Эффективные ЛФК для увеличения амплитуды движений суставов и укрепления околосуставных мышц

Лечебная физкультура (ЛФК) является важным компонентом восстановления функций суставов и укрепления околосуставных мышц. Упражнения, направленные на увеличение амплитуды движений, помогают повысить гибкость и снизить риск травм, а также способствуют улучшению кровообращения в области суставов.

Важно, чтобы комплекс упражнений подбирался индивидуально, с учетом состояния пациента и особенностей его заболевания. Регулярные занятия ЛФК не только укрепляют мышцы, но и повышают общее функциональное состояние организма, что в конечном итоге способствует улучшению качества жизни.

Лечебная гимнастика для больных суставов. 15 простых упражнений

Лечебная физкультура, используемая для восстановления суставов, не является исключительной лишь для пожилых людей, страдающих от дегенеративных заболеваний, таких как артроз. ЛФК показана при множестве различных заболеваний, включая инфекционные артриты и аутоиммунные расстройства. Важно отметить, что лечебная гимнастика без предварительного обезболивания и прочих методов медикаментозной терапии вряд ли будет эффективной. Улучшение состояния возможно лишь в сочетании с правильно назначенным лечением.

Основная цель лечебной гимнастики заключается в восстановлении и поддержании стабильной подвижности суставов, а В увеличении двигательной активности и усилении мышц и связок, окружающих суставы. Специально подобранные упражнения помогают укрепить мышечный корсет и замедлить прогрессирование заболеваний. Улучшение кровообращения позволяет суставам получать все необходимые микроэлементы.

Комплекс упражнений достаточно прост и, при наличии соответствующего разрешения лечащего врача, может выполняться самостоятельно, без контроля физиотерапевта. Поскольку заболевания суставов имеют разнообразные причины и могут по-разному воздействовать на человека, важно обсудить с врачом, какие именно упражнения безопасны при конкретном заболевании.

Начальную нагрузку следует выбирать индивидуально, исходя из уровня подготовки организма и степени «изношенности» суставов. В этом вопросе также поможет определиться лечащий врач или физиотерапевт. Для кого-то комфортно будет выполнять одно упражнение по 5−7 подходов, другому пациенту может легко даваться 10−15 повторов.

Комплекс упражнений для суставов

1. Наклоны головы в стороны — это простейшее упражнение, с которого начинали занятия физкультурой в школе. Оно помогает поддерживать тонус мышц шеи и способствует улучшению подвижности суставов в области шеи, что является отличной профилактикой остеохондроза, а также подготовкой к другим видам гимнастики. Нужно выполнять наклоны медленно и осторожно, избегая резких движений. Каждый наклон должен удерживаться около 3 секунд, и повторить его стоит несколько раз.

Пожилым людям и пациентам с выраженными проблемами в шейном отделе позвоночника не рекомендуется наклоняться назад — следует ограничиться наклонами вбок и вперед. В случае, если наклоны вызывают дискомфорт (головокружение, потемнение в глазах, боль при попытке дотянуться до плеча или груди), лучше заменить их на повороты головы из стороны в сторону. Для этого нужно встать прямо, на вдохе медленно поворачивать голову вправо, а на выдохе возвращаться в исходное положение. Затем таким же образом выполнить поворот в другую сторону.

2. Плечевые суставы хорошо разминать, приподнимая плечи к голове. Для максимального эффекта нужно зафиксировать положение поднятых плеч на несколько секунд, а затем медленно опустить их. После нескольких подходов полезно выполнить круговые движения плечами сначала вперед, а затем назад. Уже после первого подхода чувствуется легкость и подвижность в суставах, уходит скованность и тугоподвижность.

3. Для суставов локтей и запястьев отличным выбором являются вращательные упражнения. Круговые движения выполняются медленно и без резких движений. Руки нужно вытянуть в стороны, сначала крутя кистями, а затем переходить к вращению локтей. Сами руки должны оставаться на одном уровне с грудной клеткой. При выполнении упражнения не должно возникать болей или дискомфорта.

4. Для суставов пальцев будет полезным упражнение, заключающееся в сжатии руки в кулак на несколько секунд, затем пальцы следует максимально раздвинуть. Это простое, но эффективное упражнение помогает снять напряжение в руках, его необходимо повторить несколько раз. Для разнообразия в лечебную гимнастику можно включить спортивный эспандер, представляющий собой резиновый круг или специальный мячик. Оптимально использовать мягкий тренажер, чтобы не вызывать дискомфорта у суставов и не перегружать пальцы. Достаточно сжимать его в руке, постепенно увеличивая время выполнения.

5. Скручивание верхней части тела можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле. Это упражнение не только расслабляет, но и помогает укрепить мышечный корсет, что крайне важно для поддержки позвоночника. Поворачивать следует только корпус, при этом таз и ноги остаются неподвижными. Спина должна оставаться прямой, руки нельзя опускать, их нужно держать за головой, скрещивая пальцы.

6. Еще одно упражнение, которое можно делать сидя и без особых усилий — это сгибание рук в локтях. Оно также улучшает подвижность суставов. Вытянув руки перед собой, необходимо сгибать их сначала поочередно, а затем вместе. Если упражнение дается легко, можно продолжить гимнастику, но уже вытянув руки в стороны и имитируя занятия с гантелями.

7. При наличии дискомфорта в пояснично-крестцовом отделе полезным будет выполнение неполных наклонов вперед. Упражнение выполняется стоя, с руками на пояс, плавно наклоняя корпус вперед до уровня параллели с полом. Затем необходимо вернуться в исходную позицию и повторить. Гимнастику для спины следует проводить аккуратно, избегая резких движений, чтобы не навредить пояснице.

8. Улучшить подвижность суставов грудного отдела можно с помощью округления спины. Стараясь дотянуться подбородком до груди, нужно свести плечи вперед максимально близко, при этом стараясь больше округлить спину. Для лучшего результата следует зафиксироваться в таком положении на 3−5 секунд, а затем выпрямиться и повторить тренировку.

9. Для тазобедренных суставов рекомендуется выполнять махи ногами вперед и назад. Это простое упражнение осуществляется на одной ноге, для поддержки равновесия лучше придерживаться рукой за пояс. Нога, с которой производится движение, должна оставаться прямой. Можно добавлять боковые махи, что в комплексе способствует улучшению кровообращения в тазобедренных суставах. Если выполнять махи на одной ноге сложно, можно держаться за стену или другую опору.

10. Лечебная гимнастика для голеностопных суставов в основном состоит из упражнений по вытягиванию стопы. Сидя на стуле, нужно выпрямить ноги перед собой и тянуть стопу сначала от себя, а затем к себе. Главное в этом упражнении — не переусердствовать, так как икроножную мышцу и стопу может свести судорогой.

11. Чтобы укрепить мышцы и связки в области колена, можно использовать подъемы ног. В положении стоя необходимо поднять одну ногу, согнув ее в колене, и стараться подтянуть как можно ближе к себе. Возможно, также сгибать колено, сидя на стуле. Упражнение должно выполняться медленно, при этом ощущая легкое натяжение мышц. Эта гимнастика способствует выработке синовиальной жидкости, что является необходимым смазывающим веществом для коленного сустава, предотвращая его износ.

12. Круговые махи руками не только хорошо разминают плечевые суставы, но и развивают подвижность рук, заставляя работать всю часть плечевого пояса. Это упражнение популярно даже у спортсменов — они часто делают его перед соревнованиями и длительными тренировками. Делать круговые махи нужно стоя, без резких рывков. Для наилучшего эффекта выполняйте махи сначала вперед, затем назад и в стороны.

13. Упражнение «Велосипед» является одним из наиболее эффективных в ЛФК и задействует сразу несколько суставов. Оно выполняется в положении лежа на спине. Подняв ноги, выполняйте имитацию езды на велосипеде, медленно сгибая и разгибая колени. Эта гимнастика эффективна, так как воздействует на коленные, тазобедренные и голеностопные суставы, а также укрепляет мышцы спины и живота.

14. Вращение коленей — еще одно известное упражнение, восстанавливающее правильное кровоснабжение в суставах. В положении стоя нужно немного согнуть ноги, обхватить колени ладонями и начать вращение сначала в одну сторону, затем в другую. Также можно выполнять вращение коленями в разные стороны, например, внутрь или наружу.

15. Подъемы на носочках выполняются стоя и помогают хорошо размять многие суставы стоп. Ноги должна оставаться прямыми. Аккуратно поднимаясь на носочки, следует медленно опускаться обратно. Если упражнение кажется легким, можно перенести вес на пятки.

При выполнении получится своеобразный маятник, когда вес перемещается с плюсневой части стопы на пяточную кость. Если стоя на ногах оно дается тяжело, можно начинать гимнастику, сидя на стуле.

Кому показана ЛФК

Лечебная физкультура показана:

• при артрозе I, II, III стадии;
• в реабилитационный период (через 3 месяца после операции);
• при ограниченной подвижности суставов;
• в целях профилактики артроза у пожилых людей.

Заметное улучшение проявляется спустя месяц ежедневной гимнастики, поэтому не стоит надеяться на быстрый результат.

Противопоказания к проведению ЛФК

ЛФК при артрозе следует избегать в следующих случаях:

• в период обострения;
• при высокой температуре и инфекционных заболеваниях;
• при обострении хронических болезней;
• при сердечно-сосудистых заболеваниях;
• в послеоперационный период;
• при нарушениях мозгового кровообращения.

Для укрепления коленных суставов

Люди задаются вопросом, как укрепить коленные суставы и связки. Упражнения в этом помогут и позволят провести профилактику заболеваний. Главная цель тренировок – повышение эластичности связочного аппарата и улучшение кровотока.

• Разгибание колена в положении лежа. Необходимо лежать на спине с согнутыми в коленях ногами. Пятку следует прижать к полу, а одну ногу поднять и разгибать. Фиксировать в таком положении нужно в течение 2 минут, а затем осторожно опустить. Повторять 5 раз, чередуя ноги.
• Разгибание колена. Пациент садится на стул и ставит стопы на пол. Медленно выпрямляет колено и фиксирует его в таком положении на одну минуту, затем возвращается в исходное состояние. Упражнение повторяется 15 раз.
• Ассиметричные движения. Необходимо лечь на пол, согнув правую ногу в колене, а левую — выпрямив. Положение ног следует чередовать и удерживать в воздухе до 2 минут.

Эти простые упражнения помогут уменьшить болевые ощущения и предотвратить развитие заболеваний.

После перелома коленного сустава

При переломе повреждаются не только кости, но и связки. После травмы необходимо находиться в покое, зафиксировав конечность в неподвижном состоянии. Когда травма заживёт, можно переходит к упражнения.

• Перед операцией разрешается осуществлять движения пальцами ног для тренировки данной группы мышц.
• После операции из-за перелома в первые дни разрешается выполнять упражнения в постели. Не следует нагружать ногу и заниматься при сильной боли.
• Врач сообщит, когда можно будет начать ходьбу. Период восстановления может занять до полугода, в этот период можно выполнять упражнения по Бубновскому.

Все тренировки осуществляются под строгим врачебным контролем.

Общеукрепляющий комплекс упражнений для коленного сустава

В последние годы болезни опорно-двигательного аппарата сильно помолодели. Если раньше средний возраст больных был на уровне 55 лет, то сейчас он фиксируется на уровне 40 лет. Чтобы избежать тяжелых осложнений и прожить долгую жизнь, не ограничивая свои движения, важно следить за общим здоровьем и проводить своевременную профилактику.

Физическая активность включает в себя контроль за массой тела, сбалансированное питание, отказ от вредных привычек и умеренные нагрузки. Анатомия коленного сустава достаточно сложна. Это соединение содержит несколько важных компонентов, что позволяет человеку выполнять разнообразные движения в повседневной жизни.

Также специалисты из области анатомии отмечают, что представленный узел наиболее крупней в нашем организме. В его окружении можно отыскать связки, мышцы, сосуды, нервные окончания и хрящи. Если бы не такое сложное строение коленного сустава человека, то люди не смогли бы выполнять таких действий как бег, прыжки, приседания и обычная ходьба.

Однако эта сложная конструкция подвержена травмам, особенно у тех, кто активно занимается спортом или ведет динамичный образ жизни. Регулярные занятия лечебной гимнастикой помогут укрепить коленный сустав. Упражнения для колена были разработаны профессиональным тренером и не требуют специальной подготовки.

Упражнение 1

• Лечь на живот, выпрямить ноги в коленях, расположив руки вдоль тела;
• Медленно поднимать ногу пяткой вверх, сгибая в колене на 45-90 градусов и фиксируя в этой позиции на 5-8 секунд;
• Опустить ногу в исходное положение.

Выполняем каждой ногой по 8-10 раз.

Упражнение 2

• Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, стопы полностью на полу.

• Выпрямляем ногу в колене и поднимаем её как можно выше, фиксируем это положение на 1-2 секунды.

• Возвращаемся в начальное положение.

Повторяем 12-15 раз для каждой ноги, выполняя 3 подхода.

Упражнение 3

• Начальная позиция: сидя на стуле, спина прямая, ноги согнуты под углом 90 градусов, стопы упираются в пол.

• Поднимаем ногу, выпрямляя её в колене.

• Фиксируем ногу в этом положении на 12-15 секунд.

• Опускаем назад в исходное положение.

Упражнение 4

• Начальная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, держитесь за спинку стула.

• Медленно сгибаем ногу в колене, отводя пятку назад и вверх до угла 90 градусов. Бедро должно оставаться на месте!

• Возвращаемся в начальную позицию.

Кол-во повторений 12-15 раз, 3 подхода.

Упражнение 5

• Начальная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, держитесь за спинку стула.

• Сгибаем ногу в колене, образуя угол 90 градусов.

• Удерживаем в таком положении на протяжении 12-15 секунд.

• Возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений: 3 раза для каждой ноги, 2 подхода.

Упражнение 6

Подъем по лестнице

• Встаньте, перед собой разместите небольшую скамеечку или платформу.

• Поднимите на неё правую ногу, затем подтяните левую.

• Вернитесь в исходное положение и выполняйте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.

• Повторите данное упражнение для каждой ноги по 20 раз.

Упражнение 7

• Начальная позиция: сидя на полу, опираясь на руки сзади, ноги прямые, под колени можно поместить валики, свернутое полотенце или спортивный коврик.

• Медленно выпрямите одну ногу в колене.

• Вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 8-10 раз, 5 подходов.

Упражнение 8

• Начальная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, держитесь за спинку стула.

• Выполняйте полуприсед, при этом спина прямая, пятки не отрывайте от пола.

• Вернитесь в начальное положение.

Кол-во повторений 12-15 раз, по 3 подхода.

Упражнение 9

• Начальная позиция: стоя спиной к стене, ноги на ширине плеч.

• Медленно выполняем приседание, опираясь спиной о стену, не отрывайте пятки от пола, руки вдоль тела.

• Задержитесь в комфортном положении на 30 секунд.

• Вернитесь в исходную позицию.

Количество повторений: 3 раза, удерживая позицию 30-40 секунд.

Упражнение 10

• Начальная позиция: сидя на полу, руки сзади, ноги выпрямленные в коленях.

• Подложите массажный мяч под колено, согните ногу и удерживайте мяч в этом положении на 30 секунд, одновременно прижимая пятку к ягодицам с усилием одной руки.

• Повторите для другой ноги.

Кол-во повторений 2-3 раза, по 30-40 секунд.

Комплекс упражнений для коленного сустава

Упражнение 1: Вводное — совместно сгибайте тыльные стороны кистей и стоп, напрягая мышцы бедер и живота. Поясницу старайтесь прижимать к поверхности. Смотреть урок.

Упражнение 2 Вводное Поднимите правую/левую руку над головой потянитесь к ней, параллельно тяните левую/правую ногу. Смотреть урок

Упражнение 3: Вводное — поставьте локти на пол, приподнимите грудную клетку, задержитесь в данном положении на 2-3 секунды. Смотреть урок.

Упражнение 4 Вводное Поочередно сгибайте и разгибайте ноги в голеностопных суставах. Смотреть урок

Упражнение 5: Основное — сядьте на плоское сиденье так, чтобы ваши ноги не касались пола, выполняйте свободные махи ногами. Смотреть урок.

Упражнение 6 Основное Ритмически напрягайте мускулатуру бедра с целью поднять коленную чашечку выше в сторону бедра и поднять ногу вверх. Смотреть урок

Упражнение 7: Основное — прижимайте пятку к полу, носок направьте вверх и сгибайте колено. Смотреть урок.

Упражнение 8 Основное Вытяните здоровую ногу прямо вдоль пола. Согните больную ногу в бедре и поддерживайте бедро полотенцем. Поднимите стопу пяткой вверх. Смотреть урок

Упражнение 9: Основное — прижимайте валик к полу, выпрямляя колено с перпендикулярной стопой. Смотреть урок.

Упражнение 10 Основное Поставьте стопу перпендикулярно полу, слегка приподнимите пятку над полом, прижмите подколенную впадину к валику и напрягите ягодичные мышцы. Смотреть урок

Упражнение 11: Основное — поставьте стопу перпендикулярно полу, выпрямите и немного поднимите ногу от пола, начните отводить её в сторону и возвращать обратно. Коленная чашечка ноги должна смотреть вверх, другая нога остается неподвижной. Смотреть урок.

Упражнение 12 Основное В положении сидя на полу, выпрямите ноги и прижмите подколенную впадину к полу и пытайтесь дотянуться руками до носков. Смотреть урок