянутыми руками, сначала вперед, потом назад.
2. Стартовая позиция — руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Поочередно поднимайте левое и правое плечо.
3. Стартовая позиция — руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Энергично поднимите плечи, затем медленно опустите их.
4. Стартовая позиция — ноги на ширине плеч, руки переплетены за спиной. Постепенно наклонитесь вперед, максимально прогибая спину и отводя руки назад, затем вернитесь в исходное положение.
5. Стартовая позиция — ноги на ширине плеч, руки свободно по бокам. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, согните обе руки в локтях и попытайтесь соединить их за спиной, вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой 6-8 раз.
6. Стартовая позиция — руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поворачивайте корпус влево и вправо с максимальным размахом.
7. Стартовая позиция — стоя прямо, поднимите правую руку вверх. Согните руки в локтях и сцепите их за спиной в «замок». Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь к исходной позе. Поменяйте руки местами, теперь поднимите левую руку.
8. Стартовая позиция — стоя прямо, руки опущены. Сцепите руки в «замок» и отведите их назад, медленно прогибая спину, а затем вернитесь к исходному положению.
9. Стартовая позиция — стоя прямо, правильно выровненная осанка. Сделайте шаг вперед и удерживайте позу в течение 2-3 секунд, потом вернитесь обратно. Проверьте свою осанку.
10. Стартовая позиция — та же. Сделайте шаг вперед, руки в стороны. Приседайте, вытягивая руки вперед. Затем, сидя, отведите руки в стороны и опустите их вниз. Вернитесь в исходное положение, следя за сохранением правильного положения головы, плеч, живота и таза.
11. Стартовая позиция — стоя прямо с правильной осанкой. Поднимите руки в стороны и вверх, сводя лопатки. Согните руки и положите ладони на лопатки как можно ниже, локти максимально разворачиваются. Вернитесь в исходное положение.
12. Стартовая позиция — стоя прямо с правильной осанкой. Одна рука вверх, другая вниз. Сгибайте руки в локтях, пытаясь соединить пальцы обеих рук за спиной, вернитесь в исходное положение. Повторите, меняя положение рук.
13. Стартовая позиция — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояс. На каждый счет поднимайте плечи вперед и назад.
14. Стартовая позиция — стоя, руки опущены. Поднимитесь на носки, руки поднимите в стороны — вдох, затем вернитесь в исходную позицию — выдох.
15. Стартовая позиция — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью. Поверните корпус на 90° вправо, ноги остаются на месте, тело как бы «скручивается». Не отрывайте ноги от пола.
16. Стартовая позиция — ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1-2 — поднимите оба плеча вперед, 3-4 — вернитесь к исходному положению, 5-6 — поднимите плечи назад, 7-8 — вернитесь в исходное положение.
17. Стартовая позиция — ноги вместе, руки на поясе. 1 — поднимите правую ногу на носок, согнув в колене, при этом выполняйте плавные движения руками перед собой, 2 — то же с левой ноги, 3-4 — повторите. То же на обеих ногах.
18. Стартовая позиция — стоя прямо с правильной осанкой, руки на талии. Выполните два-три полуприседания, каждое из которых немного ниже предыдущего. Вернитесь в исходное положение.
19. Стартовая позиция — стоя прямо с правильной осанкой. Выполните подъем на носки и перекат на пятки с носков. Движения рук произвольны, но сопровождают перекаты.
20. Стартовая позиция — стоя прямо, скрепив пятки и разведя носки. Руки зафиксированы на талии. По очереди выводите ноги вперед, ставя их то на пятку, то на носок.
21. Стартовая позиция — стоя прямо с правильной осанкой, руки в стороны, ладонями кверху. Затем согните руки в локтях и положите их за головой, распрямите руки в стороны.
22. Стартовая позиция — стоя, положите руки на затылок, наклоните голову вперед. Медленно отведите голову назад, при этом оказывая легкое сопротивление руками.
23. Стартовая позиция — стоя прямо с широко расставленными ногами. Наклонитесь, ставя ладони на пол перед собой, сначала далеко от ног для сильного прогиба спины, а затем ближе к ногам, чтобы максимально отдалить их, сильно сгибая спину. Удержитесь в каждой позе на 10 секунд.
24. Стартовая позиция — стоя прямо с правильной осанкой. Постепенно поднимите одну ногу как можно выше, затем опустите. Следите за осанкой, чтобы не прогибать спину.
25. Стартовая позиция — стоя прямо с правильной осанкой. Выполните одновременно мах правой рукой и левой ногой — 7 раз. Затем наоборот, мах левой рукой и правой ногой — также 7 раз.
26. Стартовая позиция — стоя прямо, положите руки на голову, переплетая пальцы: разворачивайте ладони вверх.

поднять руки, прогнуться — вдох, возвратиться в первоначальное положение — выдох.

1. Стартовая позиция — стоя прямо, плавно приседайте — выдох, выпрямляйтесь — вдох. При этом старайтесь сохранять вертикальное положение тела.
2. Стартовая позиция — стоя прямо, ноги на ширине плеч. Сводите и разводите лопатки; одновременно поднимайте и опускайте плечи поочередно.
3. Стартовая позиция — стоя прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх как можно выше — хлопок; опустите вниз за спину — хлопок. Хлопки выполняйте громче, старайтесь не сгибать руки в локтях.
4. Стартовая позиция — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклонитесь вперед с одновременным отведением прямых рук назад как можно дальше. Смотрите вперед; пытайтесь наклониться как можно ниже, не сгибая колени.
5. Стартовая позиция — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Согните руки за спиной, ладони сложите, направив пальцы вверх, голова стоит вертикально.
6. Стартовая позиция — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Понизьте плечи, вытяните одну руку вверх, а другую согните за спиной. На выдохе сцепите руки за спиной, удерживая корпус и голову прямо. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, дышите ровно. Затем расслабьте руки и поменяйте их местами.
7. Стартовая позиция — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Встаньте на шаг от стены, коснитесь стену руками и прогибайтесь назад, поднимая руки вверх, затем вернитесь к исходной позиции.
8. Стартовая позиция — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки расположены за головой. Сильно отведите руки в стороны, поднимите их вверх и прогнитесь назад. Задержитесь на 2-6 секунд и вернитесь в исходное положение.
9. Стартовая позиция — стоя прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях так, чтобы образовался прямой угол. Одна рука вверх, другая вниз. Попеременно меняйте направление движения рук, следя за прямотой спины и плеч.
10. Стартовая позиция — лежа на спине, локти на полу. прогнитесь в грудной области позвоночника и задержитесь в положении 5-7 секунд. Вернитесь в исходное положение, дыша ровно и спокойно, без напряжения.
11. Стартовая позиция — лежа на спине, локти на полу, ноги согнуты, стопы и локти на полу. Поднимите таз и удерживайте это положение до 10 секунд. Затем повторите это же упражнение, опираясь только на стопы и затылок.
12. Стартовая позиция — сидя, руки помещены на пол сзади. Поднимите таз, отведите голову назад, прогнитесь, затем вернитесь в исходное положение.
13. Стартовая позиция — лежа на животе, соедините кисти рук за спиной. Поднимите голову и плечи, отводя руки назад и прогибаясь, задержитесь в этом положении на 5-7 секунд.
14. Стартовая позиция — лёжа на животе, примите правильную осанку с симметричным расположением рук и ног относительно средней линии. Переведите кисти рук вперед, положите их друг на друга под подбородком и одновременно приподнимите руки и грудь, не отклоняя тело в стороны, удерживая положение 3-5 секунд.
15. Стартовая позиция — лёжа на животе, руки под подбородком. Отведите правую ногу в сторону; поднимите голову и грудь, вытягивая руки вверх, и вернитесь в стартовое положение. Повторите упражнение для левой ноги.
16. Стартовая позиция — лежа на спине. Согните локти, опираясь на них, согните ноги в коленях с упором на стопы. Прогнитесь, приподнимая таз, и вернитесь обратно.
17. Стартовая позиция — лёжа на животе, подбородок на тыльной стороне кистей, одна на другой. Поднимите голову и плечи, ставя руки на пояс и соединяя лопатки. Удерживайте это положение 10-15 секунд.
18. Стартовая позиция — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Двигайте прямой ногой вперед, в сторону и назад. Вернитесь в исходное положение, следя за прямой спиной и корпусом при выведении ноги.
19. Стартовая позиция — лежа на спине, дышите спокойно, ноги согнуты в коленях. Расслабьте правую руку, чтобы предплечье и кисть свободно поднялись вдоль тела, повторите с левой рукой. Потом расслабьте правую ногу и сделайте то же самое с левой.
20. Стартовая позиция — сидя на полу, ноги скрещены, спина прямая. Поднимите руки вверх, откинув голову назад, вдохните. Опустите руки на пол перед собой, согните туловище и сделайте выдох.
21. Стартовая позиция — лежа на животе, руки вдоль туловища. Приподняв голову и плечи, одновременно отведите назад прямые руки и ноги. Вернитесь в исходное положение, удерживая позу 5-7 секунд, не задерживая дыхание.

• Исходное положение – лежа на спине, ноги вытянуты прямо, руки свободно располагаются вдоль тела. Необходимо принять позу, напоминающую букву «Х» с помощью всей тела. По диагонали следует вытянуть пятку правой ноги и левую руку, при этом левая нога и правая рука остаются расслабленными. Повторить аналогичное движение в другую сторону.
• Исходное положение – лежа на спине, ноги вытянуты перед собой. Согнуть обе ноги, поднимая их от поверхности, затем медленно выпрямить и опустить вниз.
• Исходное положение – стоя прямо, ноги на уровне плеч, руки на талии. Согнуть правую ногу в тазобедренном и коленном суставе, при этом поднимать руки вверх, в стороны и возвращаться в исходное положение. Повторить с левой ногой.
• Исходное положение – лежа на спине, руки расположены вдоль тела. Поднять голову и плечи, плавно разводя руки вверх и в стороны к плечам, затем вернуться обратно.
• Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. На вдохе создать прогиб в спине, опираясь на плечи и копчик. На выдохе вернуться в исходное положение.

Комплекс упражнений для улучшения походки:

1. Ходьба:

• обычная ходьба;
• обычная ходьба с высоким подниманием коленей и размахиванием руками;
• ходьба с активными движениями рук и прямыми ногами, напоминающая «генеральский» шаг;
• идти боком на носках, руки на затылке;
• ходьба на носках с хлопками над головой;
• ходьба на носках, высоко поднимая колени, «цапля»;
• ходьба на носках с активными движениями рук;
• ходьба на пятках, руки на талии;
• походка в полуприседе, руки на поясе;
• походка в полуприседе, руки перед грудью;
• ходьба назад с перекрестным шагом, руки подняты над головой;
• активная ходьба с расправленными в стороны руками – «птицы в небе»;
• идти прямо, при этом руки выдвинуты вперед, в стороны, за спиной, на голове;
• походка назад, руки сзади;
• ходьба вбок;
• ходьба на внешней стороне стоп;
• ходьба на внутренней стороне стоп;
• имитация шага великана – спина прямая, руки на поясе, шаги широкие (передняя нога согнута в колене, задняя – прямая);
• имитация шага гнома – спина прямая, шаги короткие и частые;
• имитация движений птиц, таких как петух или страус. При выполнении упражнения бедро поднимаемой ноги должно быть высоко, спина прямая, плечи расправлены, взгляд вперед-вверх;
• имитация движений гуся. Упражнение выполняется из полуприсяда, руки на талии, спина прямая.

1. Прыжки:

• руки на поясе: прыжки на носках;
• прыжки в стороны, ноги вместе: на стопах и на носках;
• прыжки с одной ногой вперед и другой назад, меняя положение ног: на стопах и на носках;
• перекрестные прыжки, меняя положение ног: на носках и на стопах.

1. Бег:

• в медленном или умеренном темпе: бег на месте с движениями рук;
• бег с высоким подниманием коленей и активными движениями рук;
• бег на носках, руки на поясе;
• легкий бег;
• широкий бег;
• пружинистый бег;
• бег трусцой;
• бег назад с поворотом головы в стороны;
• бег с захлестыванием ног.

1. Литература:

• Алексеева Л.М. «Комплексы детской общеразвивающей гимнастики». – Ростов н/Д: Феникс, 2005.
• Гишберг Л.С. Применение лечебной физкультуры при заболеваниях плоскостопием. М.: СМОЛГИЗ, 1998.
• Давыдова М.М. «Развивающие игры для детей», М.: Астрель, 2001 г.
• Котешова И.А. Нарушение осанки: лечение и профилактика. – М.: ЭКСМО, 2004. – 207 с.
• Козырева О.В. Лечебная физкультура при заболеваниях плоскостопием. М., 1993.
• Левейко И.Д. Лечебная физкультура при дефектах осанки, сколиозах и плоскостопиях. – Л.: Здоровье, 1963. – 64 с.
• Левина С.А. «Физкультминутки» – Волгоград, «Учитель», 2008 г.
• Шишкина В.А. «Движение + движение», М.: Просвещение, 1992 г.
• ЦОР – цифровые образовательные ресурсы.

«Обратные упражнения»

Планка

Удержание положения «планка» на 10–60 счетов по нарастающей нагрузке.

Необходимо следить за тем, чтобы поясничная зона позвоночника не прогибалась. Если вы замечаете такое провисание, то упражнение теряет свою лечебную эффективность.

Если мышечным напряжением не удается устранить провисание, то планку следует выполнять с опорой в колени, уменьшив тем самым «рычаг».

Боковая планка должна выполняться с обеих сторон.

Ягодичный мостик

Чтобы облегчить ребенку выполнение упражнений планка и ягодичный мостик, гиперэкстензия, следует говорить слова «отталкивайся руками, стопами от пола», «напряги ягодицы», «длинная шея», «макушкой тянись вверх», «заправь подбородок в себя», «лопатки как два якоря опускаются вниз вдоль спины». Проговаривая эти фразы вслух, вы увидите, как планка становится ровнее, ягодичный мостик выше и стабильнее, гиперэкстензия активнее.

При обсуждении универсальных упражнений для коррекции осанки, а также при незначительных степенях сколиоза и кифоза, стоит отметить, что для проведения устных уроков лучше всего выбрать положение лежа на животе. Необходимо использовать высокую подушку под живот, таз или клиновидную подушку для проведения уроков.

Данные упражнения являются универсальными, легкими для выполнения, но имеют ограничения:

• если у ребенка имеются заболевания сердечно-сосудистой системы или врожденные пороки сердца;

• нестабильность в подвижных сегментах позвоночника – шейном и поясничном отделе;

• аномальные развития шейных позвонков.

Если у ребенка прогрессирующий идиопатический, диспластический или врожденный сколиоз, то ему следует выполнять сколиозспецифические упражнения по методике К. Шрот. Данные коррекционные упражнения подбираются и осваиваются индивидуально с врачом ЛФК или физическим терапевтом.

Лечение прогрессирующих форм сколиоза 2-3 степени в период роста ребенка Включает использование функционально-корригирующего корсета типа Шено.

Для записи на консультацию по поводу нарушения осанки, деформаций позвоночника – Митина Татьяна Игоревна, ПИМУ.